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在杠铃三大项训练中，杠铃硬拉的难度最高，同时也是最容易出错的动作。 其中最常见的错误就是“弓背弯腰”，如果新人上来就采用这种模式操作，相当于在用整个脊椎来拉动杠铃，这样很容易造成腰椎损伤。 但是我们也能发现：在使用较大重量时，即便是力量较强的高手，即便佩戴了护腰带，仍然会出现弓背弯腰的现象。 这种方法对于老手而言并不能算错误动作，而是一种进阶方法“圆背硬拉”。 那么为什么高手可以用圆背硬拉训练，而新人需要做标准硬拉呢？ 1.标准硬拉与圆背硬拉的区别标准的硬拉动作，准备姿势时，需要有一定的屈髋和屈膝角度，同时要求背部处于中立位。 从侧面看：头部和整个背部呈现一条直线，而背部与后链肌群形成铰链。
在启动杠铃的一瞬间，便能通过背部、臀部、大腿后侧、小腿、手臂与核心肌群协同发力，完成启动、上拉过膝盖、直至杠铃锁定、身体直立的过程。 圆背硬拉，它在准备姿势时，主动将脊椎弯曲，将更多的受力点向下转移，此时背阔肌、竖脊肌、臀大肌以及腘绳肌被充分调动。 同时还利用强大的核心肌群与上肢肌肉力量作为支撑，使得杠铃启动难度降低。 圆背硬拉其实就是一种变式调整动作，本质目的就是为了拉起更大的重量。 2.圆背硬拉该怎么做？先来看一张对比图： 左边是整个脊椎几乎全部弯曲，尤其是腰椎部位特别明显。 右边是上背部弯曲，相当于含胸圆肩的状态，而下背部依然处于中立位。 这样对比就能发现：如果按照左边方法训练，整个脊椎压力都很大，尤其是下背部的腰椎部位。同时整个后链肌群都没有被充分调动，动作模式完全变形。 而右边的方法，只是让上背部弯曲，主要是胸椎段部位，相当于在做斜方肌中下部伸展。这样可以有效避免下背部反弓和过度使用腰部发力的问题。 因此正确的圆背硬拉应该是：在准备阶段，就主动做含胸动作，而下背部与后链肌群需要保持固定角度，还要收紧核心，避免臀部过度上移，同时杠铃不能离开小腿前侧的胫骨，这样才能保持铰链发力过程。 3.为什么新人不能做圆背硬拉？
圆背硬拉适合进阶期的老手，尤其是急于要突破重量的力量举训练者，他们更加在意重量。 当然他们已经熟悉了整个硬拉流程，基本动作也非常标准，也会经常做柔韧性和基础力量训练，因此他们能很好地控制重量，知道如何调动全身肌肉完成大重量。 看看高手是怎么训练的：
大力士“布兰恩.肖”，他之前在阿诺德比赛中，完成了463.1KG的象杆硬拉，他采用的就是圆背硬拉技术。
力量举女神“杰西卡”，平时的训练中，用200KG的重量可以做10个，而且全程都是背部中立位，如果重量再大一些，还是会采用圆背技术。 再看看新人是怎么练的： 这位小哥仅仅用了60KG的重量，他完全不会发力，整个脊椎变形，当然这是直腿硬拉，不过这样训练仍然是错误的。 从这里就能看出对比：职业选手，同样会注重标准硬拉动作的训练，那些圆背动作是后期的挑战，前提条件是他们有控制能力。
而新人将硬拉理解为“用手拉动杠铃，整个人站起来就算结束了”。 这种思维方法就会造成上面那位小哥的情况：完全不会启动后链肌群、不会调动背部肌肉参与发力，只是一味地将杠铃拉高。 很多新人最后练完硬拉后都会出现：下背部酸痛，尤其是腰椎部位，其它部位基本没感觉。 写在最后的：
圆背硬拉属于高手训练技术，许多人将它理解为“弓背弯腰”，实际这个动作只有弓背，没有弯腰的过程。 新人做硬拉训练，往往只在乎是否拉起杠铃，却忽略了动作本身，更不知道硬拉针对的肌肉，因此需要从标准硬拉开始训练。
如果你在刚刚握杠时已经弓背弯腰，需要多增加髋部和腘绳肌的柔韧性训练，多做早安式体前屈即可。
如果你在中间阶段拉起杠铃出现问题，需要增加整个背部与核心肌群的训练，多做杠铃划船与平板支撑即可。
将这些辅助动作练好了，再去做硬拉动作，动作对了再去增加重量，这样就比较轻松了——悠米爱健身 |
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