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1.发展手指、手腕的柔韧性 (1) 两手相对，指尖向上互触，反复弹压。 (2) 压腕练习。 2.发展肩关节的柔韧性 (1) 两臂前后绕环和上下摆振练习。 (2)手扶墙(或肋木)压肩、压腰练习。 (3)在单杠和肋木上做单拉、双拉肩练习。 ⑷两人相对，手扶对方肩部，同时做体前屈压肩练习。 (5)两人背向站立，双手互握，左右侧拉。 3.发展腿部的柔韧性 (1) 两腿交换做前、后、左、右摆振练习。 (2)各种踢腿动作：向前踢、向后踢、向侧踢等。可以徒手做，也可以扶墙、树干或肋木做。 4.发展腰髋的柔韧性 (1)上体弹振前后屈(后屈时加弹性阻力和保护)。 (2)双手握单杠或树干做腰回旋动作。 (3)队员背对背，直臂互握平举或屈肘互勾做大幅度体转动作。 (4) 正压腿，侧压腿(地上或肋木上)。 5.发展踝关节柔韧性 (1)跪坐压踝。 (2) 负中等重量，踝关节做屈伸动作，如提踵。 (3)脚放在高约10厘米的木板上，足跟着地，做负重全蹲练习。 6.柔韧性素质训练应注意的问题 (1) 柔韧性素质不仅与性别、年龄有关，而且与中枢神经系统的兴奋性有关。经过一定时间的准备活动以后，队员情绪高昂，体温升高，肌肉内部的粘滞性降低，膝关节软骨增厚，所表现出来的柔韧性也较好。因此，柔韧素质的训练应安排在课的前半部分，尤其要在队员精力充沛，情绪高涨时进行效果最好。 (2) 柔韧性训练要适应专项的要求。气排球运动所表现的柔韧性，不仅仅是指某个动作中反映某一关节或身体某一部位上，它往往牵扯到两个或两个以上的关节和身体部位。因此，训练时要对包括主要柔韧性活动区在内的各相关关节、部位进行训练。同时，还要根据关节结构和队员体态的差异，结合专项技术适当加大其活动范围。但不能过度训练和提出过高的要求，避免因与技术要求不相符或过度训练引起的伤害事故。 (3)应注意提高队员的协调能力。柔韧素质在某种程度上取决于运动机体的协调能力。队员在做动作时，各部位动作是否协调一致，使各部位动作按技术要求达到舒展程度，以及在完成动作中的主动肌收缩、对抗肌充分放松等，都与协调能力有关。此外，对柔韧性训练中协调能力的培养可以提高肌肉的舒展性，降低肌肉粘度，改善肌肉张力，把肌肉练得柔而不软，韧而不僵。 (4) 气温对柔韧性有一定的影响。天气暖和、全身发热时柔韧性较好，天气寒冷、身体发冷时柔韧性差。为取得好的训练效果，进行柔韧性素质训练时，要注意外界温度的高低。当气温较低时，准备活动要充分，以身体轻微出汗为宜。  |
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