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一直以来，都有很多朋友希望我能介绍一些让健身更有效的训练方式。也有不少朋友训练遇到了瓶颈，需要一点特殊的刺激来突破自己。今天我就来介绍一个很强力的健身方式：TMF训练法！
什么是TMF训练法呢？一般情况下，在健身过程中，当训练至肌肉不能产生足够力量来完成既定的运动负荷①，我们就叫这种训练方式为“训练至肌肉失败”(Training to muscular failure),简称TMF训练法。 但诸位说了，这不就是我们常说的力竭状态吗？ 实际上，TMF和训练至力竭还是有区别的。简单地说，这个区别就在于，力竭只是相关肌群已经疲劳从而无法进行规范的向心收缩，并不处于完全疲劳状态，绝大多数情况下仍能继续完成一定的离心收缩和等长训练。 普通力竭：只是气喘如牛 而TMF，不仅是相关肌群不能进行等负荷的规范向心动作②，而且连小负荷或单纯的离心动作也很难完成了。在此时，肌肉内的ATP或肌糖原的酵解供能系统已经接近极限，肌肉也接近完全疲劳状态。（ATP供能和肌糖原在缺氧状态下进行酵解供能，是力量训练的两种无氧代谢方式） TMF状态：燃烧殆尽，化为灰白的雪 举个实际的例子，你用100KG的重量做卧推，做了十个后，发现自己不能再做起一个标准卧推动作，那么此时你处于10RM卧推的力竭状态，但是并不能叫做完全的TMF状态，因为此时你只是在向心阶段的力量不够了，但是肌肉并不处于最大疲劳状态，供能系统也还未接近极限。 但是，如果在这十个100KG卧推后，你让朋友帮忙或减少阻力负荷，然后立即再做三四个卧推。这最后的三四个，才会耗尽你真正的最后一丝力量，这种时候就是一般真正有效的训练至TMF的状态了。 TMF训练是非常有效的训练方式！其最大的两个好处，就是可以显著的提高肌肉的最大力量和肌肉体积，除此之外，TMF训练还可以很好的增加训练者的爆发力。 一项实验对比了受试者在6RM卧推时，TMF训练法与普通训练法对训练效果产生的不同影响③研究结果发现，采用TMF训练的受试者，6RM 卧推力量增加了7.3kg，而未使用TMF，只采用传统训练方式的受试者，6RM卧推力量只增加了3.6kg。此外，研究数据显示，TMF训练组的卧推爆发力增加了40.8W，而对照组的爆发力只增加了25.0W。 在另一项关于TMF状态的实验研究中④研究人员发现，对比普通的短的间歇性肌肉运动，长时间持续性肌肉运动能够显著增加肌肉的等张力量（24.9kg VS 14.3kg)和肌肉的横截面积（P<0.05),也就是说，TMF训练法对于增加肌肉体积有明显的效果。 一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集是有一定的规律的。简单的说，运动一开始，运动起始阈值比较低的 I型肌纤维（氧化型慢肌纤维）和 IIa型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）会被最先募集。而到最后，随着重复次数的增加，这些肌纤维会逐渐疲劳，此时，运动起始阈值高的 IIb型肌纤维（酵解型快肌纤维）会被募集⑤。 有研究表明，采用相对较低的运动强度（如30%1RM )进行抗阻力训练时，募集的运动单元主要是慢肌纤维，不能有效增加肌肉力量和肌肉体积，而如果采用80%1RM的大强度运动，就可以显著增加肌肉力量和体积。此外，采用TMF训练法时，对肌肉爆发力作用明显的IIb肌纤维能也能有效的被募集到，所以，还可以很好的增加爆发力。 所以，TMF训练法可以显著增加肌肉力量和体积，有效提高肌肉爆发力的原因之一，就在于它可以比较完全的募集到所有肌纤维，而训练效果正是与运动单元的募集程度密切相关！ 另外，由于乳酸阈等一些因素，TMF训练法还可以极大地刺激人体生长激素等的分泌，更有利于显著的增肌减脂哦～ 实际上，传统的训练技巧里，有很多都是根据TMF训练法的原理制定的（虽然制定者不一定知道，相关生化研究是这10余年的事情了）比如传统训练法中的强迫组、半程组、协助组、不完全动作组、最后一击等，都算是借用了一部分TMF训练的机理。 此外，在训练中，各个肌群，各个动作去完成TMF训练的技巧各有不同。下面我先为大家介绍一些简单的TMF训练法。 不完全动作是指在动作全过程中，目标肌群没有达到彻底的收缩和充分伸展，只完成一半或者更少运动幅度的动作。不完全动作有1/2（即半程组）、1/3、1/4不完全。 采用不完全动作组的TMF训练法，一般是指在一组动作至力竭结束后，为了使目标肌群到达TMF的状态，再做2-3次的不完全动作来加强目标肌群的刺激。 在常规的训练动作至力竭后，由同伴稍加助力，协助再完成1-2组标准的训练动作。 需要陪练的帮助，在每组训练至快要力竭时，马上通过降低负重继续重复几次动作。比如你进行100kg的卧推10次，马上力竭时，让同伴帮助减少压力片，继续做2-3次80kg的卧推。 总的来说，TMF训练法是非常适合中高阶训练者用来增长肌肉力量和肌肉维度的。以后我还会陆续为大家介绍不同部位的TMF训练方式的哦～ ①Stone, M.H., J. Chandler, M.S. Conley, etal. Training to muscular failure Is it necessary?[J].JStrength CondRes,1996 ②WillardsonJM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. JStrengthCondRes,2007 ③Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005 ④Schott, J., K. Mccully, O.M. Rutherford. The role of metabolitesin strength training:Short versus long isom etric contractions[J]. EurJ ApplPhysiol,1995 ⑤Drinkwater, E.J., T.W. Lawton, R.P. Lindsell, etal. Training leading to repetition failure enhances bench press strength increases in elite junior athletes[J].JStrengthCondRes,2005 |
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