深蹲时，教练要不要提示「挺胸」和「抬头」？

这是「行业观察」栏目的第 12 篇文章

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文章首发于2020年6月7日

注：本文所分享的并非深蹲动作问题的解决方法，而是教练教学中的提示用语。若是健身爱好者，请勿生搬硬套~

深蹲这个动作，有的教练反对「挺胸」这样的教学用语，因为这会对学员造成「困扰」，学员常常会把「挺胸」理解为「反弓脊柱」。也有不少教练反对在深蹲时候抬头，因为抬头丧失了颈椎段中立位。

我觉得「挺胸」和「抬头」是一个不可避免，经常会用到的提示语。

我在教学过程中，会先告知学员什么是脊柱中立位，并告知大家如何做到脊柱中立位（参见《人人都需要懂的「脊柱中立位」概念》）。当学员明白了脊柱中立位时候，我们可以大胆地使用「挺胸」这个提示语。

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我早期教学的时候，也会避免挺胸抬头这样的术语，而是用更加严谨的「把背打直」，「保持脊柱中立」这样的提示。但这种提示并不总是有用。后来，我的提示语变得更多样化。当我在面对不同的健身人群的时候，我采用的深蹲教学的提示语也是不同的：

1.久坐人群

都市久坐人群，常常具有胸椎活动度受限、圆肩、头前引等问题，并且在日常生活中常常习惯弯腰驼背。这部分人群在进行深蹲时，经常容易弯曲胸椎，甚至弯腰。教练这时候就需要大胆地提示他们：你要挺胸。通过呼吸的调整+躯干稳定性的建立+挺胸的提示，他们才能够在深蹲中建立「脊柱中立位」的状态。

2.活动度极佳人群

有的人则没有体态问题，身体活动度又极佳，这部分人群在深蹲的时候，反而要提示他们：「不要挺胸」、「不要反弓脊柱」。同时还需要提醒他们保持好躯干的稳定性：「收腹」、「收紧核心」、「保持圆筒呼吸状态」都是我常用的提示语。

如果你提示他们「挺胸」，会适得其反，他们会大幅度地反弓脊柱。从而使躯干丧失稳定性。你看这样的提示语和上述完全相反。

上图是常见的过度挺胸、反弓脊柱的错误蹲法

3.在深蹲最高点屈曲胸椎的人群

有部分训练者会在深蹲到结束位置时，屈曲胸椎，如下图所示：

此时教练的提示语就必须是：「你在深蹲快结束的时候，含胸了」，「深蹲快结束时候，你应该有意识挺胸」。

这里的关键在于：提示学员仅在深蹲快结束时「挺胸」，而不是全程挺胸。

4.在深蹲最低点弯腰的人群

教练们在教学过程中还经常会遇到在深蹲最低点弯腰的学员。在深蹲的最低点，提示「挺胸抬头」确实会对一部分学员有所帮助，接着再用「暂停深蹲」帮助学员们建立深蹲最低点的躯干稳定感，会有奇效。

但是！教练们也同样会发现，即使提示了「挺胸抬头」，大部分学员依然会弯腰。这部分学员的问题往往不是躯干稳定性差，而是髋关节活动度受限。这时候解决髋关节活动受限的问题才是关键。

5.关于「深蹲要不要抬头」的讨论：

有不少教练反对在深蹲时候抬头，因为抬头丧失了颈椎段中立位。

我认为，如果抬头有助于提高训练者胸椎和腰椎的稳定，那么抬头是可以接受的。

一部分训练者由于体态问题和活动度受限，在「不抬头、颈椎中立」时，无法保证胸椎和腰椎的中立，假如这时候提示「抬头」，能够帮助他们回归胸椎和腰椎的中立姿势，那教练完全可以让学员保持「抬头」姿势完成深蹲。

6.小结：

• 当我们在使用「挺胸」这个提示语的时候，往往意味着学员丧失了脊柱的中立位，我们会提示他，他需要通过「挺胸」来回归脊柱的中立。

• 如果挺胸依然无法回归中立，则可以尝试让学员「略微抬头」，看是否能够让脊柱回归中立。如果依然不行，再考虑其他解决方案。

• 如果本身学员已经处于脊柱的中立位，就不需要再提示他们「挺胸抬头」。

（本文完）