小蓝2266 / 抑郁症(已读) / 《你的抑郁,90%可以靠食物改善》

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《你的抑郁,90%可以靠食物改善》

2022-01-07  小蓝2266
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    女性患抑郁症比例远高于男性。
    主要原因是女性的日常饮食中蛋白质和铁摄入不足。
    所以,相应的在饮食中提高摄入蛋白质和铁。并去控制糖、人造脂肪、起酥油的摄入,在饮食中增加营养补充剂等方法,可以有效的改善人的抑郁情绪。

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    外卖越香,快乐越少!

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    在我们抑郁研究所的家长社群中,一位病友妈妈吐槽:

    “孩子一直说很烦,嫌家里的菜不好吃,只愿意吃外卖”


    当我们足不出户就可以吃上饭的时候,连“下楼溜一圈的”的社交行为都渐渐消失。
     
    在屏幕上点外卖的我们,忽略了社会现实的意义。

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    随着互联网的普及,当代人沉迷于“屏幕社交”,手机可以解决很多的生活需求,因此对现实世界的社会需求会被削弱,同时对现实群体的认同也会渐渐减弱。

    与真实的社交相比,屏幕下的人们在网络社交中找到了一种集体参与感和认同感,虽然沟通成本较低,但这却让他们的内心深处感到越来越孤独。

    如果你每天吃外卖吃的很开心,那就不用担心。(不是)

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    并不是说点外卖多就一定会得抑郁症。但是经常点外卖的人群和抑郁高风险人群的重合点就是:更少出门、更少社交。

    事实上,与人交流就能够缓解焦虑、抑郁等一系列不良的负面情绪。

    良好的人际关系也有助于降低抑郁症的发病率,并且促进抑郁症患者的康复。

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    如果你经常外出沟通,有良好的人际关系和社会支持,在用餐时注意少油少盐,健康饮食,即使点外卖频率高,也不用太担心。
     

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    吃哪些食物
    可以改善抑郁?
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    如何用食物针对性补充营养,从而改善神经功能,消除不良情绪呢?




    1、蔬菜
    研究表明,缺乏叶酸很容易出现精神疾病,多吃绿色蔬菜可以增加体内的植物化学物质,能有效抗击抑郁情绪。

    2、坚果
    抑郁症患者体内锌浓度偏低,而补锌能有助缓解抑郁情绪。花生、核桃、开心果等坚果类是“补锌”好帮手。

    3、浆果
    蓝莓、草莓、覆盆子等浆果等主要成分是抗氧化剂,可以防止体内细胞氧化,避免抑郁、焦虑和炎症。

    4、蘑菇
    可以促进健康肠道细菌等发育,有助于制造大量血清素,而血清素是一种负责情绪的神经传递物质。

    5、绿茶
    绿茶中含有对大脑有镇静作用的茶氨酸,从而可以起到缓解抑郁的作用。

    6、苏打饼干
    复合性的碳水化合物,如全麦面包、苏打饼干等所含有的微量矿物质,如硒,能提高情绪,其作用和抗抑郁剂类似。

    7、香蕉
    香蕉含有帮助大脑产生羟色胺的物质,能让情绪不佳的激素大大减少,促使心情愉悦,甚至可以减轻疼痛。

    8、深海鱼
    研究发现每周至少吃两次海产品的女性,患抑郁的风险会降低25%。其中富含的脂肪酸能提升大脑健康,从而抑制抑郁症产生的风险。

    9、巧克力
    能在大脑中释放复合胺,让人心情愉悦。而复合胺的形成人体是无法自身制造的,只能靠外界摄入。

    10、牛奶
    温热的牛奶有镇静、缓和情绪的作用,尤其对经期女性特别有效,可以帮她们减少紧张、暴躁和焦虑的情绪。



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    所长给大家圈出一个热知识:肠道细菌也会影响人的精神状态,如情绪、焦虑水平等。

    肠道中某些特定细菌的异常增加与抑郁症有关,一些细菌可以帮助我们保持良好的情绪。

    并且发酵的食品饮料以及含有益生菌的食物,有助于抑制年轻人的社会焦虑。


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    在美国威廉玛丽学院进修心理学课程的710名学生中,他们填写关于发酵食品的饮食习惯、评定自己的抑郁、担忧等负面情绪程度,以及是否有社交焦虑的调查问卷。

