【原】火遍全网的韩国瘦背法，12分钟就让斜方肌无中生有？这下真不敢瞎练了…

仙女萌晚上好，一姐来咯~！

通知个大事！近期姐妹们可能会接到「撸铁一姐账号迁移」的系统提醒，姐妹们千万别害怕，更不要取关！这次迁移不会对大家造成任何影响，也不会对一姐未来内容造成任何改变，爱你们哦~

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最近某书上有一套「吉尼瘦背跟练视频」非常火，而且很多网友晒出来的照片看起来效果比去健身房正经锻炼还有用。

但是，这种看起来简单粗暴的瘦背方法却遭到健身领域一些大V的质疑。

所以有姐妹就跑来让一姐明辨一下是非，看看这套网传的「12分钟快速瘦背」的吉尼瘦背训练是不是真的有效。

说实话，一姐第一眼看视频时也是一副地铁老人脸，因为这套训练里面的很多动作看起来太「简单粗暴」了。

整套训练下来，这位老师就是在不断地重复一个套路——以各种角度和姿势夹后背。

有几个角度连一姐自己都没见过，比如下面这种手臂横向不断地用力往后甩，老实说看得我有点惊悚。

有很多网友都说，只要跟着老师盘腿坐，用不同的姿势把手往后甩，就能够改善体态，瘦出美背，而且纷纷晒出对比。

不体验就没有发言权，一姐自己也跟着做了一遍，做完觉得整个肩膀还有后背都挺酸的。所以吉尼瘦背训练对背部肌肉确实有刺激效果。

不过姐妹们先别着急找视频跟练，除了刚才健身大V提出来的异议之外，网上也存在不少对吉尼瘦背的吐槽。

很多人说练完之后斜方肌非常酸痛，还变得更明显。

姐妹们要清楚一个道理，就好比同一件衣服有人穿好看，有人穿不好看，同样一套动作对身体条件不同的人也会产生不同的效果。

如果想要真的判断一套训练动作是不是真的对你有用，我们还是得透过现象看本质。

你适不适合做吉尼瘦背训练，究竟怎么做才对，看完今天这篇就心里有数~

吉尼训练

为什么能瘦背

在研究了吉尼瘦背的训练动作之后，一姐发现所有的动作都针对了3个部分——肩袖肌群，中下斜方肌，还有我们的胸椎。

这3个部分一姐以往都经常提，都是我们改善圆肩驼背时的主要发力点。

可以说只要解决了这3个部分的问题，自然就也能解决圆肩驼背，改善体态。

实际上，圆肩驼背是上肢体态万恶之源，它是90%上半身不良体态的基础。

比如我们常说的斜方肌视觉肥大（对应溜肩），乌龟脖（对应头前伸），富贵包等等，基本上都是圆肩驼背孕育出来的。

这也是为什么吉尼瘦背训练好像可以改善很多上半身的不良体态，因为它把最大的病灶解决了。

接下来一姐详细剖析一下吉尼瘦背的动作原理，强烈建议大家花点时间体会一下，方便大家在跟练的时候能做准确，做到位。

肩袖肌群和中下斜方肌-改善圆肩

姐妹们可能对斜方肌比较熟悉，对肩袖肌群比较陌生。肩袖肌群顾名思义就是像袖子一样包裹在肩膀周边的肌肉。

姐妹们不需要记得这四块肌肉分别叫什么名字，只要记得这几块肌肉对改善圆肩灰常重要！！

当身体处于圆肩的姿态时，手臂会向内旋转，连同带着整个肩胛骨也往前跑。

这样一来，就会造成上斜方肌被拉长变大的情况，你的背就在体重不变脂肪不长的情况下厚了一圈。

如果姐妹们觉得自己有溜肩、斜方肌明显的情况，不妨也看看有没有圆肩问题。

