【原】出汗越多=瘦得越快？并不是！搞清减肥的真相，才会瘦得高效

当你为了减肥而努力之时，除了要控制好饮食以外，很多朋友还会通过运动的方式来增加消耗，从而达到目的。那么，在运动过程中，如何判断其效率呢？很多朋友都会以出汗量来衡量自己的运动效率，会认为出汗越多，燃脂的效率就会越好，是这样的吗？还真不是。但是为什么在大量出汗之后体重会降低呢？答案很简单，就是水分的流失所致。

那么，出汗对于减脂而言，有什么意义呢？在减脂的过程中，脂肪又是如何排出体外的呢？减脂的真正核心又是什么呢？接下来就来聊一聊这些话题。

第一：出汗是体温调节机制

出汗并不是在运动之时才有的一种表现，通常情况下，出汗分为主动出汗与被动出汗两种形式。比如气温的升高你会出汗，身体不舒服也会出汗，但是这种出汗形式似乎与减脂没有什么关系，也正是因为如此，一些让你被动出汗的工具或者是方法并不足以帮你达到减脂的目的，在这个过程中，虽然你的体重可能会有明显的下降，但是，从成分上来讲，降低的那部分体重只是水分。

除了被动出汗以外，还有主动出汗，比如通过运动的方式让达到主动出汗的目的，在这个过程中，肌肉会产生大量的热量，体温随之升高，此时为了维持正常的体温就会以增加汗液的方式来散热。但是，对于不同的人群来讲，同样的运动形式与强度，其出汗的情况也不会相同，有些人稍微动一动就会大量流汗，而有些人运动一小时流汗也并不多。

因此，出汗的多并不代表热量消耗就多，对于减脂而言，不能以出汗多少来衡量其效果，当然对于运动而言，出汗多少在一定程度上代表了你的努力程度，对于个体而言，同样的身体状态、同样的运动形式，如果你出汗较多则代表了你够努力，此时的消耗也会比较多。

第二：脂肪是如何排出体外的

在减脂过程中，我们最为关心的就是体重的下降与否，在运动方面会在意消耗的多少，但是，在你瘦下来的过程中，脂肪是如何被排出体外的呢？其实很简单，大部分脂肪是在通过一系列反应之后，通过呼吸排出体外的，在这个过程中，还有一小部分是通过尿液排出。所以，在通常情况下，我们所说的燃脂，其实是脂肪通过氧化然后被排出体外的一个过程。

所以，从这个意义上来讲，出汗的多少与燃脂效率的高低并没有多大的关系。所以在运动过程中，为了提高运动的燃脂效率，需要我们在运动时长与运动强度上有所调整，一般情况下，判断某一种运动的燃脂效果之时要考虑运动时的心率，而不是出汗的多少。

因此，在强度上要达到中等强度，从心率的角度要达到最大心率（220-年龄）的60-80%之间，从体感上来讲，则要达到那种很累但还能坚持的状态，运动时间要持续进行45分钟左右，当然，如果持续进行有困难的话，也可以通过间歇的方式完成。

第三：减脂的核心

从道理上来看，如何达到减脂的目的非常简单，就是让你的日常热量摄入＜其消耗就可以，但是在具体的实施过程上来看则非常困难，因为在努力的过程中，身体还会通过降低消耗的角度来对抗你的努力，所以实际上产生的热量差要比自己预期的要小。另外，在减脂的过程中，最难的一点是如何长期地坚持，无法坚持是很多朋友减肥失败的主要原因。

那么，为了让热量差出现，需要怎么做呢？

1.如果你不想运动，就一定要控制饮食

首先要说的是，控制饮食不等于节食，一方面节食很难坚持，另一方面节食会对健康造成伤害，并且会导致基础代谢严重受损，所以节食减肥虽然让你变瘦，但会因为无法坚持而反弹。

控制饮食所指的是，在保证膳食均衡的前提下，通过对饮食结构的调整来限制日常总体热量的摄入，在这个过程中，需要尽可能地避免高热量食物的摄入，然后适当地控制进食总量，比如每一餐吃到7.8分饱。

但是，控制饮食要控制到什么程度呢？一般情况下，热量缺口在300-500大卡之间比较合理，所以你的日常热量摄入就要比日常能量所需（下图）小300-500大卡。在这个过程中，你不但要忍受一定的饥饿感，还要忍受心理上的缺失。所以想要长期地坚持下去，则需要比较强大的意志力才可以。

2.如果你想要运动，饮食可以放松一些

运动是减脂过程中重要的辅助手段，通过运动可以增加日常消耗，从而使得热量缺口的形成成为可能，如果你能够保证每天通过运动的方式来增加300大卡的消耗，那么，在饮食上就可以相对放松，让日常热量摄入等于日常能量所需即可，当然，如果你想要让热量缺口再大一些，那么，日常能量摄入比日常能量所需小200大卡，就基本可以实现500大卡的热量缺口，从而让自己瘦下来。

3.接受比预期要低的结果

当你为了减脂而控制饮食，或者是增加运动之时，随着时间的推移就会出现代谢适应的问题，比如：

• 当你为了减脂而控制饮食之时、当你的体重下降之时，基础代谢就会有所降低，所以总体的日常消耗也会降低，此时实际的热量缺口就要比预期的要低，所以减脂速度不会如自己预期得那么快，关于这一点要有心理准备，并接受这个现实。

• 同样，当你为了增加日常消耗而运动之时，随着身体对某一种运动方式的适应，运动所产生的消耗也会慢慢降低，这同样是代谢适应的一种表现，也会影响着最终的减脂效果，为了减少这种适应，最好的方法就是选择多种运动形式交叉进行，这样可以延长身体的适应时间，从而使得运动的燃脂效率有所保证。

所以，当减脂效果比预期低的时候，不要认为努力没有用，而是在减脂过程中由于代谢适应而导致消耗的降低，从而使得热量缺口比预期的要小而导致的，在这个时候，不要否定自己的努力，给自己一些信心，坚持下去就好。

总结：

在减脂过程中，出汗多并不代表消耗多，所以不要选择一些让自己被动出汗的方法（比如在运动过程中使用保鲜膜、穿暴汗服之类的）来达到减脂的目的，这种方法虽然可以让你减轻体重，但是所减轻的体重绝大部分是水分而不是脂肪。

想要有效减脂就要让热量的摄入＜消耗，并且其中的热量差不要过大，保持在300-500大卡即可。对于方法的选择来讲，最建议的方法就是饮食与运动，你可以通过饮食来减少200-300大卡的热量摄入，再通过运动的方式增加200-300大卡的消耗，这样不仅有利于身体健康，更有利于坚持，因为与单纯的控制饮食相比，加入运动可以让你减少饥饿感，减少对食物的渴望，饥饿感与进食欲望的降低，会让你坚持得更好。

作者：十月知行