zjshzq / 营养 / 【科普营养】热腾腾的烤红薯,吃对了才健康

分享

   

【科普营养】热腾腾的烤红薯,吃对了才健康

2021-11-30  zjshzq

作者:郑西希


北京协和医院临床医师,毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题,答案真真假假难以分辨,所以致力于通过微信的平台,用原创的图画和文字,向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源:西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
冬天,下班的路上,没有什么比捧在手里热乎乎的烤红薯更让人感到确幸的了。

红薯,相比于其他路边摊的食物比如烤冷面、炸臭豆腐等等,烤红薯可以算是“营养师精选”了。那么它的营养价值在于什么呢?对于不同的人群应该怎么吃更有利于达成健康目标呢?今天就在越来越冷的冬日,仔细讲讲“烤红薯”

红薯,学名 Ipomoea batatas,是旋花科,番薯属的植物,我们常吃“红薯”的是植物的块根。

红薯原产自中美洲,随着哥伦布远渡重洋来到欧洲,而后在1594年左右辗转传入中国。现在,红薯是全世界产量排第七的农作物,近90%的红薯是中国生产的。

红薯虽然名字中带有“红”字,但它的颜色其实很多样,外皮有黄色、橙色、红色、棕色、紫色,而内部的颜色也从白到黄、橙色、再到粉色、紫色有很多种。当然我们冬天常吃的“烤红薯”,一般是红皮橙瓤的搭配,看起来会让人食欲大开。

图片

红薯虽然名字中有红字,但是种类繁多(图片来源:微信公众平台公共图片库)

 为什么街边烤红薯这么好吃?

大家可能有这样的经历,在马路边上的大煤炉上烤的红薯特别香甜,比家里煮的红薯好吃,所以从小摊上买红薯也成了很具冬天仪式感的一件事。为什么呢?是不是在烤红薯的时候额外加了糖呢?其实不,这和烹饪的科学相关。

生的红薯并不特别甜,在加热过程中使得红薯中的淀粉酶被激活,把红薯中最主要的成分——淀粉分解成为麦芽糖(一种双糖)才会出现甜味。

这种酶的活性在135℃到170℃活性最高。烤红薯时,红薯会持续在160℃-180℃的温度被加热,这让酶有足够的时间分解更多的淀粉。所以整个红薯直接烤,低温慢烤的红薯更甜。

其他烹饪方式比如切成小块煮或者炒的时候,红薯的烹饪时间更短,水煮时温度不会达到酶活性最高的温度,而爆炒的温度会高于酶活性最高的温度,所以就不会这么甜这么好吃。

图片

街边烤红薯好吃和烹饪方式相关(图片来源:微信公众平台公共图片库)

 01 

 红薯的宏量营养素——复杂碳水化合物丰富 

从宏量营养素的角度,红薯属于碳水化合物为主的食物,可以替代部分主食。它的脂肪含量很低,几乎可以忽略不计,而蛋白质100g红薯中仅仅含有1.6g,也是很少的。显然我们不会通过吃红薯来补充蛋白质。

所以100g的鲜红薯,去除了77g的水份之外,最主要的宏量营养素就是碳水化合物了占20.1g。但是这些碳水化合物的主力是“复杂碳水化合物”,其中包括淀粉12.7g和膳食纤维3g,这些碳水化合物和我们吃的甜食、喝的糖水中的糖不同,膳食纤维是无法被人体直接吸收的,而是需要在大肠中通过细菌发酵,对于肠道健康有益。而淀粉是由多个葡萄糖分子连接而成的复杂碳水化合物。真正的简单碳水化合物即“糖”在100g红薯中仅占4.2g,其中包含蔗糖2.52g,葡萄糖0.96g,果糖0.7g。当然红薯的碳水化合物含量还是明显高于土豆的[1] 。

图片

红薯中的碳水化合物以复杂碳水化合物为主

对于碳水化合物为主的食物,升糖指数(Glycemic Index)可以用来衡量它们升高餐后血糖的能力。以50g葡萄糖的升糖能力为100,提供50g碳水化合物的煮红薯GI为59,而同等量的煮土豆GI为82,米饭的GI在75-85之间,但是烤红薯的GI会更高因为淀粉中的糖被更多的释放出来而升高,烤红薯的GI可达80以上[2]  。
图片
总体来讲,红薯属于中到高GI的食物。但在主食中,算GI偏低的。

淀粉又根据结构不同,分为直链淀粉和支链淀粉,直链淀粉分解起来更加困难,而红薯的直链淀粉比支链淀粉比例高于土豆。这也能够部分解释为什么红薯的升糖指数比土豆低。 

 02 

 微量营养素和植物营养素 

红薯的营养成分中最让人惊喜的不在于宏量营养素,而在于丰富的维生素和矿物质。

红薯几乎可以提供人体所需的各种维生素。其中含量最丰富的包括维生素A、维生素C、钾。同时还含有一定的钙、铁、维生素E。

红薯是所有根茎类食物中维生素A含量最丰富的。吃红薯可以有助于升高体内的维生素A水平,对于眼睛健康有益。对于视觉发育中的儿童可能更有意义。每100g红薯中的维生素A含量高达709μg,而成年人每天的推荐摄入量仅为700-800μg。一个中等大小的红薯,就可以满足全天所需要的维生素A。

红薯的矿物质含量比例也是对健康友好的,红薯中的钾含量高而钠含量低,非常符合”膳食控制高血压(DASH)饮食“的要求,对于控制血压有帮助。但是要注意在烹饪中不要额外加盐哦。

