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十大被忽视的“高蛋白增肌”食材

2022-01-01  致虚守静6...

众所周知,除了训练本身,日常饮食也是促进肌肉增长、保障健身效果不容忽视的关键因素!

其中“蛋白质摄入量”更是重中之重——为了保障肌肉快速恢复、茁壮增长,理想的每日蛋白质摄入克数,应为自身体重(磅)的0.7-1倍(转化为公斤的话,约为1.5-2.2倍)。

一提到高蛋白食物,不少人最先想到的无疑是肉类、鱼虾、蛋奶之类的。长期这么吃,不光单调无味,还可能导致营养元素摄入过于单一,影响身体健康…

为了帮大家吃得更加丰富健康,同时保障高效增肌,下面小编将分享10种被不少人所忽视的“高蛋白增肌”食材,快快把它们加入你的日常食谱吧!

01

意面

提到意面,想必不少小伙伴已是满脸疑问——这明明就是主食呀?

一方面,意面是富含碳水化合物的主食不错;但与此同时每100克的意面还能为人体提供12-13克的优质蛋白质,属于各类主食中的佼佼者!

也正因其富含蛋白质的特性,意面所能提供的饱腹感普遍强于米饭、面条之类的其他主食,对增肌减脂人群都很友好!

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02

豌豆

每100克豌豆,能为人体提供将近9克的蛋白质,其中还富含膳食纤维,对肠道健康特别有益。尤其适合食素的健身人士来替代肉类,保障日常蛋白质的充足摄入。

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03

帕玛森芝士

相较于其他奶酪芝士品种,帕玛森的蛋白质含量可谓是高居榜首——每100克能为人体提供38克左右的优质蛋白。

注意在选购帕玛森芝士时,最好选择正宗、不含任何添加成分的“帕马森·雷加诺”(Parmesan Reggiano)——它也被称为“奶酪之王”,最适合健身增肌人群补充高质量、干净的蛋白质。

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菠菜

相较于肉蛋类,菠菜的优势在于“低卡高蛋白”——仅需摄入40卡路里(150克左右的菠菜)就能补充5.5克的蛋白质。

此外,其中所含的膳食纤维,钙、镁、维A等微量营养元素,对综合健康也颇有助益…也是一款对增肌、减脂都很友好、营养价值超高的优质食材!

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南瓜子

要论蛋白质含量,南瓜子可谓是坚果类中的No.1——每100克中含有36克的蛋白质,以及丰富的优质脂肪。在日常饮中,特别适合作为零食加餐、适当摄取。

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乡村白干酪

每100克的乡村白干酪,可为我们提供12-13克的优质蛋白质,热量通常不足100卡路里!

但它的味道偏酸,像不含任何添加的纯酸奶,让很多人无法接受。建议可尝试在其中撒上点肉桂粉,来缓解酸味。

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藜麦

除了开头提到的意面,藜麦也是一种富含蛋白质、且营养价值超高的主食——每100克含有近15克的优质蛋白,包含了各类人体所需的关键氨基酸。

在日常饮食中,建议将藜麦、大米混合烹煮,既有助于补充蛋白质,同时口感也非常不错,可谓是一举两得!

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毛豆

毛豆,也是一种含有所有“关键氨基酸”成分的植物蛋白来源;且每100克能提供13克的优质蛋白质。特别适合替换肉类,来丰富日常饮食,以及食素的健身人群。

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燕麦

燕麦,是一种特别受欢迎的早餐食材,与新鲜水果、酸奶坚果等搭配在一起,就是一顿美味可口、营营养价值超高的快手早餐。

而且每100克燕麦本身,就能为我们提供10-11克的蛋白质,以及大量优质碳水、膳食纤维,开启元气满满的一整天!

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10

小扁豆

最后,每100克小扁豆,能为人体提供25-26克的优质植物蛋白,以及大量的膳食纤维,对促进肌肉增长恢复,以及整体健康状态,都有着相当积极的意义。

在日常饮食中,可将其拌在沙拉中,或跟蔬菜一起煮汤,甚至搭配米饭作为主食,都是不错的选择!

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