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营养与食品安全科
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中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
?《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我国居民膳食指南》进行了修改，制定了《中国居民膳食指南》极其说明，并于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过，正式公布。???这一《指南》是以科学研究的成果为根据，针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指导意义。鉴于特定人群对膳食营养的特殊需求，又提出了《特定人群膳食指南》，作为《中国居民膳食指南》的补充。为了帮助消费者在日常生活中实践《中国居民膳食指南》，专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示，它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食品的合理摄入范围，也就是说它告诉消费者每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导，故称之为《中国居民平衡膳食宝塔》。合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。根据膳食指南的原则并参照平衡膳食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。
中国居民膳食指南
——平衡膳食、合理营养、促进健康
(1997年4月10日中国营养学会常务理事会通过)
一、食物多样、谷类为主二、多吃蔬菜、水果和薯类三、常吃奶类、豆类或其制品四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重六、吃清淡少盐的膳食七、如饮酒应限量八、吃清洁卫生、不变质的食物
特定人群膳食指南一、婴儿⒈鼓励母乳喂养；⒉母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。二、幼儿与学龄前儿童⒈每日饮奶；⒉养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。三、学龄儿童⒈保证吃好早餐；⒉少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入；⒊重视户外活动。四、青少年⒈多吃谷类，供给充足的能量；⒉保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；⒊参加体力活动，避免盲目节食。五、孕妇⒈自妊娠第4个月起，保证充足的能量；⒉妊娠后期保持体重的正常增长；⒊增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。六、乳母⒈保证供给充足的能量；⒉增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。七、老年⒈食物要粗细搭配，易于消化；⒉积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔说明
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。
平衡膳食宝塔的应用
一、确定你自己的食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活中无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次150～200克较为切实可行。实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。二、同类互换，调配丰富多彩的膳食人们吃多种多样的事物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉、例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换如1/3换豆浆，1/3换腐竹，1/3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。三、要合理分配三餐食量我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。四、要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。五、要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
