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如何摄入三大营养素才能提升运动表现?

 姜太公人生如梦 2021-11-26

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很多运动科学专家和体能教练会采用各种训练方法来提高运动员的成绩,但是他们往往忽略了营养的作用。与其他运动科学一样,运动营养学已经发展为一门学科,并被来自各个运动领域的运动员和教练认可,广泛应用于实际训练中。

运动营养学虽然是一门相对年轻的学科,但运动营养学家认为,运动营养的干预是影响运动表现的基本因素之一

然而,对营养学知识的误解和某些不科学的研究结果,常常导致人们不知道如何将运动营养学的知识应用于有效的训练计划之中。

在临床实践中,营养可用于预防和治疗疾病,以达到维持或改善身体健康的作用。但是,运动营养学的主要目的是通过营养干预提高运动员的运动表现水平

 饮食因素影响运动表现 

在运动科学以及运动营养领域,常常充斥着一些流行的错误信息,同时也存在着一些偏见,这些内容会干扰或误导那些想要提高运动表现水平的教练和运动员。

尽管营养概念不断变化,但是运动营养学和其他运动科学一样,已经确立了普遍适用的基本原则和概念。就像训练必须遵循超负荷原则、专项性原则和阶段增强原则等,基于训练实践的运动营养计划也必须以提高运动表现水平为目标,主要考虑的因素如下:

1.热量/能量平衡。

2.常量营养素。

3.营养摄入时间。

4.食物成分。

5.营养补剂。


今天主要详细介绍“常量营养素”和“营养摄入时间”两个方面的内容。

确定常量营养素的热量分配比例是一个重要的步骤,即每天需要摄入多少碳水化合物、多少蛋白质和多少脂肪。

热量平衡是运动营养中最重要的因素,适当比例的常量营养素具有重要的作用,可保证运动员肌肉质量的增加或保持,并使运动员从高强度训练中充分恢复,也为训练或比赛做好体能储备。

本文主要介绍三大营养——蛋白质、碳水化合物和脂肪对于运动表现的作用,以及想要提升运动表现摄入量与摄入时间应该如何安排。

 01.蛋白质 

膳食中的蛋白质是骨骼肌生长的重要成分,不仅为蛋白质的合成和肌肉生长提供所需的原料,还能够降低蛋白质的降解速率,并能在较少的能量供应条件下维持现有的肌肉组织。

膳食蛋白质是身体成分改变时最重要的常量营养素。然而,在恢复和提高运动表现水平方面,碳水化合物的作用比蛋白质更大。


 摄入量和摄入时间 

蛋白质的每日摄入量取决于运动员的去脂体重。一般情况下,去脂体重更高的运动员蛋白质的每日摄入量更多,反之亦然。

专家建议,蛋白质的每日最低摄入量,即增加或维持肌肉质量所需的最低蛋白质量,约为1.3克/(千克体重·天)。摄入量低于这一水平会导致运动员处于低热量状态,出现肌肉萎缩、高热量摄入和肌肉生长不良。


蛋白质的每日最佳摄入量为1.8 ~ 2.2克/( 千克体重·天)。蛋白质摄入量超过2.8克/(千克体重·天),除了增加热量的摄入,没有太大益处。此外,蛋白质摄入量超过其最佳摄入量,还会影响其他常量营养素,如碳水化合物或脂肪的摄入。

蛋白质的摄入时间也是人们一直在讨论和研究的重要问题。目前有证据表明,蛋白质的摄入时间对体育活动的影响很小;也有证据表明,蛋白质的摄入时间会影响蛋白质合成和分解速率的平衡。

与传统饮食结构(每天1~3餐)相比,每隔3~5小时(每天4~7餐)少量多次摄入适量蛋白质,似乎更有助于蛋白质的合成,减缓蛋白质的分解速度,改善身体成分。


例如,一名体重为63.6千克的女子短跑运动员,将每天需要的140克蛋白质(2.2克/千克体重)平均分成5餐摄入,每餐摄入28克,这种方式比每餐摄入70克蛋白质、分两餐摄入的效果更好。

 02.碳水化合物 

碳水化合物几乎是所有运动和训练活动的主要能量来源,也是中枢神经系统的首要能量来源。


碳水化合物不仅能为高强度的、运动量大的训练活动提供能量,还能刺激骨骼肌的生长。

在运动和恢复过程中,碳水化合物最为重要,并且是每日热量配比中最重要的常量营养素之一。人体内储存的碳水化合物耗尽是导致疲劳的主要原因,这类疲劳无法通过休息加以缓解。

如果不能及时通过食物补充碳水化合物,这类疲劳就会影响中枢神经系统的活动和后续的体力活动、训练和运动表现。碳水化合物能提高运动员的运动能力和身体恢复能力。


 摄入量和摄入时间 

科学研究证明,碳水化合物事实上几乎是所有运动人员在运动和训练时的主要能量来源。因此,碳水化合物的摄入量与运动员的总训练负荷成正比。

下图详细列出了不同运动量所需的碳水化合物摄入量。注意,如果体脂率超过20%,将体重换成去脂体重进行计算。

图片

原则上,运动员每天的训练量越大,需要的能量就越多,需要补充的消耗了的碳水化合物储备也越多。反之亦然。

碳水化合物的摄入时间主要集中在训练开始时。但这并不意味着在一天中的其他时间摄入碳水化合物不好或无益;相反,在运动前、运动中、运动后摄入碳水化合物都会提高运动表现水平、改善身体成分或促进身体恢复。


 03.脂肪 

脂肪在不同的系统中发挥着不同的作用,但对于运动营养而言,脂肪并不是特别重要。

膳食中的脂肪不能像碳水化合物一样直接产生能量,对于改变身体成分以及运动后的恢复和运动表现而言,脂肪是3种常量营养素中需要最后考虑的一种营养素。

脂肪虽然不能显著改变身体成分,但是,脂肪是调整热量平衡的理想因素。


脂肪既美味,又能提供大量的能量,更重要的是,还能与其他食物很好地进行混合,如橄榄油、坚果黄油、牛油果等,但人们往往不重视脂肪类食物。例如,要增加200千卡的热量,增加1.7汤匙橄榄油会比增加1杯糙米更方便。

虽然脂肪在改善运动表现方面不会产生直接的影响,但它确实为满足运动员每日所需能量提供了良好的热量保障。


 摄入量和摄入时间 

与碳水化合物和蛋白质不同,脂肪的摄入量没有上限和时间限制。脂肪一般用于产热,可通过增加或减少其摄入量以达到能量平衡。


脂肪和膳食纤维会减慢消化的速度,所以应该尽量避免在训练期间摄入大量的膳食纤维或脂肪

在早上和上午训练时,应减少脂肪和膳食纤维的摄入量,在训练后的中午或晚上可以适当增加脂肪和膳食纤维的摄入量;在下午或者晚上训练时,可以在早上或中午摄入较多的脂肪和膳食纤维,晚上尽量减少摄入量。每天需要进行多次训练时,较为明智的方法是在训练期间保持低脂肪和低膳食纤维摄入,防止胃肠道出现不适,降低糖原再合成的速度。


以上内容来自《运动训练与竞技能力提升的周期整合:训练方法论、运动心理学与营养学的系统化整合方案》一书,书中除了文中提到的运动营养常量及摄入量,还有关于心理技能训练原则和不同运动等级运动员的周期整合等内容。想要了解更多可参阅此书。

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