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人离不开生老病死，到了一定年纪之后身体衰老速度加快，各器官功能也会退化。但是，我们如何知道自己身体的情况，提早预防，延缓衰老呢？ 权威研究指出，最早在去世前10年，身体就曾给过预警信号！ 权威研究：去世的10年前，身体就有信号 2021年8月，《英国医学杂志》（BMJ）刊登的一项研究显示，从65岁左右开始，随着身体运动机能的下降，死亡风险也会增加。而这些衰退的迹象，最早在死亡的10年前就有征兆，例如难以从椅子上起身或更衣困难。专家认为，及早发现运动功能的变化，可以提前预防衰老加剧。① 所有参试者在2007~2016年间接受3次运动功能评估，这些测量包括步行速度、从椅子上坐起来的时间和握力的测量，以及日常生活中的活动困难程度，如换衣服、如厕、如厕和购物等。 结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且，这些差异在去世之前呈现稳步增加态势，尤其是在去世前4~10年。 对已去世的参试者进一步分析显示： 在死亡前10年，坐站能力就较差； 在死亡前7年，自我报告运动功能较差； 在死亡前4年，日常活动更困难。 而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。 这4个指标与寿命长短息息相关 1、步行速度 北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛2015年接受北京晚报采访时指出，走路快慢可预测寿命长短是有一定道理。 宋岳涛表示，走得快特别能说明心肺功能好。正常人的心率在每分钟60到100次之间。走路的时候，心脏需要强有力的支持，“就像汽车跑得快，发动机必须要强劲有力。”试想一下，一名心脏病患者肯定走不快。同时，走路的过程中也离不开呼吸系统的支持。如果一个人的肺脏功能不好，走几步甚至没走路就喘起来了，那么这样的老年人肯定也走不快，预期寿命也不容乐观。 应该如何判断或计算步速？宋岳涛建议老年人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。老年人最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。“一年间如果发现步速减少过多时，应该及时到医院就诊。”② 2、坐站能力 南京市中西医结合医院体检中心主任陈发葵2014年接受扬子晚报采访时介绍，坐站测验动作中的深蹲姿势，能帮助测试下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康程度。韧带柔韧性好与这些关节健康的人，出现下肢功能障碍的概率会相应减少，有利于为长寿加分。盘腿坐的测试，有助于检测腰椎健康程度，腰椎不好的人难以维持正常的运动强度，不利健康。 从坐姿恢复到原来的站姿，不能借助双臂的帮助作用，主要是测试身体的平衡性与协调性，对于中老年人而言如果平衡性不好容易摔跤诱发骨折甚至脑血管意外，也不利长寿。③ 3、握力强弱 2015年，加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近14万名患者，发现握力每减五公斤，死亡的风险就增加16%，心脏病发作和中风的风险则分别上升7%和9%。④ 航空总医院心内科主任医师董鹏2015年接受健康时报采访时表示，握力确实是身体状况尤其是心脏状况的一个指标，每个人都应该监测自己的握力水平，保持较好的握力。 心脏对于人体就像车的发动机一样，心脏健康跳动正常，人体浑身是劲；一旦心脏疾病影响了心脏功能，心脏的输出量减少了，各个组织器官的血液供给也就减少了，人的力量自然变小。另外，心脏类疾病中患病率最高的冠心病是动脉粥样硬化发生在心血管的体现，动脉粥样硬化也可以体现在全身各个血管，影响人体力量。 一般来说，40岁左右男性握力在43~50千克为合格，女性27~31千克之间为合格。握力体重指数能够更好地显示握力与体重之间的关系，计算公式为：握力体重指数=握力（Kg）÷体重（Kg）×100，一般正常握力指数应大于50。 一旦发现握力下降，就该考虑是不是心脏功能下降，或者出现了全身性的动脉硬化，应去医院心内科做个检查。⑤  4、日常活动 日常活动能反映老人的自理能力。如果穿衣、如厕、做饭和购物等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少，尤其要警惕肌少症。 复旦大学附属华山医院营养科周卉珺2019年接受健康时报采访时指出，肌肉减少症是一种进行性的全身肌肉总量减少，肌肉力量下降或肌肉生理功能减退的综合征。一般表现为虚弱、易跌倒、四肢纤细和无力等。有的人会逐渐变得像“干瘪的气球”，而这并不是健康的状态。 患有肌少症的老年人对各种应激事件的抵抗以及应对能力均很差，会带来一系列后遗症导致人体衰弱、器官衰竭，不但严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。⑥ 想长寿，记住5招提高身体机能 1、每天喝牛奶 提高身体4个指标的能力，离不开骨健康，而为了让骨头流失得不那么快，要注重多吃富含钙的食物。 牛奶是最好的补钙食物，每天都应摄入。《中国居民膳食指南（2016版）》中建议，牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。以普通的200毫升的袋装奶为例，每天喝1~2袋。 2、户外晒太阳 北京协和医院内分泌科主任医师夏维波2016年接受健康时报采访时指出，如果缺失维生素D身体难以吸收钙，所以在补钙的同时维生素D也是必不可少的。 夏维波提醒，我们的皮肤就是天然的维生素D合成器，通过晒太阳的方式获得维生素D效果最好，每天上午9点～下午4点间晒半小时太阳就足够人体所需维生素D的合成。一定要到室外晒太阳才有效。⑦ 3、坚持做运动 要想身体机能好，得牢牢记住一句话，运动不是一项任务，它是生活的一部分，运动应该是快乐、享受。 世界上最好的运动就是走路。经过步行运动锻炼，对血压，对胆固醇、体重都很好， 而且，能够预防，甚至改变血管硬化。走路不仅可以帮助使动脉硬化变软，还能减少糖尿病，降低血脂，使脑子清楚，不容易摔跤，还可以防止老年痴呆，使人轻松愉快，而且，每一个人都能做到。 4、保持好身材 “中年发福”并不是什么好事情。身材走样，是衰老的外在体现。30多岁后，身体各器官开始走下坡路，相应的代谢也会受到影响，身体热量的消耗会减少，导致脂肪堆积，身材就容易发胖。 《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在：男性腰围<85厘米；女性腰围<80厘米。 5、日常勤用脑 生活要多动脑，人才不老。用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了基础。坚持看书学习、多与人交流、经常理财、下棋等都是很好的办法。 当老年人出现爱忘事、不会算账、出门迷路的情况时，就表明其智力和记忆力已经受损，发展下去可能会导致老年痴呆。这时家人要引起警惕，带老人去医院进行智力、记忆力测验。 |
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