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不知从何时起，一味追求快，只崇尚快已经成为跑圈不那么健康的“文化”和“潜规则”。 在马拉松比赛中，在准备充分情况下，部分跑者拼尽全力，追求速度，实现PB，当然是体育精神的体现，但这不等于在平时跑步中一味要跑得快，训练绝不是比赛的距离缩短版。 现在跑圈中一些奇奇怪怪的现象小编实在是不敢苟同，比如过度比拼配速、跑10公里不跑个50分钟以内都不好意思发朋友圈等等。 其实，崇尚速度只是表面现象，从本质上说，大众跑者对于耐力和耐力训练缺乏足够科学认知才是造成这一现象的深层次原因。 耐力的深刻内涵 耐力一般是指机体对疲劳的抵抗能力，耐力包括至少四个方面： ● 以一定强度尽可能长时间运动的能力； ● 在一定时间内以尽可能高的运动强度运动的能力； ● 运动技术和战术长时间保持稳定发挥的能力； ● 机体疲劳后快速恢复的能力； 对于跑者而言，良好的耐力不仅可以让你全程跑完马拉松，也可以让你在繁重的工作中始终保持良好工作状态； 良好的耐力不仅能让你更快地从跑马疲劳中恢复过来，也能让你在紧张工作之后更快满血复活。 耐力即是长跑运动的本质特征，也是人们更好工作、完美享受生活所必需的身体能力之一。 从这个角度而言，耐力并非跑者专属，人人都需要耐力。 不同水平跑者都跑得偏快 是大众跑者存在的主要问题 1、初级跑者因为没有速度概念而跑得偏快 如果你要问那些成熟跑者，还记得第一次跑步时的感觉吗？ 十有八九他们会说，跑几百米就跑不动了，而现在他们把跑步跑一个小时基本视作最基础的训练。 为什么刚开始跑步跑几百米就跑不动了？ 因为99%的小白最容易犯的错误就是对于速度毫无概念，一上来猛跑，跑几百米就发现跑不动了，这样的挫败感是很多人放弃跑步的原因。 小白跑者往往心肺耐力差，体重还大，一上来就猛跑，很快心肺就快炸了。 没有人天生喜欢受虐，改善跑步体验，让跑步变成一件不那么累的事情，至少在刚开始是一件不那么累的事情，对于养成习惯特别重要。 怎样才能改善跑步体验? 很简单，把速度放慢，不要看别人跑得快自己也快，心肺耐力提升有个循序渐进的过程。 建议小白刚开始跑步的配速在8:00以外，走跑结合都是完全允许的，慢才是养成跑步习惯的关键。 2、成熟跑者的问题往往是不甘于慢 相比于初级跑者没有速度概念，不知道自己跑得太快，成熟跑者跑步经验较为丰富，但他们同样会面临一个问题——那就是嫌弃自己跑得慢，也就是说成熟跑者不甘于慢。 成熟跑者虽然意志力强，耐力较好，但同样长期存在一跑步就气喘吁吁的情况，几乎不放过自己，这就是相当比例成熟跑者存在的问题。 为什么总是跑得快并不好？ 高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力，反而破坏了训练节奏。 高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例，由此导致训练负荷强度区间向中间集中，训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状。 如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。 同时，频繁的高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复。 大众跑者常见的错误训练模式——橄榄型训练模式 我国马拉松项目长期距离世界先进水平差距明显，与邻国日本也有不小的差距，速度与耐力的脱节造成我国运动员比赛的前程普遍优于后程； 也即表现为我国运动员在前程往往还能跟住世界优秀运动员，但后程降速过于明显，无法在后程跟住世界高手，因此也就无法取得最终胜利。 适合初级跑者的 三种控制速度的方法 初级跑者往往是缺乏速度概念而跑得太快，本身小白就缺乏跑步的认知和技能，所以对他们而言，实现慢跑重在掌握方法，这样才能改善跑步体验，养成跑步习惯和逐步提高心肺耐力。 这里推荐给小白跑者三种非常实用的慢跑方法 1、细胞分裂法 细胞分裂法由日本著名跑步专家，“骨骼跑法”的发明者铃木清河所发明。 这种方法非常巧妙地通过关闭嘴巴仅用鼻子呼吸的方式，让人们很容易掌握速度，有效改变了小白跑者一跑就快，一快就喘，跑步煎熬体验差的问题。 如果我们走路，或者跑得慢一些，可以只用鼻子，不用嘴巴呼吸。这就意味着只用鼻子呼吸，属于低强度有氧运动，消耗脂肪的比例较高。 而如果你必须张开嘴巴呼吸则表明此时是高强度的无氧运动，消耗糖类的比例较高。 人体内脂肪的储备量很多，如果只是脂肪供能，理论上我们几乎可以运动无限长时间，但人体内储存的糖却只有几百克。 换句话说，人类没有办法长时间持续高强度无氧运动。增加长时间运动时脂肪供能比例，让我们能够持续更长时间的运动的重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。 找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是这样的，你只需要跑400米就可以了。 你用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加快速度，直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度，就是个人目前的原生跑速。 原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样： 跑四步吸气，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐气，再“吐、吐、吐、吐”。 