判断圆肩可以通过观察自己在正常放松姿势下握拳的时候虎口是朝哪里的，如果朝向内侧，就说明有圆肩的问题。

所以如果要改善肩颈曲线，一个很重要的点就是把肩胛骨恢复到原本的位置，同时手臂不能再处于向内转的位置。

这个过程需要肩袖肌群和中下斜方肌同时发力，这两部分的肌肉分别会将手臂向外转和把肩胛骨往后拉，帮助我们恢复到正常的体态，

吉尼瘦背训练的动作就有这么两个细节，可以帮助我们增强肩袖肌群和中下斜方肌的正确发力。

第一个细节就是所有手臂的动作大拇指都是朝上的。（也就是天花板方向）

大拇指朝上可以自动帮助手臂向外转，长期处于这个姿态下就相当于强迫肩袖肌群不断收缩，这也是做吉尼瘦背的时候会觉得肩膀很酸的原因。

另外一个细节就是不断地进行向后以及向下挤压肩胛骨的动作。

由于中下斜方肌的收缩就是向后向下收紧肩胛骨，所以动作反复进行这样的动作可以很好地激活原本荒废的中下斜方肌。

一旦肩袖肌群和中下斜方肌收紧，自然就能把整个肩膀往后拉，把胸腔打开，进而改善溜肩、背厚等肩颈体态问题。

胸椎伸展-针对驼背

相比于矫正圆肩问题，吉尼训练中专门针对驼背的调整就比较少了，只有两个动作。

一个是双手放在背后，利用手臂向后带动胸椎挺起，另一个是在训练尾声进行的拉伸动作。

整体上来说这样的编排也是合理的。因为改善圆肩的时候也能顺带解决很多驼背的肌肉问题，肌肉问题解决了，再额外加入一些胸椎伸展的动作就可以了。

肌肉改善+胸椎改善这两者的结合能够很快地改善驼背，最终的结果就是对比图当中背部厚度肉眼可见的变小。

这么有效甚至有点神奇的效果想必让许多姐妹开始跃跃欲试了，别急，一姐还没有说哪些人不能随便练吉尼瘦背。

做吉尼瘦背的基础

是关节足够柔软

如果你真的适合练吉尼瘦背，一姐不会拦着你不让你练。

如果你确实不适合，不希望因此受伤或者「练歪」，一姐还是建议大家先检查一下自己的关节。

吉尼瘦背的有一个很明显的特点，就是动作速度和幅度都很大，很多动作都靠冲劲，这种类型的动作往往要求关节的柔韧性要足够好。

不要觉得这样的动作看起来没啥难度，如果是一些常年久坐打工学习，肩关节比较僵硬姐妹来做，拉伤可能是分分钟的事。

这种感觉就好像今年胖了之后穿去年的裤子，结果卡在了大腿，一使劲往上提，裤子终于提到了腰，但低头一看裤子已经崩开了。

所以一姐强烈建议各位姐妹，如果本身肩关节柔韧性不好的情况下，不要贸然进行吉尼瘦背这种大幅度且快节奏的动作训练。

这边教姐妹们一个简单的测试，评估自己的肩关节柔韧性。

肩关节柔韧性测试

1、双脚并拢，维持头部及躯干稳定。

2、一只手从上方绕到后背，另一只手同步从下下方绕到后背，尽量一步到位让两只手互相靠近。一边测试完后进行另外一边。

3、如果双手指尖可以顺利碰到一起则说明肩关节柔韧性还不错。但凡有一边无法触碰，就说明肩关节柔韧性有待改善。

如果肩关节柔韧性不好的姐妹也不用担心，只要掌握一姐刚刚说的几个大原则：加强肩袖肌群和中下斜方肌的训练，伸展胸椎关节，就能够达成跟吉尼瘦背一样的训练效果。

对于这部分姐妹，一姐推荐几个比较友善的训练给姐妹们用来替代吉尼瘦背。

或者，你柔韧性没问题，但就是担心吉尼瘦背会受伤，那么下面这个也能练。

我投降！

1、找到一面墙壁，双脚稍微往前方，身体靠在墙面上，保持头部，上背部以及臀部完全贴到墙面。

