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6个针对臀肌的动作,激活并强化臀肌,练出翘臀,提升身材比例

2021-11-27  全球健身号
女生对于自身的身材曲线是比较重视的,拥有饱满的翘臀可以为自己的身材比例加分,提升臀腿比例,让你穿裤子、裙子更好看。
而练臀与不练臀,二者的差别是很大的。你喜欢有氧运动瘦下来的臀型,还是力量训练练出来的臀型呢?


前者是有氧运动瘦下来的臀型,而后者是力量训练练臀拥有的臀型,相信大部分女生都会选择后者。
因此,女生要多做力量训练,尤其是加强臀部力量训练,才能提升臀腿比例,塑造好看的身材曲线。
加强臀部训练,不但可以强化臀肌,提升臀线,改善扁平臀的问题,还能带动腿部肌群的发展,让你的双腿看起来更加细长、紧实。
加强臀部训练还可以激活核心肌群,帮你稳定盆骨,改善久坐出现的双腿发麻、背部酸疼的问题,减轻下背肌的压力,有效提升身体健康指数。
加强臀部训练还能提升身体基础代谢值,肌肉的发展可以让你每天消耗更多卡路里,从而抑制脂肪堆积,避免肥臀、大象腿的出现。


想要高效的练臀,我们要注意几个细节:
1、体脂率超过24%的女生身材会显得肥胖,我们要加入有氧运动刷脂(慢跑、广场舞、乒乓球、羽毛球等),提升身体的热量输出,让身体调动更多脂肪参与分解。
与此同时,你要控制卡路里摄入,比如:用低热量食物代替各种高热量食物,才能提升身体的热量缺口,促进脂肪的分解。只有体脂率下降了,你才能改善肥臀问题,恢复苗条的身材。


2、练臀的时候,我们需要重视蛋白质的补充,过度节食会让肌肉缺乏足够的营养,肌肉自然无法发展得粗壮起来。
想要提升臀围,我们需要适当吃一些鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品之类的食物,给肌肉补充氨基酸原料,提升肌肉合成效率。


3、肌肉的生长需要时间,每天锻炼同一肌群的方法是不可取的。臀部训练不需要每天进行,2-3天训练一次即可,给肌肉足够的修复时间。
4、刚开始练臀的时候,可以从低负重的训练开始,放慢动作速度,感受臀肌的受力。随着肌肉的发展再循序渐进地提升负重水平,这样可以给肌肉更大的刺激,避免肌肉发展陷入瓶颈期。
下面分享一组高效的臀部训练,帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌,这样可以更快练出饱满、浑圆的翘臀。
动作一:杠铃深蹲 进行15次,重复3-4组
没有杠铃的人,可以选择哑铃进行负重深蹲,新手也可以从徒手深蹲开始。


动作二:弹力带臀桥摆腿 每侧10次,重复3-4组


动作三:站姿弹力带后抬腿 每侧进行15次,重复2-3组


动作四:跪姿弹力带髋外展 每侧进行15次,重复2-3组


动作五、负重侧步蹲 每侧10次,重复2-3组


动作六、斜向后撤箭步蹲 每侧10次,重复3-4组


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