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众所周知，除了训练本身，日常饮食也是促进肌肉增长、保障健身效果不容忽视的关键因素！ 其中“蛋白质摄入量”更是重中之重——为了保障肌肉快速恢复、茁壮增长，理想的每日蛋白质摄入克数，应为自身体重（磅）的0.7-1倍（转化为公斤的话，约为1.5-2.2倍）。 一提到高蛋白食物，不少人最先想到的无疑是肉类、鱼虾、蛋奶之类的。长期这么吃，不光单调无味，还可能导致营养元素摄入过于单一，影响身体健康… 为了帮大家吃得更加丰富健康，同时保障高效增肌，下面小编将分享10种被不少人所忽视的“高蛋白增肌”食材，快快把它们加入你的日常食谱吧！ 01 意面 提到意面，想必不少小伙伴已是满脸疑问——这明明就是主食呀？ 一方面，意面是富含碳水化合物的主食不错；但与此同时每100克的意面还能为人体提供12-13克的优质蛋白质，属于各类主食中的佼佼者！ 也正因其富含蛋白质的特性，意面所能提供的饱腹感普遍强于米饭、面条之类的其他主食，对增肌减脂人群都很友好！  02 豌豆 每100克豌豆，能为人体提供将近9克的蛋白质，其中还富含膳食纤维，对肠道健康特别有益。尤其适合食素的健身人士来替代肉类，保障日常蛋白质的充足摄入。  03 帕玛森芝士 相较于其他奶酪芝士品种，帕玛森的蛋白质含量可谓是高居榜首——每100克能为人体提供38克左右的优质蛋白。 注意在选购帕玛森芝士时，最好选择正宗、不含任何添加成分的“帕马森·雷加诺”(Parmesan Reggiano)——它也被称为“奶酪之王”，最适合健身增肌人群补充高质量、干净的蛋白质。  04 菠菜 相较于肉蛋类，菠菜的优势在于“低卡高蛋白”——仅需摄入40卡路里（150克左右的菠菜）就能补充5.5克的蛋白质。 此外，其中所含的膳食纤维，钙、镁、维A等微量营养元素，对综合健康也颇有助益…也是一款对增肌、减脂都很友好、营养价值超高的优质食材！  05 南瓜子 要论蛋白质含量，南瓜子可谓是坚果类中的No.1——每100克中含有36克的蛋白质，以及丰富的优质脂肪。在日常饮中，特别适合作为零食加餐、适当摄取。  06 乡村白干酪 每100克的乡村白干酪，可为我们提供12-13克的优质蛋白质，热量通常不足100卡路里！ 但它的味道偏酸，像不含任何添加的纯酸奶，让很多人无法接受。建议可尝试在其中撒上点肉桂粉，来缓解酸味。  07 藜麦 除了开头提到的意面，藜麦也是一种富含蛋白质、且营养价值超高的主食——每100克含有近15克的优质蛋白，包含了各类人体所需的关键氨基酸。 在日常饮食中，建议将藜麦、大米混合烹煮，既有助于补充蛋白质，同时口感也非常不错，可谓是一举两得！  08 毛豆 毛豆，也是一种含有所有“关键氨基酸”成分的植物蛋白来源；且每100克能提供13克的优质蛋白质。特别适合替换肉类，来丰富日常饮食，以及食素的健身人群。  09 燕麦 燕麦，是一种特别受欢迎的早餐食材，与新鲜水果、酸奶坚果等搭配在一起，就是一顿美味可口、营营养价值超高的快手早餐。 而且每100克燕麦本身，就能为我们提供10-11克的蛋白质，以及大量优质碳水、膳食纤维，开启元气满满的一整天！  10 小扁豆 最后，每100克小扁豆，能为人体提供25-26克的优质植物蛋白，以及大量的膳食纤维，对促进肌肉增长恢复，以及整体健康状态，都有着相当积极的意义。 在日常饮食中，可将其拌在沙拉中，或跟蔬菜一起煮汤，甚至搭配米饭作为主食，都是不错的选择！  |
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