不同生理特点人群营养
孕妇营养妇女受孕后，体内的正常生理代谢过程发生一系列改变，除了自身的营养需要外，胎儿生长发育所需的营养素全部由母体供给，孕妇还需为分娩和泌乳贮存一定的营养素，所以孕妇需要比平时更多的营养素。根据胎儿发育的需要，孕妇的营养需要可分为三期。孕早期(<3个月)，胎儿发育较慢，孕妇需有适当的能量供给，和不低于非孕时的蛋白质摄入量，同时应选用易消化吸收的优质蛋白质，如畜禽肉类、乳类、蛋类、鱼类及豆制品等，还应注意含钙、镁、锌丰富的乳类、海产品、核桃、和富含维生素的绿叶菜等的摄取。孕中期(4～6个月)和孕晚期(7个月～分娩)胎儿生长加速，各种营养素和热能的需要量都急剧增加，孕妇每日应增加热能200千卡，蛋白质的摄入量，孕中期每日增加15g，孕晚期每日增加25g，其中动物蛋白以占总蛋白质量的1／2为宜，胎儿钙的需要量显著增加，故应增加钙的摄入量，孕中期每日需1000mg，孕晚期每日需1500mg。此外，还应注意铁和维生素等营养素的摄入。乳母营养乳母的营养是乳汁分泌的物质基础，直接关系到乳汁分泌的量和质。由于产后恢复和乳汁分泌的需要，乳母对营养素的需要量增加。授乳期母亲热能消耗量增加，每日需额外增加800千卡热能，维生素B1、B2、尼克酸的供给量应随乳母热能需要的增加而增加，所以乳母VitB1、B2每日各需2.1mg、尼克酸需21mg，乳母每天VitC的摄入量应为100mg，维生素A可通过乳腺进入乳汁，故应多食用维生素A丰富的食物，每日摄入量为1200μg视黄醇当量。乳母每日所需的蛋白质、钙、铁、锌等营养素与孕晚期的妇女相近。儿童营养儿童时期生长发育迅速，代谢旺盛，所需能量和各种营养素相对比成年人多，儿童每日每公斤体重需能量90千卡，需蛋白质2.5g，如用蛋白质供给量占热能供给量％表示，则为12～14％，而且应注意蛋白质的质量。儿童钙、磷、铁的摄入应丰富，以保证骨骼与肌肉的发育，维生素对儿童也很重要，尤其是维生素A、D、B族，可促进儿童正常生长，故儿童应多食用肉类、动物内脏及发酵豆制品、花生、新鲜绿叶蔬菜等。青少年营养青少年将进入青春期，生长发育在这时进入第二个高峰，所以营养供给的要求更高，营养的供给必须与青春发育过程的变化相适应，不同性别的青少年发育过程不完全相同，营养需要也有所区别。我国青少年热能需要量一般不低于从事轻体力劳动的成人，有时还高于成人，男孩每日约2400～2800千卡，女孩每日约2300～2400千卡，蛋白质男孩每日约需90克，女孩约需80克，青少年无机盐的需要量与儿童相近似，除钙、磷、铁、碘外应补充锌，以适应生长与性器官发育的需要，青少年维生素的需求也有所增加，B族维生素需要量的增加更为显著，对男孩更应注意供应充足，应多食含蛋白质、钙等营养素的食品如乳类、海产品、蔬菜、豆类等。老年营养由于老年人生理、心理以及免疫机能的改变，老年营养有其特殊性。老年人基础代谢率下降，体力活动明显减少，老年人每日所需热能低于中年人，老年人蛋白质合成量减少，往往出现老年性贫血等症状，故蛋白质总量不能低于成年人，应供应生理价值高的蛋白质，一般认为优良蛋白质应占蛋白质总量的50％左右，老年人脂肪摄入以占总热能的20～25％为宜，老人所需的碳水化合物应尽可能来自淀粉，老年人骨质疏松症及贫血多见，故应多吃含钙、铁较高而且易吸收的食品，如大豆及制品、海带、虾皮、乳制品等，老人膳食中还应多含新鲜有色蔬菜或各种水果，以满足老年人维生素的需要。
食物营养价值
粮谷类营养价值粮谷是我国人民的主食，在膳食中占有重要地位，有70％左右的热能和50％左右的蛋白质由粮谷类供给。粮谷的蛋白质含量约7～10％，主要为谷蛋白和醇溶蛋白，这两种蛋白质的氨基酸组成均不平衡，人体必需的氨基酸赖氨酸含量很少，故粮谷蛋白质营养价值较差。粮谷中脂肪含量约2％，碳水化物主要为淀粉，约占70％，矿物质除富含磷外，还含有钙、铁、锌等，但在加工过程中大部分丢失。粮谷所含的维生素，主要为B族，如硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸等，在加工过程中维生素损失也较多，但粮谷仍是我国人民硫胺素和尼克酸的主要食物来源。豆类营养价值豆类包括大豆类及其它豆类，豆类蛋白质含量较高，蛋白质的氨基酸组成较好，尤以大豆为最好。大豆蛋白质含量高达35～40％，是粮谷类的3～5倍，其氨基酸组成和配比接近于人体需要，大豆不仅富含营养价值较高的蛋白质，脂肪含量也很高，不含胆固醇，含有的亚油酸、亚麻酸是维持人体健康不可少的。此外，大豆中还含有丰富的钙、磷、铁等无机盐和维生素。大豆营养成分齐全，故又有植物肉之美称。蔬菜、水果的营养价值蔬菜和水果是人们日常重要食品，在化学组成和营养特点上有一些相似之处，它们都含有丰富的水分、维生素、矿物质、非营养素类物质如食物纤维、色素、有机酸和芳香物质等，热能、蛋白质和脂肪含量很少。蔬菜和水果中的非营养物质赋予其色、香、味良好的感官症状，较多的食物体积，增进食欲，促进消化，并使食品多样化。