    “问卷中询问了各种食物的饮食情况,包括:酸奶、酸牛奶、含有酸奶的食物、酸奶饮料、豆浆、味噌汤、酸菜、黑巧克力、含微藻的果汁、酱菜、丹贝、泡菜等”。

    研究人员发现,对于神经质倾向(neuroticism)较高的人来说,经常食用发酵食品与社交焦虑的减低有一定的相关性。


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    心理学教授马修·希利米尔说:“益生菌也可以减少肠道炎症,因为焦虑常伴有胃肠道症状,减少肠道炎症有助于减轻这些症状”。

    益生菌也被证明可以改变身体对压力的反应,而压力反应与抑郁、焦虑症等精神健康疾病高度相关。 

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    肠·道 | 胡少华:23分钟详解肠脑轴和3大精神疾病的菌群特征

    近年来,脑-肠轴成为微生物领域的一个研究热点。越来越多的研究支持了肠道菌群与情绪心理健康(如焦虑、抑郁症、自闭症)之间存在关联。

    而随着研究的不断深入,许多研究者认为情绪益生菌(精神益生菌,psychobiotics)以及其它微生物疗法或许会成为治疗精神疾病的新兴疗法。
    由于生活、饮食习惯及压力等因素,现代人的生活方式较容易使肠道菌群不能到达最佳状态,所以需要阶段性补充益生菌。

    为了达到好的效果,至少需要坚持三个月哦!

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    花梨 · 所长任有病15号宿舍楼



    我平时吃的药对晚上睡觉有点作用,但是对抑郁见效很慢。益生菌对我真的有效,主要是我的躯体症状:身上痛、头疼的症状减轻了。身体没有以前那样紧张,心情像出家一样平和,推荐给大家!

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    乔克利 · 所长药物交流宿舍



    我抑郁后睡眠品质都很差,就算12点前睡,上班还是很没精神,上班坐地铁也一定都在睡觉。昨天益生菌试了第一袋,意外地睡眠品质很好,白天工作都没有疲惫感,太感动了。要不是吃了所长的这波安利,我都快忘记婴儿睡眠的感觉了555

    情绪益生菌也可与药物一同服用,不仅可以调节情绪,还能减轻药物带来的副作用。

    注意,请正在接受药物治疗的患者谨遵医嘱,乖乖吃药,辅助食物膳食或者服用情绪益生菌来改善自身的抑郁状况。

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    照顾好肠道菌群
    它也会反过来照顾你的心情
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    @今天PCR跑完了吗?:“考研的前一天晚上,压力太大,突如其来的胃痛让我担心明天会不会因为拉肚子影响发挥,担忧焦虑,一夜无眠......”

    @平凡的社畜:“在经历了一天的高强度工作后,我走出写字楼,胃里翻江倒海,于是就蹲在了绿化带里干呕。路过的遛弯大爷念念叨叨:现在年轻人酒量真不行,这才几点就喝吐了......”




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    很多人有焦虑或者抑郁症状的同时,会存在明显的胃肠道不适症症状,通常去精神科前,就已有常年的消化科就诊经历。

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    科学家们提出“脑-肠轴”及“脑-肠互动”的概念,人实际上有两个大脑——一个是我们熟悉的脑袋,另一个是在人的肚子里,叫“肠脑”。

    “第二大脑”,即肠内的神经系统,由分散在食管、胃、小肠和结肠组织中的神经元、神经传感器和蛋白质组成。

    和大脑的工作原理一样,它们能快速传递信息,独立感知和接收信号,做出相应的反应,让人感到“高兴”和“不适”。

    但是它并不像真实的大脑那样具有思维功能。

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    脑肠轴就是两个大脑可以打电话交流,它们之间的交流叫脑肠动。

    第二大脑的主要功能是监测消化过程中的胃活动,观察食物的特性,调节消化速度,加快和减缓消化液的分泌。

    有趣的是,就像大脑一样,人体的第二大脑也需要休息并沉浸在梦中。

    第二大脑做梦时,肠道会有一些波动现象,比如肌肉收缩。在精神压力下,第二大脑也会像大脑一样分泌特殊激素分子,如过量的血清素。

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    肠道和大脑之间有数以百万计的神经和神经元,肠道内产生的神经递质和其它化学物质也会影响大脑健康。

    通过改变肠道细菌的种类,可以改善我们的大脑健康,益生菌等其它富含多酚的食物可以改善我们的肠道健康。


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    “如果你照顾好肠道,它也会反过来照顾你......即使你从未感到沮丧或焦虑,维持良好的肠道健康也能很好地促进你的身体健康”。

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