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“1000公里，对骑行来说，只是个起点。但是，有起点才会有前行……保持好奇心，也就是保持学习的心。” 说起来，会在多年后重新摸自行车，纯粹是因为家人总希望我“少跑步，不要过量”，避免误入追求跑量的歧途——没错，什么事情过量，在家人的理解里，都是歧途。 一辆可以在出行途中放入轿车行李箱的折叠车，显然是合适的。这样，就能实现家人要求的“少跑多骑”。 9月下旬才开始正式骑，从中秋节的下午骑行北京二环开始，随后三环，国庆节骑行四环。在这之前，基本上不敢骑远。而随着四环骑行结束，基本上打破了远距离的恐慌，这个远距离包括两个方面，一个是单次骑行距离长，一个是离家远（因为离家近也可以通过反复绕圈实现骑行距离远）。 虽然是小白加菜腿，由于对自己这个“起步”抱着敝帚自珍的心态，所以，郑重其事地做一个标志性的小结。 一、阶段性小结 在之前，有两个很重要的误区： 一是认为速度快慢跟轮子大小相关；二是认为变速车挂挡越高速度越快。 后来证明这是两个有着本质性错误的认识，这些错误，是从实践中才体会到的。 折叠车与公路车和山地车都不同，甚至不能把它放入他们两类的中间地带。由于折叠车的大梁是可以折叠的，与一体式相比，刚度天然有区别（虽然好的折叠车的折叠紧固件也可以做得很坚固），决定了严肃的厂商都禁止将折叠车当越野车用（不能用于越野，但可以爬坡）。  另一方面，与公路车追求极致的轻巧、速度等特性而言，折叠车较宽的轮胎，也不呈现出那种极速的特性。 但是，折叠车的轮组，却是更类似于公路车。 据说，自行车53T/11T的轮比，在公路车里都算比较高的。而我的折叠车，用的是52T的牙盘单盘，飞轮9速，最小轮是10T。这样算下来，比53/11的比例还大一点点！（我始终没有找到每个飞轮的齿数，最小轮还是我自己数的）。也许有误差，但无论如何，折叠车的齿比，大于山地车，更倾向于公路车，这是事实。 网上对这个车型，有着这样的评价。 通过疯狂学习，认真恶补有关知识，才纠正了自己的上述两个错误认知。明白了，在踏频保持不变的前提下，速度主要跟齿比有关（这之下才跟轮径有很微弱的关系），其次在不同轮比下，要保持相同的踏频，则跟腿有关系。 所以，与其各种换车换件，不如练腿。 用具体量化的数据，就可以看出踏频和速度之间的关系，而踏频的维持，主要是靠腿。 现状： 1、5档时踏频可以到100-110的样子，再高有踏空感。 2、6档时（齿比）踏频可以保持80-90。 3、7档时就无法保持80以上踏频了。 要达到30公里的时速，应该符合这样的条件： 一圈滚动=1.55米（实际丈量） 每小时30公里=每分钟500米=每秒8.3米 数了数，7档好像是13T。 53/13=4.08 500米/1.55轮周长=322圈 需要踏步322/4.08=79圈≈80圈。 即保持在7档速度下的踏频为80，即可保持30公里时速的巡航。 眼下在5-6档之间切换，尽量保持80左右的踏频，通过市区红灯时暂停（虽然静止时间不统计在内，但是因为等待都需要停止前减速和起步时慢慢加速的过程，因此对平均速度也是有不小影响的），这个2小时的巡航为23-24公里每小时的样子。 自己觉得进步也很快了。 从9月下旬开始骑北京环路，平均时速16-18公里开始，到现在同样是市区路，23-24时速，这个就是知识学习和体能练习带来的进步。也是目前的现状。 