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​5个大部分人没在练的「肱二头」动作,打造3D男友臂!

 郎中骑 2021-11-18

在日常手臂、肱二头训练中,大部分人最常练的动作几乎都是“正手(掌心朝前/上)”抓握器械。如此坚持训练,确实能促进肱二头肌增长;尤其当手臂弯屈、从侧面观察时,大臂形态饱满突出、格外健美…

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但如果将手臂伸直、从正面观察的话,则又是截然不同的画风——大臂肌肉缺乏宽度,往往给人手臂纤细、缺乏力量感的视觉效果。这当然也是很多训练者的通病。
 
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要想攻克这一薄弱点、真正把大臂练宽,除了强化肱二头本身,位于二头、三头之间,名为“肱肌”的区域也不容忽视!
 
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下面将分享的5个练臂动作,正能多角度、全面刺激肱二头肌、肱肌。由此帮大家塑造出既饱满又宽厚、360度无死角的完美“男友臂”!
 
01
单臂锤式弯举
 
掌心朝上的常规臂弯举,往往只能将重心集中在肱二头肌上;而以掌心朝内的中立抓握方式,练习“锤式弯举”则是同步训练肱肌、肱二头这2大块,把手臂宽度练起来的理想选择!

单手抓握哑铃、手肘贴近躯干;另一手则抓住固定物,来维持上身小幅前倾的固定姿态。肩膀略微向后打开,还有利于避免前三角肌发力,将训练重心集中在大臂肌肉上。

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以准确的姿态预备好后,就可节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂,重复弯举动作了。由于肱肌在底部受力最强烈,每次动作一定要注意将哑铃充分下放到底。建议每组、每侧手臂重复8-10次,接近力竭为宜。
 
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02
哑铃交叉臂弯举
 
接下来,第2个动作以掌心朝后的姿态、反手抓握哑铃,练习“交叉臂弯举”同样能积极调动肱肌,达到增加大臂宽度的目标。
 
为了将受力最大幅度地集中在大臂上,注意手肘尽量贴近身侧,将哑铃弯举到与胸齐平、或略低于胸部的高度即可。进一步加大幅度往上,会明显削弱肱肌受力,是一定要避免的。同样建议每组、每侧手臂重复8-10次,接近力竭为宜。
 
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03
反手蜘蛛弯举
 
练习“反手蜘蛛弯举”这一动作时,推荐有条件的小伙伴,尽量使用Ez杠铃。不仅有助于更舒适流畅的动作发挥,而且对肘关节也更为友好!
 
俯卧在上斜长椅上,双手与肩同宽、反手抓握,首先幅度到位的8-10次弯举动作,此时大臂肌肉往往已接近力竭状态;
 
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不做任何停歇、缩减幅度,继续完成8-10次的半程弯举,能进一步针对提升肱肌强化效果,保准大臂格外酸爽炸裂!
 
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如果你的目标是增加大臂宽度的话,这样的组合练习,特别适合放在每次手臂训练的最后来进行。
 
04
反手哑铃弯举
 
练习“反手哑铃弯举”时,注意维持稳定直立、双膝微屈,上身小幅前倾,肩胛回收、双肩往后打开的姿态。
 
为了发挥其最佳训练效果,强烈推荐大家结合下面2种练习方式,各练2组:首先选择相对较轻的负重,以每组12-20次接近力竭为宜;节奏适中、富有控制地重复弯举动作。
 
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之后2组,进一步减轻负重,故意放慢“伸展手臂、下放哑铃”的阶段,在底部时充分伸直手臂,就像练习三头肌臂屈伸那样。
 
如此练习,不仅能带给大臂肱二头前所未有的充血、膨胀效果;对于那些练臂时找不到发力感的小伙伴,还可用它来热身、激活肱二头。
 
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05
宽距中立引体向上
 
最后,就对肱二头肌的刺激强度而言,肌电图数据发现“宽距中立引体向上”高居榜首!
 
不管是大臂肱二头缺乏宽度,还是整体围度不足,将这个动作加入日常健身、规律练习,都是非常不错的选择。最后,建议每周训练量控制在10组左右。

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