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34张肌肉拉伸图解,老司机教你做肌肉拉伸!

 fuhaizhenren 2021-12-31

运动前的拉伸,有助于肌肉发育,增加运动范围,减少受伤的机会,并为您的肌肉提供热身。而运动后的拉伸主要是缓解肌肉紧张,让身体更加放松,同时使肌肉更加紧致,线条越来越流畅。是不是很厉害?

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当我们拉伸时,到底在拉伸什么肌肉呢?瑜伽专家 VickyTimón 不仅创作了《普拉提练习百科全书》,还创作了下面这些美丽的插图,目的就是想让大家知道,我们到底在拉伸什么肌肉。

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骆驼式

这个姿势最适合那些柔韧性较好的人

能伸展的肌肉是腹直肌和外斜肌

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前屈式

这个姿势能很好地伸展你的臀部

同时能拉伸内收肌和腿筋

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瑜伽人(yoga_in)

蛙式

拉伸内收肌群

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侧弓步

拉伸内收肌群

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蝴蝶式

拉伸内收肌群

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前臂伸直肌拉伸

伸展前臂伸肌

做这个动作的时候要注意肩膀不要高耸

尽量将肩膀向下和向外打开

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颈部侧曲

拉伸颈部的胸锁乳突肌

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扭转颈部伸展

拉伸颈部的胸锁乳突肌

想做更深层次的拉伸时

可以用与正在旋转的方向相反的手施加压力

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颈部伸展拉伸

拉伸颈部的胸锁乳突肌

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手压颈部侧曲

拉伸胸锁乳突肌和上斜方肌

在拉伸时尽量让你的脖子靠着肩膀

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髋屈肌伸展

拉伸髂腰肌和股四头肌

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前臂伸肌伸展

拉伸前臂伸肌

这个姿势也是要注意肩膀要向下和向后延伸通

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横向肩部伸展

拉伸中部三角肌

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站姿辅助曲颈伸展

拉伸斜方肌和颈后肌群

在做这个动作的时候

要尽量把你的下巴向胸部靠近

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阔背肌伸展脊柱牵引

拉伸背阔肌

如果你有肩关节损伤应该避免使用此拉伸动作

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阔背肌伸展(墙壁辅助)

拉伸背阔肌和腰方肌

如果你有下背部损伤

也应该慎用这个动作

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婴儿式

拉伸背阔肌和胸大肌

这应该是最常见的拉背方式

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站立小腿拉伸

拉伸小腿后群肌肉

包括比目鱼肌和腓肠肌

可轻轻旋转你的脚踝

可达到拉伸小腿肌肉的作用

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纵劈叉

拉伸腰大肌和腘绳肌

如果您有髋关节的问题,请小心哦~

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坐立前屈

拉伸腘绳肌和小腿后群肌肉

根据自己的实际情况

调整膝盖的弯曲程度

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单腿前屈

拉伸腘绳肌

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拉伸臀大肌

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坐半王鸽式

拉伸臀大肌

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站立小腿拉伸(墙壁辅助)

拉伸小腿后群肌肉

包括比目鱼肌和腓肠肌

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侧曲(墙壁辅助)

拉伸腹外斜肌

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卧脊柱扭转

拉伸臀大肌和腹外斜肌

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侧曲(棍子辅助)

拉伸腹外斜肌和背阔肌

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三角伸展式

拉伸腹外斜肌

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胸部拉伸(墙壁辅助)

拉伸胸大肌

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辅助胸部拉伸

拉伸胸大肌和背阔肌

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坐半鸽式变体

拉伸胫骨前肌

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仰卧肩部外旋伸展

拉伸肩胛下肌

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下犬式变体(墙壁辅助)

拉伸胸大肌和背阔肌

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辅助胸部拉伸变体

拉伸胸大肌

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点亮“在看”支持瑜伽人

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