如何改善老年人常见的健康问题

 

01
如何改善功能性便秘

增加膳食纤维摄入量：膳食纤维主要存在于谷、薯豆类、蔬菜和水果等植物性食物中。《中国慢性便秘诊治指南2013》建议每日摄入25~35克膳食纤维，老年人每天应至少摄入200克水果和300克蔬菜，同时主食注重粗细搭配，逐步将膳食纤维含量高的食物（如：全麸谷物、各种豆类、即燕麦片、带皮苹果、香蕉、熟玉米等）增加到膳食中。

补充益生菌：益生菌刺激肠道蠕动，有利于缓解便秘。便秘的老年人可以饮用含有益生菌的乳制品或者口服益生菌补充剂来缓解便秘。

正确喝水：《中国居民膳食指南（2016）》中建议每日饮水量为1500ml，多饮水、常饮水（≥1500ml/d）可以在一定程度上缓解便秘。

适度运动：运动可以刺激肠道蠕动，有利于缓解便秘。建议老年人根据自己的身体状况，选择适合的运动，如散步、慢跑、游泳、太极拳等。

养成良好的排便习惯：规律的排便习惯是防治便秘的有效措施。一般来说，晨起和餐后是比较容易有便意的时间点，建议老年人找到自己的排便规律，养成良好的排便习惯。

通便剂：顽固性便秘病人可考虑使用通便剂，通便剂包括填充剂、软便剂、渗透剂、灌肠剂等，效用各不相同，故应在医生指导下进行使用。

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02
如何预防老年人贫血

积极进食，保障能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的供给。

动物性食物中含铁量高且吸收利用率高，维生素B12含量丰富，老年人适合吃瘦肉、动物肝脏和血制品（如鸭血或血豆腐）等。

水果和绿色蔬菜能提供丰富的维生素C和叶酸，有利于促进铁的吸收和红细胞的合成。

浓茶和咖啡等饮品会干扰铁的吸收，在饭前和饭后1小时内不宜饮用。

在医师或营养师的指导下，可以选择铁补充剂。

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03
如何预防骨质疏松

奶及奶制品：奶类不仅含钙高，且钙、磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖和氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。老年人要保证每天摄入300克鲜牛奶或奶制品。可以每天喝150~200克鲜牛奶，150克酸奶，也可以选择配方奶粉和酸奶搭配。

大豆及其制品：大豆及其制品不仅钙含量高，而且含有丰富的优质蛋白质，且吸收利用率较高适合老年人食用。

海产品：海带、虾、螺和贝类等含钙丰富，吸收利用率较高，老年人可以适当食用。

蔬菜等：芹菜、油菜、紫皮洋葱、黑木耳和芝麻等食物含钙量也较高，适合老年人食用。

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