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想补钙,还只知道喝牛奶?3类食物钙含量比牛奶还高,好吃还便宜

 《经络与营养》自然养生 2021-12-08
每天喝一杯牛奶,又能补充蛋白质,又能补钙。这样的饮食习惯或许已经深入人心。人们也将补钙和牛奶联系在了一起。孩子生长发育的时候要多补钙,青少年也要多补钙,孕妇要补钙,中老年人更要补钙。但喝了这么多年的牛奶,为什么还有人会缺钙,甚至引发骨质疏松?

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天天喝牛奶补钙,为什么还会缺钙?

很多人觉得,喝了牛奶补充了钙质,就够了。但是,牛奶中的钙质和人体内的钙质之间还有一定的差别。食物中的钙可以分为很多种不同的类型,游离钙、碳酸氢钙、磷酸钙等,而游离钙能够直接被人体吸收利用,转化为人体的血钙,在骨钙缺失的时候,弥补骨钙的需要,维持骨骼密度。

在青少年时期和孕妇身上,对钙质的需要比较高,生长发育需要补充足够的钙质,维持腹中宝宝的生长也需要很多的钙质,这时需要更多的钙质补充,如果只是维持正常饮食,很可能出现缺钙等问题,所以需要通过额外的途径补充钙质。

对中老年人来说,自身对钙质的需要本身并不高。但是在年轻时积累的骨量会随着时间的推移逐渐流失,慢慢的骨钙水平下降后,就需要通过血钙来弥补。
从饮食中补充足够的钙质也是维持血钙浓度的一种方法,只有这样才能在保护骨钙的同时,避免血钙不断下降,影响心脏、肌肉等多处的功能。

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补钙的“主力军”是牛奶、虾皮和骨头汤?

很多人对补钙有着“约定俗成”的执念,认为以形补形,多喝点骨头汤能补钙。虾皮、牛奶也能补钙。但是,除了牛奶,另外两个或许要让人失望了。

先来说说虾皮。不可否认的是,同等分量的虾皮中钙是牛奶的10倍左右,但200克的牛奶很容易就喝下去了,200克的虾皮却很难吃完。而且虾皮中的钙质主要是以结合物的形式存在,需要经过消化吸收才能被利用。但消化难度大,高钙却不容易被吸收,想用它来补钙,或许要费点劲了。

而骨头汤补钙则是一场彻头彻尾的骗局。动物骨头中有钙质,但在熬汤后,里面只会析出非常多的嘌呤和油脂,真正希望补充的钙质却微乎其微。经常用这种方式补钙的人,骨骼会不会更健康说不准,但出现肥胖、高尿酸血症的风险倒是可能不断升高。

至于补钙“王者”牛奶,钙含量丰富自不必说,但一提到补钙就是喝牛奶,是不是也有些单调?而且现在各种各样的牛奶、草原奶等种类繁多,价格也噌噌往上涨,或许还可以找一些别的补钙方法,价廉又物美。

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3类钙含量比牛奶还高的食物,你爱吃吗?

首先我们放一个参照,每100克的牛奶中大约能含有104毫克左右的钙质。下面提到的这3类食物,各个都比它高。

第一类:绿叶蔬菜

代表蔬菜:萝卜缨、苋菜、黄花菜等

数据显示,同等分量的牛奶和蔬菜相比,黄花菜含301mg,萝卜叶子中含有350毫克钙,而苋菜中大约含有187毫克,个顶个的“高钙”食物。平时可以多吃一些绿叶的蔬菜,对补钙也有好处。

饮食小贴士:
烹煮绿叶蔬菜的时候,可以先用水焯一下,能够有效的去除其中的草酸含量,对吸收钙质更有好处。

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第二类:坚果

代表坚果:榛子、杏仁、巴旦木

同样是100克的分量,巴旦木的含钙量达到285毫克,芝麻达到780毫克,炒制的榛子达到了800多毫克。哪怕按照健康饮食的标准,每天只吃20克至30克左右的坚果,摄入的钙含量也非常高了,和喝牛奶不相上下。

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第三类:豆制品

特指大豆含量高的豆制品,黄豆、豆腐干、老豆腐、嫩豆腐以及四季豆等钙含量都不错。新鲜的毛豆中含有的钙质达到了135毫克,老豆腐每百克达到了113毫克的钙质。和牛奶相比,豆制品的价格是不是便宜多了?算得上是真正“物美价廉”的补钙食品。

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以后在提到补钙的时候,别只知道喝牛奶了。还有3类食物,物美价廉,而且钙含量一点也不比牛奶差。中老年女性、孕妇哺乳期女性以及青少年等钙需求量比较大的人,日常饮食中都可以多吃点,好吃又营养,补钙又便宜。

✍️ 编辑 | Dr.金   📝 责编 | Dr.屠   💻 设计 | 顾
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