红薯中含有很多植物营养素,大部分植物营养素具有抗氧化的作用。比如金灿灿的红薯是β胡萝卜素含量最高的食物之一,而紫薯富含花青素,这些在植物营养素有抗氧化和抗炎症作用,而很多疾病都和慢性炎症状态有关,这也正是多吃蔬菜水果对健康有益的原因之一[3] 

但是需要注意的是,具有抗氧化作用的β胡萝卜素、维生素C和植物营养素在长时间的烹饪过程中可能会失活。最好的保存这些营养素的烹饪方法是在加盖的锅中煮,并且避免过长时间烹饪(比如长时间在烤炉上烤),减少在烹饪过程中与氧气的接触。所以从这个角度,虽然烤红薯好吃,但是并不利于保存红薯中的有益成分。

 03 

营养密度高的平价超级食物 

在笔者的上一期关于控制血糖膳食的推送之后有的读者留言,说糖尿病是个富贵病,因为要吃得健康都需要高蛋白的鱼虾。而今天的主角——红薯,是一个真正的平民超级食物。

在之前的推送中,笔者曾经把红薯和蓝莓做过对比,同样100g红薯和蓝莓在宏量营养素和微量营养素的多少方面不相上下,但是红薯的价格要低很多。

图片

红薯和蓝莓的营养和价格比较

实际上在营养学研究中,研究者们也得出了类似的结论。在美国营养学会官方杂志上的一篇研究中,所有的蔬菜水果中,每1元能买到的营养密度最高的食物是红薯[4] 

这篇文章中的“营养密度“指的是一个复合指标,是根据食物中含9种“好”的营养素,和3种“不好的”营养素的含量评分得出的,好的营养素更多,而不好的营养素更少,则营养密度评分更高。

其中9种好的营养素包括:蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁和钾,而3种不好的营养素包括:饱和脂肪、添加糖和钠。

在这些营养素含量中,红薯是含量最丰富而最便宜的食材。
图片

红薯是营养密度高,价格低的超级食物

 04 

吃红薯能不能减肥? 


红薯,除了路边的烤红薯之外,在很多健身减肥餐中都是明星。很多控制体重的小伙伴很关心——吃红薯能不能减肥呢?

答案是:取决于你怎么吃

如果用红薯等量替代其他主食,是可以达到减重的!
  • 红薯的热量在主食中相对较低,而且碳水化合物成分以复杂碳水化合物为主,膳食纤维丰富,替代主食可以减少总热量摄入,还有助于肠道健康;
  • 红薯中的矿物质,钾、镁等对于肌肉收缩很重要,在训练前后用红薯作为碳水化合物补给,可以补充这些肌肉需要的电解质;
  • 红薯中的植物营养素及维生素等抗氧化成分,对于运动后修复,提高身体总体的状态有好处;
  • 红薯的钠含量低,钾含量高,不容易造成水肿,这样水重也会减少,当然更利于掉秤啦。

但是如果在吃了其他主食的同时,还额外吃很多红薯,或者吃外面买的红薯片及其他加工红薯制品,就不能帮助减重了。

  • 在主食之外额外吃红薯,不仅会让碳水化合物摄入超标,还会使总热量摄入更难控制,而我们都知道减少总热量才是减重的关键。
  • 加工过的红薯食品,比如红薯干在加工过程中会额外添加盐,会让钠摄入超标,更容易水肿。
  • 红薯干红薯片更容易吃多:天然红薯中77%都是水分,也就是说吃1大块300g的红薯,实际上只有70g的含热量部分,其他都是水,但是红薯干红薯片不同,这些制品都是在加工过程中脱了水的,吃300g红薯片实际的热量相当于吃1公斤多的鲜红薯!所以很容易一下子吃多。

图片

吃300g红薯片相当于吃1公斤以上的红薯(图片来源:微信公众平台公共图片库)

 05 

 红薯虽好,吃对了才健康 

红薯对于绝大多数人来说是好的,但是在吃热腾腾美味的红薯之前,还需要提醒一些特殊人群:
  • 减重:红薯是一种主食,这一点非常重要,我们可以把它当成米饭或者面条,如果一顿饭吃了红薯,就应该相应地减少米饭、面条以及其他根茎类蔬菜比如土豆的摄入,特别是对于减重的人群,否则,就会使得主食摄入过多,碳水化合物摄入超标。

  • 糖尿病:红薯的甜味虽然是天然的,但是它属于一种升糖指数由中到高的食物,特别是烤红薯升糖指数高于煮红薯,糖尿病患者不能一次吃太多,具体的量最好根据自己的餐后血糖水平来调整,还要注意在吃完之后20-30min做一些轻度有氧运动。

  • 肾病红薯属于含钾偏高的食物,对于正常人群有益,但对于基础有肾脏病需要控制钾摄入的病人不太适合。

  • 泌尿系结石:红薯中的草酸含量高,对于患有肾结石的患者不适合,大部分肾结石是草酸钙结石。如果有肾结石的问题,需要注意在吃红薯后多喝水,避免同时吃含有高维生素C的食物。

—— 全文终 ——

喜欢就点点“在看”~

参考文献:
[1] 美国USDA食物数据库:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
[2] 悉尼大学的血糖指数中心数据:https://www.glycemicindex.com/
[3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741
[4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7.

《中国临床营养网》编辑部

本站动态栏:

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    来自: zjshzq > 《营养》

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>