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相比经过多道加工程序的精细米面，粗粮保留了更多的膳食纤维、维生素、微量元素等，能给人带来更多的好处： 能帮助肠道蠕动，改善肠道环境； 能延迟人体吸收食物糖分、胆固醇等，对控制三高、预防心血管病有好处； 能提高饱腹感，帮助减肥…… 因而越来越多的人开始坚持吃粗粮。但现实是：很多人对于粗粮的吃法一知半解，不仅难以获益，还可能带来健康风险！  多吃粗粮能降血糖？ 这种说法其实并不科学！粗粮虽粗，却依然含糖。 不管是粗粮还是细粮，都有确定的糖分——碳水化合物多糖，吃到体内，都会让血糖升高。 只不过，粗粮富含膳食粗纤维，使得其中糖的释放速度比细粮慢，再加上粗粮中支链淀粉含量高，所以升糖指数才会低，血糖不容易剧烈波动。也就是说，相比精米面，粗粮升糖指数更低，但吃多了依旧会升高血糖。 另外还有一些老年糖尿病患者，习惯用粗粮煮粥，这样也不可取——把粗粮煮成软烂、黏糊的粥，淀粉就会充分糊化，更容易消化和吸收，餐后的血糖上升速度就会明显加快。 因而，对于糖尿病患者而言，烹饪时最好保持谷物的完整，能够更好地延缓餐后血糖、血脂的上升。 把主食全部粗粮化？ 一听说粗粮好，有些人就走极端，把主食从精米精面都改成了粗粮，而这种做法很容易造成粗粮食用过量，也会给身体带来负担。 粗粮的膳食纤维含量比较高，用粗粮完全取代精粮，消化难度增加，肠胃压力变大，易出现胀气、便秘等症状，久而久之还可能造成肠道菌群失调； 另外，从营养角度看，粗杂粮含有较多的草酸，吃得太多就会影响我们对钙、铁、锌等营养物质的吸收。 所以粗粮再好，也过犹不及，粗细搭配吃更合理。 吃粗粮能减肥？ 很多人觉得粗粮富含膳食纤维、饱腹感更强，因而常吃能帮助减肥。但需要注意，如果不控制量也会胖！ 首先，粗粮虽然是“健康”食物，但也是有热量的，每百克燕麦能量为338千卡、荞麦为337千卡、小米为361千卡……； 另外，粗粮有利于减肥，是相对于米面等主食而言的，只是减少了部分热量，但依旧有比它能量还要低的食材。 所以如果吃太多，也会造成热量摄入超标，引起肥胖，要控制好食用量。 粗粮加工品代替粗粮？ 很多人为了方便，喜欢挑选一些改良过的粗粮食品，比如全麦面包、全麦饼干、花式麦片等。 这些食品虽然标注了“粗粮”字样，但通过配料表可以看出，粗粮比例往往并不高，而且经过了许多道深加工，粗粮中的营养物质可能已所剩无几； 再加上，粗粮的口感相对较差，有些产品为了改善口感，其中还加了不少油脂、糖、盐等成分，完全做成了高能量食品，常吃不仅会造成血糖危机，还会诱发肥胖、三高问题。 人人都适合吃粗粮？ 粗粮虽好，却不是人人都适合吃的，尤其是下面几类人，要少吃： ①缺钙、铁元素的人群：粗粮里含有食物纤维和植酸，食用过多有可能在体内形成沉淀，阻碍身体对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。 ②患有消化系统疾病的人：粗粮中含有大量的食物纤维，对肠胃的负担比较大，如果本身患有消化系统疾病，肠胃负担加重，甚至会加重病情。 ③老人小孩：老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，摄入大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担。 做到5点，健康吃粗粮 No.1 控制量膳食指南建议，一般成人每天可摄入谷薯类250～400克（生重），其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。超过这个量，很多人可能会出现不适感。另外，老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。 No.2 循序渐进没有吃粗粮习惯的人，开始时可以按照7:2:1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的豆类，使肠道慢慢适应，再改为3:2:1的比例搭配，逐步增加。 No.3 种类多样化不同粗粮的营养成分和功效都是有差异的，如小米色氨酸含量高，有助眠效果；黑米花青素含量高，能帮助延缓衰老；玉米中的卵磷脂较高，能保护大脑……因此，注意经常换着吃各种粗粮。 No.4 及时补水粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般健康人，多吃1倍膳食纤维，就要多喝1倍水，否则也容易导致便秘。 No.5 与肉蛋搭配鸡蛋和红肉（猪牛羊肉）富含蛋白质、各种微量元素，和粗粮一起吃，能在一定程度上弥补粗粮妨碍部分营养素吸收的不足。 内容来源：华医网微信公众号 整理编辑：中西医结合护理杂志社 通讯员：秦沙沙 孙磊 王晶晶  |
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