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科普 | 这份膝关节使用说明书

2021-12-04  荷叶的图...

膝关节是人体最复杂的关节,仅仅靠一个狭小的接触面支撑着整个身体的重量。

同时它也十分脆弱,长期的负重和频繁摩擦都会减少膝关节的使用寿命。

随着年龄的增大,由膝关节引发的一系列健康问题必须予以重视。小编为大家带来一套“全方位的护膝方法”帮助大家健康养膝!

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膝关节的“一生”

膝关节作为人体最大的承重关节,走路、跑步、爬楼梯等日常行为都可能加重它的损耗程度,加速膝关节的退化。

20多岁时,重力就可能使膝关节的软骨发生退化。而这种退化是不可逆的,膝关节的“一生”要经历4个阶段:

1、18岁以前:生长之痛

18岁前是膝关节的成长期,这一阶段的疼痛主要有两种情况:一是骨骼发育带来的生长痛,二是活动量过大引起的关节损伤。

2、18~30岁:过度运动之痛

这一时期的膝关节处于黄金期,自我修复能力较强。

但很多人一运动起来就不知疲倦,对可能出现的运动损伤认识不足,容易提前消耗关节,从而出现跑步膝、半月板损伤等病症。

3、30~45岁:磨损之痛

膝关节软骨此时会产生早期轻度磨损,酸痛的频率增加,膝关节步入脆弱期。

比如软骨磨损,会影响膝关节活动,磨下来的碎屑还可能刺激膝关节周围结构;常穿高跟鞋的女性膝关节也往往更容易受伤。

4、45岁以后:不良刺激之痛

假设每天走1万步,45岁以后的膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损。

这一时期,骨质开始逐渐流失,膝关节的坚固程度随之下降,稍微收到不良刺激,就可能产生滑膜炎、痛风性关节炎等一系列病症。

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5件事加速膝盖“报废”

1、运动不当

运动前不热身、跑步时急停或急加速、平时很少运动的人突然进行剧烈运动,都容易加重膝盖负担,导致膝关节受损。

2、姿势不良

长期保持弓腰驼背、跪坐、屈膝等错误的姿态,会使身体肌肉、关节、韧带出现异常,从而影响膝关节的健康。

3、久坐

久坐使膝关节长时间处于高压状态,加速软骨状态,加速软骨磨损,减弱大腿肌的力量。

4、肥胖

体重会增加关节的负荷,容易造成膝关节软骨过早磨损退化,加速膝关节退行性病变的过程。

5、鞋跟过高

高跟鞋会导致腿部无法正常运用脚部来支撑身体,从而给膝盖施加额外负担。而膝部压力过大是导致关节炎最直接的原因之一。

如果出现走路“卡壳”、上下楼无力困难、膝关节晨僵或发烫、肿胀、怕冷等症状,就要警惕膝骨关节炎的发生了。

膝关节使用说明书

膝关节的损耗是不可逆的,不要等感到疼痛了才后悔没早点保护它。

美食篇

1、控制饭量
建议日常少油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。

2、多吃含钙多的食物
补钙可以有效地保护膝关节,要注意营养均衡,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆腐、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。
3、控制饮酒
保持少盐少糖饮食、少喝酒,并注意检测尿酸指标,谨防痛风的发生。该病对关节伤害很大。

运动篇

1、运动量力而行
很多膝关节损伤是因运动不当造成的,最好选择适合自身条件的运动,做好热身活动,适量活动、拉伸。若是做好剧烈运动,热身时间不要少于10分钟。

2、 游泳、脚踏车保护膝盖
慢走、快走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤更低。

3、 每天抬腿能护膝
平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

起居篇

1、减少蹲、跪

别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。

2、 备一套护膝

戴一个保暖性护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。

3、鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

来源:约见名医

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