2、维持这三个部位不离开墙面的情况下双手打开，保持手背及肘关节在墙面上上下滑动。

3、共执行15次，2-3组。

抬起我的盛世美颜

1、俯卧于地面上，双手伸直打开跟身体呈现大字形，保持头部微微离地。

2、接着同时收紧上背部及腰部的肌肉，将整个胸口朝向正前方。

3、共执行15次，2-3组。

转动小蛮腰

1、四足跪姿准备，双手一开始与肩同宽置于肩膀正下方，双脚膝盖与髋部同宽跪于地上。

2、接着将一只手放在头部后方，维持骨盆及躯干的稳定，将抬起来的那只手手肘向上转动指向天花板。

3、每边可执行10-12下，2-3组。

叫我拉面师傅

1、准备一条弹力带，双手伸直握住弹力带，水平放于身体前侧。

2、保持大拇指指向外侧，掌心朝上握住弹力带，接着利用上背部肌肉及肩膀的力量将弹力带拉开直至弹力带触碰到胸口，过程中保持手肘伸直。

3、共执行10-12下，2-3组。

拉面学徒

1、准备一条比较轻的弹力带，手肘弯曲九十度，大拇指指向外侧握住弹力带。

2、接着保持大臂紧贴身体的同时向外将弹力带拉开。

3、共执行10-12下，2-3组。

翼状肩胛

可能越练越离谱

通过柔韧性测试之后，还有一点需要姐妹们注意的，就是观察自己是否有翼状肩胛的问题。

姐妹们可以通过下面这个动作自查翼状肩胛。

翼状肩胛测试

1、找到一面墙壁，双手与肩同宽撑在墙面上。

2、脚微微向后方保持身体有一定向前倾斜的角度，利用双手支撑向前的部分体重。

3、接着找家人或朋友从背后观察，如果有一边的肩胛骨如图片中右边一样，有明显的肩胛骨内侧翘起来的情况就说明有翼状肩胛。

存在翼状肩胛时，中下斜方肌是被抑制的。也就是中下斜方它根本不受你的控制。

如果翼状肩胛的姐妹去练吉尼瘦背，那么多用到中下斜方的动作，你没有一个是能做到标准的。

表面上你完成了这个动作，实际上其他肌肉在给中下斜方肌代偿。最经常出现的代偿肌肉，还是姐妹特别害怕的上斜方肌。

这也是为什么有些网友会说练完吉尼瘦背之后，上斜方肌会变得无比紧张的原因。

圆肩驼背的时候，上斜方肌本来就代偿严重，如果你翼状肩胛，再这么瞎练一通，只会让圆肩驼背的情况越来越严重。

姐妹们可以先练习几个改善翼状肩胛的训练，把主要问题先解决再考虑瘦背。

要记得努力撑起来

1、俯卧撑预备姿势，如果难度觉得比较高的姐妹也可以用跪姿俯卧撑预备，双手与肩同宽，保持身体一直线。

2、接着维持手臂伸直，躯干稳定的情况下将胸口下陷，感受自己的胸椎好像从肩胛骨中间往下掉，胸口靠近地面

3、接着利用双手向地板施力将胸椎再推回到肩胛骨中间的位置。

3、共执行10-12下，2-3组。

我也会甩金箍棒

1、找到一根棍子，双手略宽于肩膀，掌心向下握住棍子。

2、接着上抬略高于肩膀的位置，保持手臂伸直想象要把棍子尽力向前推，过程中维持躯干稳定。

3、共执行10-12下，2-3组。

以上问题都解决了，姐妹们就可以放心大胆练了，某书有视频一姐这里就不挂了。

搞完这个瘦背解析之后，一姐纳闷吉尼到底是什么意思……

整半天，很可能吉尼是教练小姐姐的网名，然后瘦背火了之后，某书又爆了一个吉尼瘦腿训练，据说对大腿前侧巨有效。

那这个训练是不是人人都能做呢？如果今天点赞超过1001，一姐下周就分析这个瘦腿训练。