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70岁的老孙一直以来都非常热衷于跑步，几乎是十几年如一日。然而随着年纪的逐渐增长，老孙渐渐发现自己的体能有些跟不上了，甚至经常会膝关节疼痛。尽管如此，老孙还是一天天地坚持着。谁也没想到，老孙在一次跑步的时候，腿部一软突然不慎跌倒而骨折。在医院进行骨折内固定手术，住了一段时间，老孙就出院回家休养了。 有人说步行健康，也有人说跑步对健康更有益。对于老年人而言，相比步行，跑步对腿、膝盖、心脏都有压力，会有肌肉酸痛的风险，而且过度跑步实际上会损害我们的健康。很多人从跑步转为步行，更能让老年人继续保持耐心，不仅腿会变得更强壮，还会减少不良事故的发生。 脚是第二心脏步行最好的效果是促进血液循环。在我们的身体中，含氧的血液从心脏通过全身的动脉泵出。旧的血液通过静脉到达心脏，但离心脏最远的脚必须抵抗重力携带血液。因此，脚底就像一个血液循环泵。步行有助于将血液泵回心脏，从而促进血液流动，因此脚也被称为第二心脏。步行有氧运动将氧气输送到身体的每个角落，增加基础代谢。 当基础代谢增加时，燃烧的卡路里增加，可以获得消除肥胖和降低甘油三酯等效果。它还有助于改善心肺功能。一开始，快走可能会让我们呼吸急促，但我们越坚持，我们的呼吸就会越顺畅。这是因为心肺功能在不知不觉中被训练，而且血液流动的加快也会改善血管状况，对稳定血压也有效。. 随着步行量的增加，低密度胆固醇也会慢慢下降。此外，步行可以增强肌肉，这也增强了骨骼本身。更为主要的是，我们还可以通过步行获得精神上的放松。众所周知，走路时，大脑供氧量比平时多30%～50%。如果这种情况持续20分钟，愉悦激素如β-内啡肽和多巴胺就会分泌到大脑中。最近的研究表明，β-内啡肽的作用在运动后可持续 3-5 小时。 如果我们继续步行持续30分钟，就会分泌血清素。它有抑制过度兴奋的大脑，带来放松和快乐的效果。这些荷尔蒙保护大脑免受压力荷尔蒙的影响，如去甲肾上腺素。可能正是因为这种影响，很多人觉得早上散步，开始新的一天，会改变一天工作的专注度和度过方式。 预防老化从脚开始随着年龄的增长，老年人全身的肌肉会开始变弱。我们说“衰老从脚开始”，可以说是非常直白地表达了“走路”与我们的健康有多么密切的关系。步行是日常生活活动的重要功能，步行能力下降会导致日常生活活动量下降。在步行过程中，步行速度与死亡风险密切相关，是老年人身体机能和日常生活功能的指标。一般来说，步行速度越快，越容易维持生活机能，寿命也越长。 我们每一个人到了65岁以后，步行速度逐渐减慢，男性80岁以后，女性75岁以后，成为日常生活的障碍。女性步行能力下降比男性早5年，因此生活机能也下降。除了与年龄相关的肌肉无力和平衡能力变差外，步行速度与脑血管疾病有关，如脑梗塞、帕金森病、心血管疾病和运动器官疾病，这增加了老年人患该病的风险。 老年人步行牢记4个建议更健康现代人运动越来越少，疾病也是越来越多。运动作为保持健康的法宝，我们是值得花时间在它上面的。如前所述，步行可以预防和改善与生活习惯相关的疾病，并为身心带来清新的感觉。 更为重要的是，步行对几乎所有的老年人来说，都是很容易上手的。在日常生活中，只需一点点的巧思，就可以实现健康的步行生活。 1、不要盲目跟风别人每天走一万步 当我们谈论步行时，经常会听到一天一万步这个词，但这个数字的依据是什么？这是否意味着走这么多步对你的健康有益？在临床上，将男性每天的目标步数设定为9200或更多，女性为8300或更多。实际上，到了65岁之后，我们每天步行的目标就变成了男性7000步，女性6000步。但是落实到我们个人，究竟每天多少步，应该依据自己的整体情况而定，千万不要盲目跟风别人每天一万步。 2、注意正确的步行方式 如果老年人在步行的过程中，只是四处走动，而且总是停下来欣赏路边的风景，则无法期望步行对我们的健康产生足够的影响。为了身体健康而步行是有着其正确的方式。首先，我们要用力摇晃双臂，挺直脊椎，走得快一点，脚后跟着地。这一点很重要。步行时要记住的是，不要在短时间内停下来。身体里的脂肪要到开始运动后20分钟左右才会燃烧，所以如果在此之前停止运动，将不会有任何效果。 3、该休息时就休息，不能勉强自己 近些年步行运动非常火爆，围绕公园步行的人群似乎在迅速增加，但如果过度步行，我们不仅不会持续很长时间。相反，还会给身体带来危害。尽管步行需要我们耐心地坚持下去，从而获得健康益处。 但如果我们对自己的体力和精力不是那么自信，甚至有些疲累的话，与其勉强自己，不如停下来休息，尤其是膝关节疼痛的老年朋友。 4、注意提升步行速度 一项大型随访研究的分析表明，步行走得越慢，寿命就越短。简单理解就是，走路不仅需要能量，还需要我们身体其他器官参与，比如心脏、肺、血液系统、神经系统、肌肉骨骼系统等等。假如我们步行的速度非常缓慢，很可能意味着某些系统出现了问题。建议在步行时，一定要注意提升自己的步行速度。此外，步幅应该在身高X0.45cm作为指导。 总体来说，步行并不意味着可以完全防止衰老，也只是手段之一。虽然步行对老年人的健康非常重要，但是使用正确的方式肯定会让我们获益更多。除此之外，老年人养成良好的生活习惯、多接触人和事物，并培养自己的爱好， 也是保持健康的最佳方式。 |
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