 补钙是老年人的专利？骨质疏松是老年病？ 年轻人，如果你还这样想，只能说你还是太年轻了！  图片来源：丁香生活研究所设计团队 缺钙与否，不妨问问自己这几个问题： 有每天喝牛奶且喝够量的习惯吗？每顿饭都有蔬菜，吃得营养吗？能做到不经常喝碳酸饮料，以及熬夜吗？ 倘若不能自信地给出答案，那么补钙这件事真要重视起来了。  补钙不是老年人的专利 骨质疏松也会找上年轻人 — 很不幸，年轻人除了缺钱、缺觉，又加了一条——缺钙。毫不夸张地说，大部分中国人都存在钙摄入不足的问题。 2015 年，一项 11937 名 18～64 岁成年人参与的队列研究发现，整个研究人群钙摄入量为 328.3 mg，低于推荐需要量（成年人每天需摄入 800～1000 mg 钙）的占比高达 94.3%[1]。儿童钙摄入情况也不乐观。据全国抽样数据调查显示，达到钙适宜摄入量的仅有 10% 左右[2]。 钙摄入不足，与国人的饮食结构有很大关系，钙含量丰富的食物摄入量都很有限。  图片来源：中国居民膳食指南科学研究报告（2021） 钙摄入不足，年轻人当下感受不明显，但它会直接影响未来的生活质量。20 岁以前主要是骨生长阶段，此后 10 年骨质继续增加，直至 35～40 岁左右单位体积内的骨质达到顶峰，接着开始逐渐下降[3]。年轻时钙摄入充足，底子打得牢，流失得就会越缓慢，老年骨质疏松的概率也会越低。 因此，补钙最好的时间就是现在。 轻松 get 两个补钙技巧 全家人都适用 — 补钙其实也不难！先认准钙含量高的食物，从日常饭桌做起。 01 多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜 但要注意的是，挑选奶制品时要甄别含乳饮料，它们的钙含量通常都不高；豆制品中豆浆钙含量较低，同理市售的豆奶也一样，但强化钙的除外；深绿色蔬菜中的草酸会影响钙吸收，可以先焯后炒的来降低影响。以下各食物钙含量供大家参考，方便制定饮食计划： 上下滑动查看图片 数据来源：中国食物成分表（标准版第六版第一、二册） 也许道理都懂，可还是忍不住点外卖、养不成喝奶的习惯等，结果就是大部分人钙摄入不足。也别担心，还有一招救救你。 02 饮食不达标，钙片来帮你 钙片可以帮助我们弥补饮食中摄取不足的钙，尤其哺乳期、青少年、老年人等对钙量需求比较大的群体，钙片就是个不错的选择。但钙片虽好，也不能盲目瞎挑。  图片来源：丁香生活研究所设计团队 建议选小剂量的钙片 饮食中已经含有一部分钙，因此建议选择低于 500 mg 小剂量的钙片，比如 100～300 mg，一来不容易过量，二来小剂量分时段补充吸收的效果也会更好[4]。 建议选维生素 D + 维生素 K2 的钙片 人体摄入的钙并不能被直接吸收，需要在消化过程中被分解释放为一种可溶性的离子状态。其中，维生素 D 可以帮忙让我们的钙尽快被分解。当钙摄入较少时，十二指肠和小肠上段会主动吸收这些钙；而当钙摄入较多时，维生素 D 也会帮助肠腔各段活动起来对钙离子吸收释放[5,6]。因此，维生素 D 在支持生长期儿童发育、降低成人骨质疏松风险，以及骨骼和牙齿的发育上都有着重要作用。  图片来源：丁香生活研究所设计团队 摄入身体的钙要作为建筑材料，还要被运输到骨骼的各个地方，这个过程少不了维生素 K2 的加持，它就像一个动力源，只有保证充足摄入，才能确保血液中钙在骨骼上的有效沉积与矿化[7]。  图片来源：丁香生活研究所设计团队 可见，维生素 D 和维生素 K2 在钙的吸收利用中扮演着重要角色，但这两种维生素平时获取来源有限。如维生素 D 主要存在于海水鱼、动物肝脏等动物性食物中，日常摄入容易不足，可以全部通过补充剂获得；维生素 K2 在肠道内由细菌合成，除去食物和自身合成，补充剂也是摄入渠道之一。因此，和单一钙剂相比，不妨试试钙 + 维生素 D + 维生素 K2 的组合。 -广告- 像天维美钙维生素 D 维生素 K 软胶囊，就是两种维生素搭配，妥妥的补钙好帮手一枚，不管自己吃还是给父母都合适。 同时补充钙、维生素 D 和维生素 K — 这款钙片将液体钙、维生素 D、维生素 K 相组合，每粒(0.8 g)含 200 mg 钙，5 μg 维生素 D3，12.5 μg 维生素 K2，同时补充钙、维生素 D3 和维生素 K2，孕妇、哺乳期妈妈等都能吃。  广审号：浙食健广审（文）第 261018-02076 号 图片来源：品牌方提供 美国 Nature Made（天维美）成立于 1971 年，距今已有 50 年的历史，在维生素及其他膳食补充剂方面享有盛名，大品牌买起来也安心。 老了补钙就晚了！趁现在有优惠，赶紧给自己和家人安排上～ 丁香生活研究所专属优惠 日常价 159 元一瓶 开团活动价 139 元一瓶，199 元两瓶 点击下方图片 即可跳转小程序购买  合作专家 周丽 注册营养师 合作专家 徐滢雯 注册营养师 参考文献 [1]Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, Jia X, Ouyang Y, Wang Y, Li L, Zhang B, Wang H. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS. PLoS One. 2018 Oct 1;13(10):e0205045. doi:10.1371/journal.pone.0205045. PMID: 30273413; PMCID: PMC6166981. [2]秦锐.中国儿童钙营养专家共识(2019年版)[J].中国妇幼健康研究,2019,30(03):262-269. [3]杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书[M].北京：人民卫生出版社，2019，p105、1070、184 [4]https://ods.od./factsheets/calcium-Consumer/# [5]高鹏,刘琳,王菲. 膳食钙吸收的机制及影响因素[J].医学综述，2010,16（11）：1666-68 [6] 刘锦，张巍.维生素 D 调节肠道钙吸收的研究进展[J].中国儿童保健杂志，2014,22（7）：713-23 [7]张萌萌. 维生素K_2调节骨代谢的生物学研究回顾[J]. 中国骨质疏松杂志,2016,22(12):1597-1600. |
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