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如果你认为的运动仅仅是从卧室走到客厅，那你必须刷新自己对运动的认识了。 一项研究对比了17171名绝经后女性：部分人会每周轻快地散步1.25～2.5个小时，部分人不散步。散步组的乳腺癌风险降低了18％。 拯救生命从每天11分钟开始 如果你适量增加运动的强度，比如携带一个5斤的重物，或者将时间提高到30分钟，会发生什么呢？ 与久坐不动的女性相比，每周进行3～4个小时中等强度到高强度运动（汗流浃背且不可能进行对话的程度）的女性患乳腺癌的概率要低30％～40％。运动超过4个小时，概率则减少58％。 运动可以帮助你降低乳腺癌的概率，但如果你已经得了乳腺癌，运动能助你转危为安吗？ 答案是肯定的。 一项研究表明，即使是肥胖的人，只要每天步行30分钟，每周6天，每天吃5份或更多的蔬菜，与那些只坚持其中一种生活方式或都不坚持的人相比，他们的生存优势要高出44％。 此外，与那些完全懒惰，在确诊前后都不做任何运动的人相比，确诊后增加运动量的女性的死亡风险要低45％，而确诊后减少运动量的女性（比懒惰组更懒）的死亡率要高30％。 如果你患了乳腺癌，是时候面对事实，做一些快乐的跳跃运动了。 体育运动到底会如何降低我们的头号癌症风险或复发威胁？ 首先，它可使雌激素水平下降。即使在所有身体质量指数为肥胖的女性中，我们也发现了活跃的女性体内的促癌雌激素更少。 除了降低体重和循环性激素水平，锻炼还可以减少胰岛素抵抗和所有其他在前面提到的肿瘤坏死因子ａ、ＩＧＦ－1、瘦素等因子，这些物质会对免疫系统产生负面影响，并使癌细胞微环境恶化。 对于所有患乳腺癌或无乳腺癌的女性来说，运动的其它好处包括： 降低心脏病的发病率，降低血压，助力2型糖尿病好转，拥有更快乐的心情，更香的睡眠，改善骨骼健康，减少骨质疏松，减少疲劳，增强耐心，缓解压力，减少淋巴水肿（淋巴结手术后手臂肿胀）。唯一的缺点是，你很快就要买更小的衣服了。
那我们需要多少运动量才可以降低癌症风险呢？ 美国国立卫生研究院的最新指导意见指出，为了获得最全面的健康益处，我们应该每周进行300分钟（5小时）中等强度的有氧运动（如力量行走）或150分钟（2.5小时，即每天22分钟）高强度的超饱和运动。 你越活跃，就越能从中受益。每周还要增加两天及两天以上中等强度到高强度的肌肉强化运动。这些运动应该涉及所有主要肌肉群（腿、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂），包括举重，使用阻力带，做仰卧起坐、俯卧撑和瑜伽。 不幸的是，只有不到13％的乳腺癌患者达到目标时间的一半。 这里有一个简单而乏味的锻炼方法，制订计划，和朋友或教练一起完成。不要让锻炼成为一种选择，而要使之成为一种习惯，把它记在日历上，实施它。 如果锻炼5分钟就使你气喘吁吁，那太棒了，沐浴之后继续保持。别灰心，第二天再来，一次或慢或快的走／跑总比不运动好。坚持下去，你会感到惊讶的，因为就在两周之前，你还无法完成今天一半的运动量。要尽你最大的努力达到目标。 总之，姐妹们，锻炼的关键就是放胆做。
参考资料： 《乳房健康手册：美国医学院科学防癌完全指南》,作者：(美)克里斯蒂·芬克(Kristi Funk); 主译:马飞等. |
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