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TMF训练法虽然效果神贵，但是在使用过程中，要酌情酌量、适度而行 建议一周最多只进行一次高强度的TMF训练法，且连续使用不要超过六周 上回说：TMF训练法是一种非常非常有效的训练法，它可以极大地促进最大力量、最大爆发力的提高，还能很有效地刺激肌肉生长。（回复 TMF 了解更多） 然而，就像武侠小说里必定出现的情节一样，这类霸气的神技能，输出一次总是会元气大伤，是不能无限放大招的～ TMF训练法也是一样，一周之内不能使用太多次数，否则很容易造成过度训练或者肌肉损伤①。 同样的，TMF训练法也不能持续使用太长时间，否则身体无法充分恢复。 一项研究对比了16周的TMF训练法与普通训练方法对肌肉耐力、力量与爆发力的影响②。实验结果显示，16周的训练后， TMF训练和普通训练使肌肉力量增长几乎相同。 坑爹呐这是！？这跟当初说好的不一样啊！华丽丽的力量增长呢？？？ 原因就在于训练的时间长短咯……上一次对肌肉力量有显著增长的训练方案是六周的，这次则拉长到了16周。虽然训练时间更长了，但实际上，TMF训练法对身体的负担还是蛮大的。 在该实验中，采用TMF训练法的很多内分泌水平的变化都在六周左右开始显示，身体已经出现疲劳，恢复不过来了。 比如 IGF-1，睾酮的值(一般情况下，这两个值越高证明身体状况越好)在六周后都开始下降。 再比如皮质醇（一般来说，皮质醇越高代表身体越疲劳），在第六周开始上升。 根据这一研究结果，科学家建议使用 TMF训练不要过六周，否则会对身体造很大负担，无法得到正常的恢复。 另外，健身者或运动员在一周之中也应该只进行一次高强度的TMF训练法③其余天数以中、低强度的抗阻力训练为宜。 1 一周内挑一天，针对自己的弱势大肌群进行一次TMF训练法。比如你的胸肌比较弱，就找一天来做TMF法来练胸，要是臀部比较弱，就来强化臀大肌 2 在TMF训练日，增加自己的休息时间和饮食上的必要摄入，以帮助身体更快更好地恢复 3 不要使用TMF训练超过太长时间。如果感觉到自己已经训练过度，建议先停用该训练法。（回复 训练过度 了解更多） 在没有同伴帮助的情况下，TMF训练更适用于包括杠铃在内的固定器械训练。因为器械类训练在动作中训练角度比较固定，能让目标大肌群安全地承重，而且重量调节比较容易，在需要的时候可以方便地减轻运动负荷。 比如：固定器械卧推，由于训练角度很固定，训练负荷比较容易调节。你就可以通过减低重量，增加次数，来达到TMF训练的效果。 但是对于自重训练，TMF的训练方式并不是非常适合。这是因为自重训练无法调整训练重量④，又很容易导致受伤，比如深蹲跳这类自重训练，就无法有效减轻负荷，而且训练过程中没有固定的角度，如果训练至完全疲劳，就非常容易受伤。所以一般不建议在自重训练中采用TMF训练法。 最后，由于TMF训练法必须训练至完全疲劳状态，因此也不适合已有肌肉损伤或患心血管疾病的人③。 ① Stone M H,Chandler T J, Conley M S, et al. Training to Muscular Failure: Is ItNecessary?[J]. Strength & Conditioning Journal, 1996 ② Izquierdo M, Ibanez J, González-Badillo J J, etal. Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains[J]. Journal of AppliedPhysiology, 2006 ③ Willardson J M. The application of training tofailure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. The Journalof Strength & Conditioning Research, 2007 ④ Kraemer W J,Adams K, Cafarelli E, et al. American College of Sports Medicine positionstand. Progression models in resistance training for healthy adults[J].Medicine and science in sports and exercise, 2002 |
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