最近有很多伽人留言,每天练站立前屈,感觉有点单调,问有没有拉伸腿后侧很强烈的其他动作推荐。 那么,今天就给大家,分享除了站立前屈以外,18个平时练习过程中出镜率最高的拉伸腿后侧的动作,收藏起来,下次就可以用的上啦! 动作1:
山式,双腿分开约一腿长的距离
转右脚向前,左脚微内扣 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线 吸气,脊柱延展 呼气,身体向右侧屈,右手撑砖 左手向上伸直,停留5-8个呼吸 换另一侧
动作2: 双脚打开略大于肩宽
背部贴墙前屈
膝盖脚尖一条直线
双手互抱手肘,停留5-8个呼吸
动作3: 站立,双脚打开约一腿长的距离 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
双手两侧打开,拉住大脚趾
脊柱延展,保持5-8个呼吸
动作4: 站立,双手扶髋
屈右膝,右手食中指勾住大脚趾 呼气,抬右腿向上,伸直右腿
尽量保持两侧髋等高
停留5-8个呼吸,换另一侧
动作5: 在动作4的基础上
右腿向右侧打开
保持5-8个呼吸,换另一侧 初学者可以借助伸展带套住前脚掌
动作6:
站立,双脚打开适当的距离 右脚在前,双脚内侧延长线平行
脚尖朝向正前方,膝盖脚尖同向 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下 保持5-8个呼吸,换另一侧 双手在右脚两侧,或者在背后合十都可以
动作7: 在动作6的基础上
吸气,延展脊柱,呼气,脊柱向右扭转
左手放在右脚外侧,右手向上延展
转头看向上方手指尖,保持5-8个呼吸 换另一侧
动作8: 站立,双脚打开适当的距离 脚尖向外约45度,身体重心向右移动 屈右膝,伸直左腿,膝盖脚尖朝上 双手抱住右腿或者放在身体前侧都可以
停留5-8个呼吸,换另一侧
动作9:
俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧
双脚打开与髋同宽
呼气,臀部向后向上 伸直手臂双腿,延展脊柱
保持5-8个呼吸
动作10:
在动作9的基础上,双脚交叉 可以靠墙在瑜伽砖上练习 也可以在垫面上练习 保持5-8个呼吸,交换
动作11: 在下犬式的基础上,将右腿向后向上 放在墙壁上,下方交向下踩 保持5-8个呼吸,换另一侧
动作12:
动作13:
动作14: 仰卧在垫面上,双手放在身体两侧 抬起双腿向上向后,双脚在墙面上 或者在垫面上,双手支撑在背部后侧 手肘内夹,保持5-8个呼吸
动作15: 坐立,屈右膝,右脚放在左大腿内侧 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
左脚脚尖回勾,腹部靠近大腿
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作16: 坐立在垫面上,双腿并拢或者分开
与髋同宽,吸气,延展脊柱 呼气,前屈向下,腹部靠近大腿 保持5-8个呼吸
动作17:
坐立,双腿分开适当的距离 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
双手放在身体前侧 或者握住双脚大脚趾 保持5-8个呼吸
动作18: 站立,将左腿向前向上放在墙壁上 膝盖脚尖同向,髋部中正 吸气,延展脊柱,呼气,腹部靠近大腿 保持5-8个呼吸,换另一侧
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