注意，进行原生速度测试并非让你憋着气跑，而是让你找到只用鼻子，而不张开嘴巴呼吸的最大速度，这个速度通常是最大摄氧量的50%左右， 最大摄氧量是评价耐力的经典指标，但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量，但最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的，也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。 储备心率的计算方式就比较简单了： 第一步： 首先评估自己的最大心率，通常用220减去年龄，当然如果你实测过自己最大心率最佳； 第二步： 评估自己的储备心率，用最大心率减去安静心率得到储备心率； 第三步： 用储备心率乘以50%，再加上安静心率就得到50%最大储备心率，此时所对应的的速度基本就是原生跑速。 举个例子☟ 一个人安静心率是60次/分，年龄是40岁 根据上述方法： 最大心率＝220－40＝180次/分 储备心率＝180－60＝120次/分 50%储备心率＝120×50%＋60＝120次/分 也就是说跑步时心率维持120次/分就是原生跑速，你可能会觉得此时速度慢极了，没错，就是这样的。 只要你以原生跑速练习，你就能发展你的基础耐力，也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步，你就会愈跑愈轻松，还会起到节约糖原，消耗脂肪的目的。
当跑者纷纷追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速时，你其实已经陷入了误区。 科学训练的基本原理，以及细胞分裂法告诉我们，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步时的速度降下来，打牢基础耐力，才能更有助于你跑步水平的提高。
事实上，很多跑者，对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练，觉得太轻松，不过瘾，他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。 这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，陷入“慢不下来，快不上去”的陷阱。 怎样才能让强度慢下来，“细胞分裂法”创造性地通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，相对地减少通气量，增加通气阻力，被迫让跑者慢下来，从而实现了低强度慢跑，这样就把基础耐力打得非常扎实，才能发展所谓的跑步专项耐力，专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。 而很多跑者，基础耐力的根基其实并不扎实，却盲目进行速度较快的专项耐力训练，得不偿失，还会让身体长时间处于过度疲劳状态。
2、超慢跑法 相比于细胞分裂法你很难从字面上里面其含义，超慢跑法就很容易从字面上判断出该跑步方法是以非常慢的速度进行跑步。 超慢跑法的提出人和创造者是日本学者田中弘明教授（hiroaki tanaka），田中弘明毕业于东京教育大学体育学系，后获得医学博士学位，曾任福冈大学运动科学系教授。 田中弘明一生致力于运动促进健康和减少慢性疾病的研究，他本人也是高水平的业余跑者，他每天都跑步，在50岁的时候，创造了个人PB，成绩为2小时38分48秒。
田中弘明教授提出的超慢跑法要求以步行或者快走的速度来进行慢跑。 一般走路的速度大约为5公里/小时，大约配速为12:00； 快走的速度大约为6-7公里/小时，配速约为10:00-8:30； 当速度达到7.5公里/小时，也即配速8:00，走已经非常吃力，跑起来反而轻松一些，所以超慢跑的速度大约介于5-7.5公里/小时，也即配速为12:00-8:00之间； 超慢跑对于速度的基本要求是跑步时能自如说话，或者说以微笑的速度慢慢地跑步，这里的微笑不是强颜欢笑，而是跑步本身很轻松，所以可以自然微笑。 微笑着跑步，跑步时可以自如说话，是超慢跑法对于慢到什么程度的基本标准。  超慢跑法要求步幅要小，不要主动跨大步，步频达到180为最佳，说明这是一种小步幅快步频的跑步方法； 超慢跑法要求保持背部处于挺直状态，感觉自己从头顶到脚趾根部（前脚掌）像一根棍子一样； 超慢跑法要求放松肩膀，自然协调地摆臂；同时保持自然地呼吸； 要求下巴收住且轻度上抬，头部保持正直，两眼朝前看； 超慢跑法要求自然地前脚掌着地； 着地后，不是用力踏地，而是轻松积极地下压缓冲，利用地面反作用推动身体往前；
超慢跑法因为速度慢，跑步不累体验好，在日本非常风靡，超慢跑法主要适合小白跑者、减肥跑者，当然成熟跑者也可以适当应用。 小白跑者刚开始跑步，往往对于速度没有概念，容易一跑就快，一快就累，一累就停，陷入跑步体验差，难以坚持，对于跑步心生畏惧，无法养成习惯的怪圈。 而超慢跑法仅仅要求小白用走路的速度慢跑，容易帮助小白掌握合理速度，先从建立良好跑步体验开始，这样也有利于养成跑步习惯。 而减肥跑者的问题与小白跑者非常类似，减肥跑者体重大，刚开始跑步如果对于速度没有概念，也容易跑得快，本身体重大身体负担就重，跑几步就累得气喘吁吁，还容易伤膝，所以减肥跑者刚开始跑步采用超慢跑法是最佳选择。 而进阶和成熟跑者可能一时半会还瞧不上超慢跑法，其实，超慢跑法同样适用于这些跑者，这类跑者可以将超慢跑法作为大运动量、大强度训练后的恢复放松跑，也可以作为日常工作减压跑。
