想补钙，还只知道喝牛奶？3类食物钙含量比牛奶还高，好吃还便宜

每天喝一杯牛奶，又能补充蛋白质，又能补钙。这样的饮食习惯或许已经深入人心。人们也将补钙和牛奶联系在了一起。孩子生长发育的时候要多补钙，青少年也要多补钙，孕妇要补钙，中老年人更要补钙。但喝了这么多年的牛奶，为什么还有人会缺钙，甚至引发骨质疏松？

天天喝牛奶补钙，为什么还会缺钙？

很多人觉得，喝了牛奶补充了钙质，就够了。但是，牛奶中的钙质和人体内的钙质之间还有一定的差别。食物中的钙可以分为很多种不同的类型，游离钙、碳酸氢钙、磷酸钙等，而游离钙能够直接被人体吸收利用，转化为人体的血钙，在骨钙缺失的时候，弥补骨钙的需要，维持骨骼密度。

在青少年时期和孕妇身上，对钙质的需要比较高，生长发育需要补充足够的钙质，维持腹中宝宝的生长也需要很多的钙质，这时需要更多的钙质补充，如果只是维持正常饮食，很可能出现缺钙等问题，所以需要通过额外的途径补充钙质。

对中老年人来说，自身对钙质的需要本身并不高。但是在年轻时积累的骨量会随着时间的推移逐渐流失，慢慢的骨钙水平下降后，就需要通过血钙来弥补。

从饮食中补充足够的钙质也是维持血钙浓度的一种方法，只有这样才能在保护骨钙的同时，避免血钙不断下降，影响心脏、肌肉等多处的功能。

补钙的“主力军”是牛奶、虾皮和骨头汤？

很多人对补钙有着“约定俗成”的执念，认为以形补形，多喝点骨头汤能补钙。虾皮、牛奶也能补钙。但是，除了牛奶，另外两个或许要让人失望了。

先来说说虾皮。不可否认的是，同等分量的虾皮中钙是牛奶的10倍左右，但200克的牛奶很容易就喝下去了，200克的虾皮却很难吃完。而且虾皮中的钙质主要是以结合物的形式存在，需要经过消化吸收才能被利用。但消化难度大，高钙却不容易被吸收，想用它来补钙，或许要费点劲了。

而骨头汤补钙则是一场彻头彻尾的骗局。动物骨头中有钙质，但在熬汤后，里面只会析出非常多的嘌呤和油脂，真正希望补充的钙质却微乎其微。经常用这种方式补钙的人，骨骼会不会更健康说不准，但出现肥胖、高尿酸血症的风险倒是可能不断升高。

至于补钙“王者”牛奶，钙含量丰富自不必说，但一提到补钙就是喝牛奶，是不是也有些单调？而且现在各种各样的牛奶、草原奶等种类繁多，价格也噌噌往上涨，或许还可以找一些别的补钙方法，价廉又物美。

3类钙含量比牛奶还高的食物，你爱吃吗？

首先我们放一个参照，每100克的牛奶中大约能含有104毫克左右的钙质。下面提到的这3类食物，各个都比它高。

第一类：绿叶蔬菜

代表蔬菜：萝卜缨、苋菜、黄花菜等

数据显示，同等分量的牛奶和蔬菜相比，黄花菜含301mg，萝卜叶子中含有350毫克钙，而苋菜中大约含有187毫克，个顶个的“高钙”食物。平时可以多吃一些绿叶的蔬菜，对补钙也有好处。

饮食小贴士：

烹煮绿叶蔬菜的时候，可以先用水焯一下，能够有效的去除其中的草酸含量，对吸收钙质更有好处。

第二类：坚果

代表坚果：榛子、杏仁、巴旦木

同样是100克的分量，巴旦木的含钙量达到285毫克，芝麻达到780毫克，炒制的榛子达到了800多毫克。哪怕按照健康饮食的标准，每天只吃20克至30克左右的坚果，摄入的钙含量也非常高了，和喝牛奶不相上下。

第三类：豆制品

特指大豆含量高的豆制品，黄豆、豆腐干、老豆腐、嫩豆腐以及四季豆等钙含量都不错。新鲜的毛豆中含有的钙质达到了135毫克，老豆腐每百克达到了113毫克的钙质。和牛奶相比，豆制品的价格是不是便宜多了？算得上是真正“物美价廉”的补钙食品。

以后在提到补钙的时候，别只知道喝牛奶了。还有3类食物，物美价廉，而且钙含量一点也不比牛奶差。中老年女性、孕妇哺乳期女性以及青少年等钙需求量比较大的人，日常饮食中都可以多吃点，好吃又营养，补钙又便宜。

✍️ 编辑 | Dr.金   📝 责编 | Dr.屠   💻 设计 | 顾

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