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2021年12月2日 14:17 星期四 辛丑年十月二十八 
健身健到最后，逃不过冲泡蛋白粉喝的魔咒。对于爱运动的人来说，补充蛋白可以减脂、增肌，还能提高代谢、增强抵抗力。 于是乎，由于一系列“神乎其神”的功效，让蛋白粉变得高大上起来，一跃成为了送礼必备的佳品。但是，蛋白粉真的适合所有人吗？吃多了身体更强壮，还是有害健康？ 上班族李小姐每天冲一杯蛋白粉补充蛋白，一冲一泡比水煮蛋还要方便，每天几分钟就能get到。慢慢地，她就养成了长期喝蛋白粉的习惯，直到身体不舒服，检查出蛋白尿，被医生诊断为慢性肾病。  李小姐以为每天补充维生素、喝蛋白粉是对身体好，谁知道高蛋白饮食，让肾脏负担过重，最终导致了慢性肾病。高蛋白饮食在健身圈被认为是增肌减脂的标配饮食。健身达人马先生，听从了健身友人的推荐，每天高蛋白饮食。他不再去食堂吃饭，饿了就靠鸡胸肉充饥，一个月以后公司体检，查出尿蛋白2+，医生判断马先生因为蛋白摄入过多，导致了肾损伤。 蛋白粉蛋白质含量高，吃起来方便，缺点“贵”。 作为人体重要的营养元素，蛋白质也是肌肉生长的原材料。人体衰老时，蛋白质分解快于蛋白质的合成，老年时期的蛋白质含量，约为青壮年时期的60～70%。 虽然身体的蛋白质含量下降了，但对蛋白质的需求没有下降，如果没有摄入足够的蛋白质，容易出现营养不良。所以蛋白粉的目标人群除了健身人士，还有需要补充蛋白质的中老年人。
 市面上常见的蛋白粉有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉。乳清蛋白粉是奶制品加工过程中出现的乳清液，经过过滤、分离水分后制成的干粉。大豆蛋白粉是从大豆中提取的植物蛋白。不管是乳清蛋白粉还是大豆蛋白粉，对于需要补充蛋白的人群来说，都是方便快捷的。长期大量的摄入蛋白质，对肝肾都会造成影响，还会增加患上痛风等代谢类疾病的风险。
危害一：蛋白质饱腹感强，吃多了，吃不下别的食物，导致营养不均衡； 蛋白质在人体吸收代谢后生成一些含氮的废物，这些废物通过肾脏代谢，如果长期摄入过量的蛋白质，让肾脏加班加点的代谢这些含氮的废物，导致肾脏负担过重，最终让肾脏生病。即使是健身爱好者，过量摄入蛋白质也和普通人群一样，增加患上肾脏病的风险。很多人认为蛋白好就狂吃蛋白，减少其他食物的摄入，实际上这种观点是错误的。 在补充蛋白质的时候，不能偏科，要保证碳水化合物的摄入。碳水化合物主要来自粮谷物和部分水果，主要作用是给机体供能，是维持机体基本运转的燃料，代谢产物是单纯的二氧化碳和水。 如果只重视补充蛋白质而忽略了碳水化合物的摄入，会导致机体长期通过消耗蛋白质来供能，过多的含氮代谢物会增加肾脏的负担，引起肾脏疾病。 蛋白质饱腹感强，吃多了蛋白质会吃不下其他食物，导致营养失衡。一日三餐都要保证有维生素、蛋白质和碳水化合物的摄入。吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质和碳水化合物，吃蛋白粉的时候可以混合藕粉或就着馒头吃，也可以吃完来一根香蕉或苹果。 ①活动较少的成年人，每天每千克体重摄入0.8克蛋白质 ②轻度运动的成年人，每天每千克体重摄入1.0克蛋白质 ③中度运动的成年人，每天每千克体重摄入1.3克蛋白质 ④重度运动的成年人，每天每千克体重摄入1.6克蛋白质 每千克体重每天摄入2克蛋白质，就已经到了临界值，长期超过2克就会对身体造成危害。  健康人群只要每天好好吃饭，一日三餐保证营养均衡，吃肉蛋奶就能吃够蛋白质，不需要额外吃蛋白粉，何况蛋白粉还那么贵。 如果是患病人群，存在营养不良或者进食障碍、疾病导致蛋白质需求量增高的情况下，蛋白粉能够作为很好的补剂。
健身和蛋白质捆绑，健身人群对蛋白的需求量增高，锻炼后需要蛋白质作为原材料增肌塑形，所以健身人群可以适量吃些蛋白粉。 怎样正确地补充蛋白质，你学会了吗？ 关于如何摄入蛋白，还有任何想要了解的问题，或者吃了过量蛋白导致肠胃不适的，都可以点击下方卡片，立即咨询专业医生！
参考文献 [1]： 中国居民膳食营养素推荐摄入量表（DRIS） [2]： Dietary protein intake and human health.Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. 2021年12月2日 14:17 星期四 辛丑年十月二十八
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