题图故事：第一次骑行出五环外，就像第一次独自驾车闯入车河中一样，心里惴惴不安，无助感油然而生——既担心路上车子出状况，又担心迷路，不断地停下来看地图，还担心如果继续前行，体力是否能支撑往回返。最后完成了一个以京台高速辅路，京开高速辅路，南二环和兴亦路为四边的矩形。从此，突破了对远行的恐惧…… 途中，在长距离不见人和车的路段，停下来留个影。 二、与跑步相得益彰 我骑车纯粹是为了用作对跑步的一个交叉训练。尤其是9月上旬，总觉得小腿跟腱部位不舒服——即使没有硬性受伤，我还是认为跟疲劳累积有关。也就是说，之前的夏季训练，基本就是我能承担的上限了。趁着尚没有损坏，听从身体的声音，及时做休息和恢复。 但是，我在主张恢复重要性的同时，也反对完全零运动的绝对静止式休息，我一直相信交叉运动是主动式休息的最好方法。 所以，在感觉跑起来“别扭”的时日，就用骑行来进行有氧拉练。忘记跑量，忘记跑速。只有在骑行中的心率区间。 过去一直觉得自己腿力不错，骑行了才知道，大腿力量还差得远——这也是在7档踩不动持续80踏频的原因。 换个打开身体的模式，不仅收获了交叉训练，还看到了自己的不足，这是多么快乐的事情——保持好奇心，保持学习心。 9-11月间，把跑步时间减少1/3到1/2，用来骑行。虽然损失一些跑量，但是一点都不吃亏。 抛开精神方面的愉悦，单就运动效果来说，就有以下这些好处。 1、保持了有氧拉练的频次和时间，特别是通过骑行实现心率高区的间歇时，真的太有满足感了。不过要拉到5区也很不容易，一般拉高时，也是在4区比较多。  2、加强了腿部力量，尤其是大腿力量。 3、有效缓解小腿在跑步训练后的紧张感，不管有没有伤，都是很好的放松小腿、使其从训练中得到恢复手段。 4、与跑步能够比较容易拉高心率不同，骑行的心率不容易拉高，就算感到腿很卖力了，基本上也在有氧区，非常有助于燃脂。 我对跑步和骑行，设置的心率区间划分法是不一样的。一般好像在骑行中，都采取的是最大心率区分法。 三、“小车也不慢呐！” 在南海子公园的外圈，是一条骑行车道，经常能见到一些骑手在拉练。 有一次，我在骑间歇。 在最后一个心率高区的加速段，前方有三辆公路车在并排（他们一般都很守规矩，不会出现这种并行的状态，可能是有特殊原因）。我在后面冲上去时，打铃，并口头广播“劳驾，让让，我在骑间歇，正在冲刺段”。 他们让开道后，热情地喊：加油，冲过去。 在临近冲刺段结束的10来秒钟，又冲过了前方的一位独自一人在骑公路车的中年人。等我冲刺过去以后，进入慢速段，这位中年人赶上来，骑过我身边时，说，“这小车也不慢呐”。 那段冲刺的区间时速是33。对我目前来说，是比较卖力的了。如果不是因为有风，可能还会好一点。 运动场合，比较开心的收获，就是这些不相干的人的相互鼓励，相互喝彩。 等最后这个间歇的慢速段（心率3区），和全场的Cool down结束后，也就是整个训练结束，正好停在了南海子公园的南门（大门）。就顺手拍了一组上面的视频——这时候，开始一起给我喊“加油冲过去”的那三辆公路车也到了。互相伸出大拇指。 这个间歇课表，我之前也做过一次，从下图中可以看出，骑行时要拉到心率5区不容易，基本上加速段也就在4区——无论哪种心率分区法，越到高区，差别越小，难度都差不多，不同分法的区别，主要在有氧区。 但是这个课表的主体部分，时间拉长了，是7分钟4-5区，间隔4分钟3区，原来是6分间隔3分。这是系统自动给出的间歇中，最严酷的一次。 保持踏频是关键。 