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45岁后进入疾病“高发期”,要补充3种营养!

 一一学习 2022-01-04

中年人如何养生?

二十来岁的时候,是身体健康状态的巅峰,而到了四五十岁之后,身体各个器官便开始走“下坡路”,进入了疾病的高发期。

所以小九提醒大家:45岁之后更应注意养生,这样才能尽可能地远离疾病。

一、45岁以后,开始进入疾病高发期

45岁之后是黄金期、养寿期,同样也是人体的疾病高发期,为什么呢?

1、心脑血管事件频发

据美国心脏病协会的研究发现:45岁之后,尤其是男性,发生脑卒中的风险明显提升,因为此时心血血管逐渐老化,身体各项机能衰退,更易“爆发”心脑血管疾病。

北京天坛医院院长王拥军教授表示:据临床数据显示,近年来约50%的脑卒中患者为中青年人

2、癌症发病率增高

据国家癌症中心发布的相关数据显示:癌症的发病风险随年龄增长而增加,尤其是40岁之后开始快速上升。

3、器官开始衰老

英国一项涉及2000多人的研究显示,大部分人从40多岁开始明显感觉身体状态不如从前。通常44岁左右感觉肩背疼痛,46岁左右嗅觉功能下降,47岁左右膝盖、关节出现异常......

4、中年易发福

欧洲一项研究发现:女性在35-40岁之间最易发胖,而男性在40-45岁之间是发胖的高峰期。在这个阶段,人体的基础代谢率开始逐渐下降,再加上当下社会,大众普遍有睡得晚、缺乏运动等习惯,如果在饮食上再不加以控制,更易发福。

而多度肥胖,对健康是很不利的。有研究发现,成年阶段轻度的体重增加,与慢性疾病发病风险提升有明显关系,如中青年体重每增加10斤,其在老年时发生糖尿病、高血压、心血管病的风险分别为30%、14%和8%。

总而言之,到了45岁之后,身体便进入了“多事之秋”,此时一定要注重身体的养护工作,尤其是饮食方面,要注意营养均衡。

二、人到中年,营养均衡更重要

到了中年之后,身体对营养的吸收能力开始慢慢退化,加上嗅觉、味觉也是大不如前,所以很容易出现营养素缺失,尤其是这3种营养素。

1、钙

随着年龄的增长,骨量会开始逐渐丢失,女性每10年丢失10%,男性丢失5%,所以中老年时期很容易出现钙缺乏,引起疲劳、乏力、抽筋、骨质疏松等问题。

因此建议中老年人群适当增加钙的摄入,平时可多吃一些鸡蛋、牛奶、豆制品、虾皮等食物,如有必要可在医师的指导下补充钙剂。同时戒烟戒酒戒碳酸饮料,这些东西可影响钙的吸收,加速骨质丢失。

2、锌

如果日常饮食不恰当,加上中老年人的肠胃功能本身就已经减弱,可降低身体对于锌的消化和吸收,所以很容易导致锌含量不足,出现厌食、食欲不振等症状。

因此建议中老年人群适当增加锌的摄入,平时可多吃一些生蚝、动物肝脏、海产品、紫菜、苹果等食物,也可在医师的指导下补充锌剂。

注意:补锌不可与补钙同时进行,须间隔30分钟以上。

3、维生素D

老年人普遍缺乏维生素D,而一旦缺乏这种元素,会影响到骨骼对钙质的吸收,很容易引起骨质疏松、肌无力、软骨病等问题。

因此建议中老年人群注意补充维生素D,平时多吃海鱼、动物肝脏、蛋类、奶类等食物;同时多晒晒太阳,适当进行紫外线照射可转化生成维生素D,促进肠道对钙离子的吸。

为了尽可能地做到营养均衡,建议大家在饮食的选择上尽量多样化,并做到合理搭配,从而健康度过中老年。

三、中年养生,牢记“一勤二不懒三不贪”

中老年养生,除了要尽量做到营养均衡外,还要牢记这几点:

1、勤晒太阳

适当晒晒太晚,对身体健康有多种好处,不仅能促进维生素D的合成,预防骨质疏松,还能提升机体免疫力,助力身体健康!不过,怎么晒也是有讲究的,尽量选择环境较好、视野开阔、空气清新的室外,边晒太阳边运动,效果更好。

2、吃饭“偷懒”

吃饭的时候,别赶时间,可以偷偷懒,慢点吃,一顿饭尽量控制在15-20分钟左右,这样更利于食物消化、营养吸收。

同时,在食材的制作方面也可以偷点懒,别把食物做得过于精细,精制食物膳食纤维少、油多,易吃撑,还没有营养,对健康不利。

3、锻炼“偷懒”

老年人,尤其是还患有高血压、冠心病的人,建议在锻炼方面也可以偷个懒,别一早起来锻炼,此时血液较粘稠,血压也偏高,进行剧烈运动容易导致血管破裂,诱发脑出血、心梗等严重后果。所以建议最好是在太阳升起后再开始锻炼。

4、不贪肉

中老年人,身体代谢吸收慢,所以此时要注意控制肉类的摄入,以免脂肪摄入过多,导致营养平衡失调,提升高胆固醇血症等心脑血管疾病的发病风险。

5、不贪咸

吃得太咸,盐当中的钠离子进入血液后,可升高渗透压,导致细胞外液增加,致使水和钠潴留,升高血压;另外,吃得太咸,还可损伤胃黏膜,引发胃病。所以建议大家最好吃得清淡点,并注意控制盐的摄入。

6、不贪饱

吃饭不要吃撑,差不多七八分饱就行,不然容易增加胃肠负担,引发消化不良等胃病;而且吃得太饱又不运动,还会导致肥胖,提升高血压、高血脂等疾病的发病风险。

总结:人到中年,身体健康也遭遇多重危机,此时要做好防御工作,才能安然度过,安享晚年。

参考资料:

[1]《45~55岁高发疾病?这六件事一定要做好!》.医学界内分泌频道.2021-05-17

[2]《为什么人到中年就发福…你敢信?这些是病,得治!》.科普中国.2020-11-08

[3]《50岁后,最易缺5种营养素!这些食物不能少,快买来吃吧!》.保健时报.2019-09-25

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