3、MAF180跑法 MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。 MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，他是国际著名的耐力训练专家，Maffetone同时也是一名高产的作家，他撰写了20多部著作； 其中，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》也出了中文版。 MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动： ● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10； ● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5； ● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率； ● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；
按照MAF180计算，一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，尚有一定差距。 总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间，按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间，按照40岁，最大心率180计算，轻松跑心率区间介于106-133，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。 也就是说，MAF180与细胞分裂法说殊途同归，说的是同一件事，轻松跑很重要，轻松跑时心率就不能太高。
推荐成熟跑者 以不超过轻松跑配速的上限去跑 成熟跑者可能会担心MAF180时心率太低导致速度太慢，跑步太过轻松怕没有效果，这样的担心其实也不无道理，成熟跑者可以在MAF180基础上将心率适当升高一点。 30岁以下成熟跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160； 30岁以上成熟跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150； 不同年龄段跑者轻松跑所对应的心率范围
如果跑者跑步时心率长时间超过140甚至150，不是不可以，这时表明你并没有在进行轻松跑，而是在进行强度更高的马拉松配速跑。 但很多跑者在进行马拉松配速跑时又没有进入真正相应的目标成绩配速区间，其本质是耐力不够，急于求成，又或者并没有真正理解心率与配速之间的关系。
举例来说☟ 一名40岁的中年跑者如果计划全马跑进330以内，那么其马拉松比赛时的配速应当达到500左右，其轻松跑配速则应当介于523-603之间。 相信很多跑者平时跑步都能达到523-603配速并且跑上一个多小时，那么是不是意味着这名跑者就可以顺利实现破330以内了呢？ 显然并不能这样推理，当这名跑者平时跑步配速介于523-603之间时，还要看其心率是多少，如果在该配速区间心率不超过140，那么这名跑者全马跑进330的希望较大； 但如果这名跑者在配速介于523-603之间的时候，心率已经达到155-160左右，表明这名跑者是在进行马拉松配速跑而非轻松跑； 但其想要跑进330所需要达到的马拉松配速跑为500，但这名跑者530的配速却并没有达到，按照这名跑者配速情况，推荐他把目标定在345左右更为合适，如果按照345成绩，马拉松配速为522，正好与这位跑者实际跑步情况一致。 上述情况就是跑者日常轻松跑常见问题，跑得偏快导致心率较高，心率进入了马拉松配速跑区间，但该配速又达不到其目标成绩所需要的配速。 以上情况从本质上说明这名跑者目前耐力水平还达不到破330，需要降低自己的配速与预期。
第二种情况是这样的： 有些跑者能压住自己心率跑，比如一名45岁的跑者跑步时心率为140，如果其目标成绩是破3，那么心率在140的时候； 破3所对应的轻松跑配速应当为443-519之间，但这名跑者心率在140的时候，配速却只能达到530-545左右，如果想要配速进入443-519，那么心率又会上升至马拉松配速跑所对应的心率区间。
以上两种情况都说明了跑者在耐力不够的情况下，按照某一心率或者配速目标去跑时，往往只能就一头，而做不到两头兼顾。 配速达到了，心率不达标，心率达标了，配速又不达标，而事实上，某一成绩所对应的心率与配速，应该是匹配的。 虽然说有些跑者心率较高，也能实现目标成绩，但对于一般大众跑者而言，心率处于什么范围，所对应的配速是多少是完全符合线性对应关系的。
心率高，配速低一般不是成熟跑者的正常现象。 根据丹尼尔斯训练法，心率介于65%—78%最大心率区间都属于轻松跑，这说明轻松跑的强度区间相对是比较宽的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑或者稍微超一点点都是可以的，但不能超太多。 其实从下表中可以看到丹尼尔斯轻松跑心率区间与 MAF180 非常接近，殊途同归。 丹尼尔斯轻松跑心率区间与MAF180非常接近
同时丹尼尔斯跑步方程式也根据马拉松成绩建立了轻松跑配速区间，建议成熟跑者如果嫌跑得太慢，心率太低，那么你可以按照轻松跑的上限去实现慢跑，这样轻松跑也具有一定强度，同时也满足了成熟跑者不愿意跑得太慢的心理诉求。 马拉松成绩所对应的轻松跑和马拉松配速跑区间
小结 如何实现轻松慢跑仍然是从小白跑者到成熟跑者的痛点，小白跑者是因为没有速度概念而跑快，成熟跑者则是习惯于跑快不甘于跑慢。 对于小白跑者而言，可以通过控制呼吸的细胞分裂法、控制速度的超慢跑法、控制心率的MAF180来控制配速，而成熟跑者则可以根据丹尼尔斯跑步方程式的轻松跑配速区间来提醒自己不要跑太快。 冬训阶段你需要耐下性子，强化基础耐力。强化基础耐力的手段最主要的手段就是轻松跑，只有找到适合的轻松跑配速才能有效发展耐力。 |
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