分享

生命在于运动,步行对健康最友好!

 姜太公人生如梦 2021-12-31

图片
俗话说,“生命在于运动”。前贤有云:“流水不腐,户枢不蠹。”由此可见,运动对健康的重要程度。
是啊是啊~不过上班族总是没办法,一坐就坐一天呢。
图片
图片
久坐真是危害大,严重的久坐行为,不仅对健康有害,还可能产生不可逆转的生理后果,包括使人容易长胖,增加患糖尿病、肿瘤及心血管疾病风险等。
我们都该了解了解。
图片

近期,《柳叶刀·健康长寿》又发表了一篇关于运动的研究,研究显示,较多的身体活动和较少的久坐行为,与更好的下肢肌肉力量密切相关。

久坐增加身体负担

心脏病、糖尿病、癌症

及死亡风险上升

研究发现,与久坐不动相比,更多的步数与中等至剧烈的身体活动,对身体活动总量的贡献更大

步数每增加1000步,与手握力增加0.26公斤、完成5个起立坐下测试的时间缩短0.29秒、简易认知功能检查提升0.19分相关。

图片

现代社会,久坐几乎成了人们的生活常态。全球近三分之一的成年人运动不足。包括中国在内的发展中国家,由于生活方式的改变,人们越来越久坐不动。上班期间坐着办公,下班后坐车回家,到家时又秒变“沙发土豆”。

诸多研究显示,久坐给身体健康带来了极大负担,心脏病、糖尿病、骨质疏松、癌症、脂肪肝、肾病、血栓栓塞、认知障碍、死亡都与久坐有密切关系。

此前,中国医学科学院阜外医院的一项大型前瞻性队列研究发现,在中国人群中,每天久坐≥10小时的居民患癌时间提前4.09年,死亡时间提前2.79年。而且研究还表明,即使进行大量的中等强度的体力活动,也不能抵消因久坐时间过长增加的患癌和死亡风险。研究者表示,要预防癌症和过早死亡,除了增加体力活动外,还必须减少久坐时间

步行对健康最友好

做家务、日常走路

能轻松增加步数

那么,哪种类型的运动更有利于健康?

与其他身体活动指标相比,步数与健康的相关性最强。步数代表的是双足运动,它是我们日常生活中,身体活动的基本组成部分。步数可以通过做家务、日常走路,或乘坐公共交通工具等方式轻松增加。

图片

与久坐不动相比,更多的步数与中等至剧烈的身体活动,对身体活动总量的贡献更大。相反,研究者分析参与者的步数减少后的数据发现,严重的久坐行为,不仅对健康有害,还可能产生不可逆转的生理后果。

零星走路的步数越多,死亡风险越低。美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上发布的一项研究就表明,老年人多走路更长寿。研究发现,不管是快走还是慢走,什么时间走,积累的总走路步数与死亡率均呈负相关。具体来说,开始零星走路能带来最明显的死亡率降低。

图片

步数在3200步以下时,与日常不走路的人相比,每天零星走路步数每增加1000步,全因死亡率大约降低28%。同样,长时间快走越多,生存获益越明显,每天走路超过2000步与不走路者相比死亡风险降低31%。

那么,每天走多少步才算健康?

答:《美国医学会杂志》网络开放子刊在不久前发表的一项美国研究建议,每天至少走7000步,死亡风险会大幅降低。研究显示,与每天步行不足7000步的人相比,每天步行≥7000步的人死亡风险降低50%~70%,每天步行7000~9999步获益最大。而每天步行的强度,包括时间和速度则与死亡风险无关。

研究者认为,对于平素不爱动的人来说,应鼓励增加每天的步数来促进身体活动,这可能会降低死亡风险

不论年龄和运动能力

都应减少久坐,代之

以任何强度的运动

除步数外,研究还显示,其他与健康相关的因素,按照关联强度排序为:中度到剧烈的身体活动身体活动总量活动次数轻度身体活动久坐行为

这些研究结果重申了尽可能增加活动强度更有益于健康。任何类型的体育活动都与更好的健康有相关性,运动持续的时间更长和更高的强度,都会产生不错的效果。这一发现也与世界卫生组织发布的《身体活动和久坐行为指南》建议一致。

《指南》指出,每个人,不论年龄或能力如何,均应减少静息行为时间,而代之以任何强度的体力活动。



对于成年人,包括慢性病患者及残疾人,建议:

力争每周达到150~300分钟中等强度,或75~150分钟剧烈活动,或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动;每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练,比如举铁、核心锻炼等;减少久坐不动,尽量多运动,以抵消久坐的危害。

图片



对于65岁以上老年人,建议:

每周至少保持3天中等或更高强度的体力活动,加强平衡、协调能力和增进肌肉力量,可以降低跌倒相关伤害的风险。建议其作为体育锻炼的一部分。女性在妊娠期和分娩后应定期运动,包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动,此外轻柔的拉伸也是有益的。

图片



对于5~17岁的儿童和青少年,包括残疾人群,指南强烈建议:

每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动,主要为有氧运动,并坚持一周;每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动;应限制久坐不动时间,尤其是屏幕娱乐时间。

图片

减少久坐,动起来!
图片

来源:保健时报

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多