虽然在等交通灯时的停止，不会把等待的时间计入移动时间，因此理论上讲，对计算速度不会影响，但是，由于等交通灯会导致提前慢下来，和逐渐提上去的过程，对速度还是有影响的。 而对于踏频，则有更大的影响，因为在导到前方等待路口前，就会停止踩踏，踏频为0，这时候车子在前进，并没有进入“暂停”状态，所以，这个10几秒钟之内，踏频为0，是会被平均的。 也就是说，市区内骑行，全程平均速度要保持80，考虑交通灯的因素，真的是非常难的。 上述这次骑行，是我首次全程平均踏频接近80的。这是有10公里市区路的前提下，没法绕开的问题。 四、骑行的基本装备 我曾经写过这篇小文： 因为是跑步为主，所以骑行基本上没有什么投入。 中等的车，用跑表替代码表，跑步服装替代骑行服，自己挑选合适的鞋替代骑行鞋…… 1、关于码表和速度计算 码表有搭载GPS和不搭载GPS的两种。两者的计量距离方式不同，前者以每秒打点的方式，通过GPS计算移动距离。后者是在后轮架子上安装一个探头，在辐条上装一个磁铁，每次磁铁与探头相遇一次，就记录一圈。只要滚动一圈的距离用皮尺测量准——可以到厘米级，这后者的距离测量法，其实是更准的。 由于骑行不可能是笔直前进的，而是由许许多多的蛇形组成，而GPS是计算每秒打点间隔之间的直线距离，所以，用上述那种不带GPS（而是用探头加磁铁）的码表，得出来的距离会更长（无论是直行还是蛇形，只要轮子在滚动，都会被记录成距离），也更准，因此，用码表的速度会比GPS记录的更快。 如果不是因为有多块跑表，则直接买个不带gps的码表就可以，相对于几千元的跑表而言，非gps码表百把块就可以买到。 2、关于服装 骑行服的最大用意：一是束身减少风阻，二是鲜亮引起注意，三是防寒。对我而言，最主要的防寒措施是在咽喉处，而平时跑步的服装，在减少风阻方面，没有什么感觉拖后腿的地方，所以，我基本上就是用跑步装备去骑行。正好，腰包就变成了很好的防风措施，几乎没有失误过。 买多威征途鞋的时候，送的腰包，可以放下最大尺寸的苹果手机，不放手机时可以收成带子一样宽，变成一条很好的防风腰带。 帽子当然是骑行帽了，但是骑行帽都是透风的，冬天最好里面戴一定全部包住的帽子——日常跑步的帽子作为衬帽就可以。 3、骑行鞋 骑行鞋分锁鞋和无锁鞋。我还不知道锁鞋能带来多大的好处，或者说，以我的水平，暂时还用不到。冬天为了防寒，要穿厚的鞋子，但是为了踏步轻快，又不能穿太重的登山鞋。 如果找不到合适的骑行鞋，个人认为，鞋底发涩，而且鞋内又有松紧带束紧的羽毛球鞋，其实是很合适。但是尽量不要用系带的鞋。因为一旦鞋带散开，卷入牙盘里，很容易摔车。如果是保暖的、一脚蹬（或魔术搭扣的、或其他带子不会散开的系紧系统的）、鞋底摩擦力比较大的，我觉得也是适用的。 4、水壶 冬天毫无疑问要带保温水壶。可以在训练完成后喝点热水，一来补水，二来暖身。穿专门骑行服的人喜欢在背后下摆处放一瓶水，这样可以一直用身体的余热来把它温暖着。但是如果在大梁上架一个保温水杯，可能更方便——我在运动时，身上任何地方都不许有重物，更不要说一瓶水起码要1斤以上重了。 作者简介： 老威，健身与慢跑爱好者，曾经根据“每周一斤”的黄金比例，用10个月时间减重40斤，并得到良好的维持。跑步以健康为目的，没有竞技目标，以慢跑为主，强调基本功，特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。 相关历史文章（选）： |
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