来源:青少年健康服务平台 小 学 一年级 提高身体协调能力 (每天10~15分钟)
二年级 加强腰腹力量、核心力量 (每天10~15分钟)
三年级 加强下肢力量、核心力量 (每天15~20分钟)
四年级 加强腰腹力量、下肢力量 (每天15~20分钟)
五年级 加强腰腹力量、上肢力量 (每天15~20分钟)
六年级 加强核心力量、上肢力量 (每天15~20分钟)
部分动作示意 原地蹲跳起 平板支撑 蛙跳 原地高抬腿 立卧撑 亲子运动:体前屈拉伸 亲子运动:左右障碍跳 亲子运动:交互平板支撑 亲子运动:卷腹 亲子运动:跳跳虎 亲子运动:拉大锯扯大锯 初 中 七年级
八年级
九年级
部分动作示意 开合跳 勾脚跳 并腿左右跳 原地小碎步 前后交叉开合跳 前后弓箭步跳 深蹲 俯卧撑 跪姿俯卧撑 并脚跳 收腹跳 高中/大学 注意事项
部分动作示意 向上拉伸 左右拉伸 站位体前屈 双人压肩 单侧支撑压腿 波比跳 靠墙俯卧撑 弹力带拉伸 哑铃练习 直膝跳 挺身跳 卷腹 腹直肌拉伸 两头起 俯卧挺身 侧支撑 注意事项 1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。 2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。 3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。 4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。 5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。 6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。 7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。 |
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