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【骨质疏松症和营养：5个关键步骤】 骨骼健康的饮食可以帮助预防和管理骨质疏松症。 像任何活组织一样，骨骼需要营养，以便它们可以生长，然后保持这种生长。这就是为什么管理和预防骨质疏松症的关键组成部分是良好的营养。有骨骼健康的饮食吗？答案是肯定的。以下是吃得好强壮骨骼的五个步骤。 1. 多吃蔬菜、水果和全谷物 研究表明，多吃蔬菜和水果会改善骨骼健康。这些食物通常热量和脂肪含量较低，纤维和必需维生素和矿物质含量高。它们还含有植物化学物质，这些物质可以帮助预防各种疾病，包括骨质疏松症。 目标是每天吃300～500克的蔬菜和200～350克的水果。水果和蔬菜是镁，钾和维生素C，K和A的极好来源。所有这些都在维持骨骼健康方面发挥作用。 每天选择50～150克全谷物和杂豆。尽可能选择全谷物，因为全谷物比精制谷物含有更多的营养物质，特别是镁和纤维。 2. 选择健康的蛋白质和脂肪来源 蛋白质对骨骼健康很重要，因为它是骨组织的主要成分，在维持骨骼方面发挥作用。最佳选择包括植物蛋白，如豆类和坚果，以及鱼，去皮家禽和瘦肉。植物蛋白富含维生素、矿物质和类似雌激素的植物化合物，有助于保护骨骼。低脂乳制品，包括牛奶和原味酸奶，是另一种很好的蛋白质来源，还提供钙，有益于骨骼健康。蛋白质应该占你每日总热量的20%到30%。 你的饮食中需要一些脂肪才能让你的身体正常运作。最好的选择是单不饱和脂肪，例如橄榄油，坚果和种子中的脂肪。冷水鱼还提供必需的ω-3脂肪酸 - 二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。然而，即使是这些脂肪，也应该限量食用。避免饱和脂肪，这已被证明对成年人的骨骼健康有害。 3. 摄入大量钙质 钙对骨骼健康至关重要。这种矿物质是骨骼的关键组成部分，有助于预防老年人的骨质流失和骨质疏松性骨折。虽然大多数成年人的推荐每日摄入量从1000到1200毫克（mg）或更多，但典型的饮食提供的东西要少得多。 如果你没有得到足够的钙，试着增加你高矿物质的食物的消费量。牛奶和其他乳制品是最丰富的含钙食物来源，但钙也存在于羽衣甘蓝，西兰花和钙强化食品中，如果汁，谷物和豆腐产品。 如果你的饮食中不能获得足够的钙，那么你应该考虑钙补充剂。绝经后妇女通常建议补充钙，因为它可以降低骨质流失率。然而，钙不应该单独服用。维生素D对于钙的正常吸收至关重要，镁有助于将钙引导到骨骼，使其远离软组织。 4. 限制糖、盐和磷酸盐添加剂 含有加工过程中添加的糖的食物通常提供大量的热量，添加剂和防腐剂，但维生素，矿物质和其他营养素很少。因此，饮食指南通常建议您限制加工食品和饮料。软饮料往往是最大的罪魁祸首。 饮食中过多的盐也可能是有害的。盐不仅会导致高血压，而且过多的盐也会增加排尿时从体内排出的钙量。目标是每天限制2300毫克的盐 - 相当于约一啤酒瓶盖的盐。 磷在许多加工食品中用作添加剂。饮食中过多的磷会干扰通过小肠吸收多少钙。 为了限制这些有问题的成分的摄入量，请检查您在杂货店购买的加工食品上的标签，并尽可能选择新鲜食品。 5. 限制饮酒和咖啡因 每天摄入超过一两杯酒精饮料会加速骨质流失，降低身体吸收钙的能力。如果您选择饮酒，请适度饮酒。对于健康的成年人，这意味着所有年龄段的女性和65岁以上的男性每天最多喝一杯，65岁及以下的男性每天最多喝两杯。在吃饭时喝酒也会减缓钙的吸收。 咖啡因可以略微增加排尿过程中的钙流失。但其大部分潜在的有害影响源于用含咖啡因的饮料代替牛奶和其他健康饮料。适度摄入咖啡因 - 每天约2至3杯咖啡 - 只要您的饮食中含有足够的钙，就不会有害。  |
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