蔬菜品种繁多，不同的蔬菜其富含的营养素也不一样。叶菜类中含维生素C较多，其次是根茎类，瓜类较少。常吃蔬菜中大辣椒、油菜、塌棵菜、荠菜等含量都在每斤200mg左右或更多。绿色、黄色以及红色蔬菜中胡萝卜素含量较多，韭菜、黄色胡萝卜、冬苋菜、菠菜、塌棵菜中的含量都在每斤10mg左右。绿叶菜中核黄素含量较多，如雪里蕻、榻棵菜、油菜、蕹菜、菠菜、毛豆等含量每斤0.5mg左右。此外蔬菜中纤维素含量较多，还含有钾、钠、镁、钙、铁等矿物质，和其他食物没有的物质如萝卜中的淀粉酶、大蒜中的大蒜素，均对身体有益。水果的营养特点与蔬菜相似。含有较多的维生素，其中突出的是抗坏血酸，含量较高的有鲜枣、山楂、柑橘，芒果、杏、枇把等含有少量胡萝卜素，此外水果中含有丰富的钙、钾、钠、镁、铜等元素，属于理想的成硷性食品。肉类营养价值肉类食品包括畜肉和禽肉，主要指其肌肉，内脏及其制品，能供给人体所必需的氨基酸、脂肪、矿物质和维生素。肉类食品吸收率高，饱腹作用强，所以食用价值较高。畜肉类食品含蛋白质10～20％，主要有肌球蛋白、肌红蛋白、球蛋白等，均属于完全蛋白，大部分存在于肌肉组织中。脂肪含量约为10～30％，以饱和脂肪酸为主。碳水化物以糖原的形式存在于肌肉和肝脏之中，含量很少。含矿物质为0.6～1.1％，肝脏和肾脏含铁很高，吸收率也很高，含钙不多。畜肉含丰富的B族维生素，肝脏富含维生素A、D。禽肉营养价值与畜肉基本相似，质地细嫩，易于消化吸收，蛋白质约占20%，属于优质蛋白，脂肪含量很少，钙、磷、铁等矿物质含量较丰富，肝脏中含铁多且吸收率高，维生素含量较多，尤其视黄醇和核黄素。乳类营养价值乳类是营养丰富、容易消化吸收、食用价值很高的食品，牛奶是人类最普遍食用的乳类。牛奶含有3.5％的蛋白质，且以酪蛋白为主，其必需氨基酸含量与鸡蛋蛋白近似，故其利用率高。脂肪含量与人乳相似，胆固醇含量不高。乳类所含碳水化物全部为乳糖，乳糖有促进胃液分泌和胃肠蠕动的作用。牛奶中所含钙、磷、钾等矿物质尤其丰富，且吸收率较高，牛奶中铁很少，每升约含2mg，吸收率也较差，此外，牛奶还是核黄素、硫胺素的良好来源，是婴儿最理想的食物。蛋类营养价值蛋类属于高营养食品，除了抗坏血酸外，蛋中几乎含有人体必需的所有营养素。各种蛋类在结构与营养成分上大致相似，食用以鸡蛋最为普遍。鸡蛋含蛋白质10-15％，可提供极为丰富的必需氨基酸，而且组成非常适合人体需要。蛋中脂肪主要存在于蛋黄内，蛋黄中含脂肪30％，其中大部分为中性脂肪，并含有一定量的卵磷脂和胆固醇。含有丰富的矿物质，蛋黄中含钙、磷、铁较多，维生素也大部分集中在蛋黄内，以维生素A、D、B2较多。生蛋清中含有抗生物素蛋白、抗胰蛋白酶，能妨碍生物素的吸收和抑制胰蛋白酶活力，所以不能生吃鸡蛋。鱼类营养价值鱼类分淡水鱼和海水鱼两大类，鱼肉的化学组成因鱼种、鱼的年龄、大小和肥瘦程度、性别、部位、捕捞季节以及生产地区等的不同而有差异。鱼肉是蛋白质的良好来源，含量约为15～20％，鱼肉肌纤维很短，水分含量较高，因此肉质细嫩，比畜禽的肉更易吸收。鱼类脂肪含量一般为1～3％，多由不饱和脂肪酸组成，人体吸收率约95％。鱼类也是矿物质和维生素的良好来源，鱼肉含钙量一般比畜肉高，虾皮中的钙可达2％，海鱼含有丰富的碘，鱼的肝脏含有丰富的维生素A和维生素D，是鱼肝油的来源。
营养小知识
营养：是指人体摄入、消化、吸收、利用食物中的营养成分的动态过程，也是指人体在生命过程中利用营养成分，维持生长发育、组织更新和良好健康状态的动态过程，即上述两个过程的总和。营养素：食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质。营养素在体内的功能：①供给机体能量；②促进机体生长和组织更新；③调节、维持正常的生理功能。营养不良：又称营养失调，是指由于一种或一种以上营养素的缺少或过剩所造成的机体健康异常或疾病状态。营养不良包括两种表现，即营养缺乏和营养过剩。合理膳食：能保证供给符合机体生理状况、劳动条件及生活环境需要的各种营养素的膳食。膳食结构：一般指膳食中所包括的食物种类、数量及其在膳食中所占的比重，也有称之为食物结构。食物的营养价值：一般是指某种食物所含热能和各种人体必需的营养素能满足人体需要的程度。理想的高营养价值的食物除含有人体所必需的热能和各种营养素之外，还要求各营养素的种类、数量、组成比例要适宜，并且易于消化吸收。营养调查：以营养科学手段调查人群（群体或个体）的膳食组成、营养素摄入的量与质以及人体的营养水平和健康状态，是公共营养工作的主要内容和方法之一。目的是合理调配膳食，改进营养状况，保障人体健康；为制定营养政策、组织食物的生产、加工、供应提供情况；为研究营养与疾病的关系提供参考。营养监测：是连续不断地收集、分析和阐明人群的营养状况及其影响因素的活动，是人群宏观营养的信息收集、分析和社会性营养措施的制定实施的手段，是提高居民营养的一种措施。
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