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“高踏频、高心率、高速度，低踏频、低心率、低速度，其实道理跟跑步时是一样的。” 三周前，在跑一场间歇跑的时候，受步频干扰，心率盯住了步频，并且将步频当做心率读数记录了下来，得到一个啼笑皆非的结果。事后自己都乐了好长时间。 其实，步频篡改了心率，并不罕见，是跑者在冬天尤其要注意的。我总觉得冬天还是应该要用心率带。起码可以把时不时要看上一眼的跑表，戴在衣袖外面。 骑行和跑步在心肺锻炼方面，有很多共性，不少人都是骑行和跑步双修的。 我平时的骑行，只是作为跑步的交叉活动，某一天灵机一动，用骑行践行一下同一个间歇课表，体验一下同样的要求，不同的实现手段，身体感受有什么不同。 不是有句话，叫“保持好奇心”吗？老威本来就是个好奇心旺盛的人。 一、课表的内容 这个课表是由Polar 的Fitspark自动给出的。最近经常出现，不知道是系统判断我的状态在提升呢，还是生怕我累不死。最近自动给出的课表强度，比热天的时候都偏大。 这个间歇课表的具体内容是这样的： 10分钟1-2区 5分钟3区 （5分钟4-5区 + 4分钟3区），重复6遍，天呐 5分钟1-2区 共计74分钟。 这个间歇的强度比较大，以往跑间歇，很少有全场超过45分钟的，这样共计6组冲刺的比较少采用。 由于呼吸必然会急促，当空气质量不好的时候，千万不能在户外去实践它。冬天的空气质量总是多变，做这样大强度的户外活动，只能见缝插针，一遇到好天气赶紧实施。没有风则是万幸，有点小风，也只能忍了。 话虽如此，只要有个2级小风，在骑行速度超过30公里时速时，也足够把人搞成眼泪鼻涕一把一把的。半指的骑行手套里，一定要戴一副劳保手套，好用来抹脖子——不对，是抹鼻子。 二、漂亮的实施 既然是间歇，全程以心率为依据——心率一定与踏频联动，所以全程只是盯住心率和踏频两个指标。 最近为了适应冬天的运动节奏和强度，把心率设置成最大心率法。 巧得很，无论是最大心率法，无氧阈值法，还是储备心率法，三种设置方法下，在1-4区内各自的边界有差异（储备心率法和无氧阈值法则基本上每个区都很接近），但三种方法的5区下限（无氧阈值的位置），始终是非常接近的。也就是说，不管怎么设置，有氧区和无氧区的分界岭，几乎是一致的。既然如此，冬季活动就以最大心率法为基准，这种设置法，在低心率区的值相对比较低，比较适合冬天的节奏。 看到实施的都落在目标区间里，看得人心旷神怡。不过5区很少上去。 这也是我平时对“间歇”这种运动形式的主要期待了。 三、跟跑步一样，踏频才是最重要的 先来看看心率和踏频的趋势。因为有红绿灯不得不停下来的缘故，或者虽然在骑行途中，但是有不踩动的时候（这是踏频也为0），所以踏频不像心率一样始终是延续的，而是会呈现到0的位置（触碰到图表的下外框），这是合理的。但总体趋势是一致的，即步频高则心率也高，速度也快。 反之亦然。 骑行的人都知道，速度与车轮子大小的关系十分微弱，在飞盘和飞轮的比例（轮比）一定的情况下，踏频是决定速度的主要因素。或者倒过来也成立，当踏频保持不变时，轮比越大，速度越快。以我骑自己的车而言，在5档可以踩踏90-110（再高体力能支持，但会踏空了），6档可以到80-100，7档就很难保持长时间80踏频了。到最大速的9档，都超不过60了。 跑步时，大家认为双脚180步是比较经济的步频，同样骑行时踏频80-100也被认为是比较合理的。其实折算成跑步的双脚步频，也是同样的区间。 有的人骑行，总是把链条挂在最小的飞轮上，这样轮比倒是足够大了，但是因为太重了，腿的强度不足以支撑高踏频，所以快不起来，速度同样很慢。 相反，挂在中间档的飞轮上，由于踏频能够保持80-90，反而比挂在小轮（高档）上的人还要快。 当间歇的低强度段，可以挂在高档，把踏频降低，同时，心率也降低，使心率落在目标区间。 踏频的意义如此重大，由此，也可以理解，步频对于跑步的意义有多么的重大。 刚开始练跑步步频的朋友经常会说，“我步频一高，心率就很高”。 这是对的。 曾经有朋友跟我探讨，说他在打有氧基础，同时也想练步频。但是前者要求心率控制在低区，但是练步频则心率一定高企，如何解决。 我的拙见，只能把两个使命放在不同的训练课里。在打有氧基础的时候，心率本来就容易拉高，而练高步频毫无疑问会拉高心率。所以，只能在某堂课以控制心率为主，某堂课以达到步频为主。在有氧基础还比较差的时候，要在一堂课中同时达到两个截然相反的目的，似乎很难。 当然，当有氧基础比较稳固以后，这两个目的是可以同时在一堂课里实现的。 四、冬天跑间歇，心率带才靠谱 如果跑基于心率的间歇跑——老威比较保守，只有在热天才跑基于速度的间歇跑——那么心率的准确性是十分重要的。因为是本堂课的唯一衡量标准。 无论是冷天还是热天，光电心率在用于间歇跑时，本来就有各种弊端，譬如延迟，受汗水或者动作幅度的影响等等，间歇毕竟不同于匀速跑。所以，间歇跑如果能够用心率带来监控心率，无论在热天冷天，都以心率带为好。如果是冷天，由于对光电心率来说，又多了一些不确定因素，所以，冷天跑间歇，似乎用心率带变成必须的了。 这个“必须”还有一个原因，就是在北方，跑步时实在不方便把袖口撩开，要确保随时能看到跑表上的内容，只能把表戴在袖筒外面。 我可不是卖设备的哈，朋友们不必问我有没有某个产品卖 历史文章（选）： 【开始跑步】 【运动心得】 【健身收获】 |
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