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主食吃不好，不利于控糖 中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 江苏省疾病预防控制中心 周金意 随着我国居民生活水平的提高，居民的饮食结构发生了很大变化，表现之一就是主食的摄入日益减少，副食尤其是荤食的消费量不断增加，原本只有过年过节时才会出现在我们餐桌上的鸡肉、猪肉、牛肉、羊肉、鸭肉、鱼肉等已悄然成为家家户户平日饭桌上的“常客”，主食的“龙头老大地位”渐渐失去。这种“高脂肪、高蛋白、高能量”的饮食结构模式，已经成为导致我国肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等发病率上升的主要原因。   健康生活应从主食开始。《黄帝内经》中就有关于饮食指导的记载：“五谷为养，五畜为益，五菜为充，无果为助”。把谷类放在首位，说明谷类营养是我们膳食生活中最基本的营养需要。中国居民膳食指南推荐的饮食原则第一条就是“食物多样，谷类为主”。 主食在我国可分为三类，即禾谷类，包括稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、黄米、荞麦等；豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。我国地域广阔，不同地区的人均可将这三类作为主食。 主食是我国居民获取能量最主要、最经济的食物来源。每100克主食中有75～80克碳水化合物，人体所需的总能量70%～80%来源于主食。主食中蛋白质含量在7.5%～15%之间，人体所需蛋白质总量的50%来自主食。但主食中的蛋白质却低于动物性食物，主要是因为主食中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸等必需氨基酸的含量少。但通过蛋白质互补，如禾谷类与豆类、主食与肉类同时食用即可提高其营养价值。 主食还含丰富的 维生素、膳食纤维等营养成分 主食除了含有大量碳水化合物及蛋白质外，还含有丰富的B族维生素。B族维生素能够帮助调节糖尿病人的能量代谢问题，如维生素B1能够帮助葡萄糖转化能量维持神经、心血管消化等系统功能的正常运转；维生素B2可以促进糖类的分解与代谢，有利于稳定血糖；维生素B6具有营养神经的功效，有助于预防及改善糖尿病神经病变。 膳食纤维分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，米面中主要是不溶性膳食纤维，它的作用是促进肠蠕动及保持大便通畅；豆类、薯类含有可溶性膳食纤维，可延缓餐后血糖上升，对糖尿病患者维持稳定的餐后血糖有益。 每人每天谷薯类食物 要吃够250～400克 主食对人体有诸多益处，那我们该如何合理摄入呢？ 中国营养学会在《中国居民膳食指南》中明确提出：食物多样，谷类为主。建议成人每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷类和杂豆类50～150克，薯类50～100克。谷类、薯类、杂豆类的食物品种平均每天3种以上，每周5种以上。注意粗细搭配，主食应增加全谷和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配使用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。 以谷类为主的膳食模式既可提供充足能量，又可避免过多脂肪及含较高脂肪的动物性食物摄入，对一些富贵病慢性病的预防至关重要，健康生活应从主食开始。  糖友要规律用餐 早、午两餐间隔时间过短，午、晚两餐间隔时间太长，进餐不定时等问题，容易导致血糖不稳定，是血糖控制不好的重要原因。因此对广大糖尿病病友来讲，什么时间用餐显得尤为重要。下面是几个用餐的建议： 2、进餐顺序为：先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。主食应少稀多干，最后喝汤。 3、每餐用餐时间控制在20～30分钟之间，做到细嚼慢咽。吃饭过快，一方面会多吃，不利于总能量的控制，另一方面食物迅速进入胃肠道，不利于营养物质的充分吸收，会引起血糖快速上升。 4、饭后30分钟内尽量不要静坐，可以站立、散步或做点轻体力家务活，这样以帮助控制餐后血糖。 5、重视科学加餐。根据患者的自身实际情况，上午、下午可各加一餐，加餐提供的能量需从正餐中相应减去。少食多餐既可以避免因每餐进食过多食物，加重胰岛的负担而出现血糖过高，同时又可避免因进食间隔过长而出现餐前低血糖，从而获取较为平稳的全天血糖。 6、晚上11点前要入睡。 |
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