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最近疫情反复，除了做好防护，饮食也要加倍注意。钟南山院士表示，早餐一定不能吃得马马虎虎。  全天营养需求的1/3，应该由早餐来提供。 睡了一夜，距离前一天的晚餐已经过去了很久，人体的营养代谢必须要在早餐时得到补充，包括水、能量以及各种营养素。 无论对于成年人还是孩子来说，早餐都很重要。 儿童期是重要的生长和发育阶段，更需要持续地补充能量和全面的营养物质。  早在2020年，张文宏医生也提示，要重视孩子在特殊时期的饮食结构： 每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。 “不许吃粥”这点，张文宏医生后续解释道：粥太清淡，蛋白质就不够。光吃粥，并不能充分补充身体所需要的能量。  很多人习惯早上喝粥，但未必喝对了。 高级营养专家贾梅老师提醒，早餐不建议只吃白粥，喝粥也要注意营养搭配。  早餐只吃白粥？没营养！ 早餐喝粥，是很多家庭的习惯。 突然之间说，早餐不能喝粥了，很多人都怅然若失，大为震撼。 其实，并不是早餐不能喝粥了，而是不能只喝粥。 粥，可以作为早餐的一部分 除了鸡蛋粥或肉粥，一般米粥里的优质蛋白质很少，脂肪也极低。 白粥基本就是大米，提供的是碳水化合物和水分，不能作为早餐的全部，只能作为早餐中的一部分。  从营养素的角度，白粥不能提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，不能保证均衡和全面的营养。 可见，长期吃白粥肯定会营养不良，也会影响孩子的生长和发育。 喝多少算适量？ 粥仅仅应该是每餐主食中的一部分。 儿童：不应该超过主食的1/3。 成人：不要超过主食的1/2，以不影响进食其他食物为主。 这样喝粥更营养 儿童喝粥： 建议粥不要过稀，而且要在粥中加肉类，可以是各类畜肉、禽肉、鱼肉和海产品，也可以增加蛋类。 最好不断变换，可以改善口感、增加能量密度，重要的是要增加优质蛋白质和脂肪。 成人喝粥： 可以增加各种杂粮，如杂豆、杂米等，增加膳食纤维和微量营养素。  如果粥作为一餐中的一部分，建议在喝粥的同时，搭配各种肉类、蛋类、大豆类食物，帮助获得全面的营养，当然还应该有适量的果蔬和其他主食类食物搭配。 生病了，要多喝粥？ 科学研究证实，普通的疾病，如感冒，即使是腹泻，机体对营养物质的吸收也不会受到影响。 如果胃口不好，粥可以作为清淡饮食的一部分，可以短时间的食用。 生病了，粥作为流食或者半流食的一种可以为病人提供水分和部分能量。 但流食或者半流食还有牛奶、酸奶、汤、面汤等更多的种类，不一定必须喝粥。 粥的能量密度低，也就是能量不高，同时营养不全面，不利于疾病的康复。 肠胃不好，多喝粥？ 有些胃肠不好的人，喜爱喝粥，但粥并不是唯一可以长期食用的食品。 长期单一喝粥容易导致营养不全面，特别是能量密度不够，如果孩子长期喝粥，也不利于健康生长和发育。 如果必须喝粥，可以适当改善粥的质量，比如增加肉类、蛋类、奶类、包括杂粮等。 如果是儿童，可以在粥中适当加植物油，帮助提高能量密度和营养素含量。 早餐「黑名单」你中招了吗？ 下面的食物都不建议单独作为早餐，不建议长期吃一种食物，偶尔吃一些没有关系。 01 | 白粥和馒头 营养成分单一，主要是碳水化合物，没有优质蛋白质和脂肪，以及多种矿物质，仅可以作为早餐主食的一部分。  02 | 油炸、煎炸食品 比如油条、油饼、水煎包。 含油脂过高，偶尔少量吃也未尝不可，不建议长期食用。 03 | 咸菜、隔夜饭菜 含盐分过多，如果是隔夜菜或腌制的咸菜，还有可能含亚硝酸盐成分。 04 | “早餐奶”、果汁 如果是奶类食物，可以作为早餐的一部分食品。 如果是含糖等多种添加剂的奶饮料，不建议作为长期早餐的食物。  果汁可以作为早餐的一部分，但是要注意糖的含量。 05 | 茶叶蛋 可以作为早餐食物种类的一部分，但是因为含盐分多，仅作为蛋类食物中可以变换的一种，不建议长期吃。 06 |饼干、蛋x派等零食 早餐是正餐不是零食或加餐，饼干等零食仅可作为早餐中谷物的一部分。 不建议早餐长期吃饼干、蛋x派，因为含糖分高，还可能含盐分和其他添加成分。 07 | 加工肉制品 比如火腿、培根、热狗、肉干、熏肉、肉罐头。 可以作为日常早餐搭配变换种类的选择。  不建议长期单一地吃，这些过度加工的肉制品含盐分高，加工过程中也会有不同的添加剂或污染，最好选择少盐、少油、少腌制和少熏制的肉类加工食物。 1图搞定营养早餐 优质的早餐应该包括能量占全天所需的1/3，也就是全天食物的1/3量，不要忽视早餐的食物量和食物种类。 早餐的食物种类，至少应该包括四大类： 主食（馒头、面包、包子等）肉蛋类奶类蔬果类 看起来好像很麻烦？教你几个小技巧：  早餐的食物应该在四大类中不断变换，让孩子有新鲜感、体验食材的口味和质地。 早餐吃得不好的宝宝，更容易感到疲倦、情绪更暴躁、反应更迟钝、免疫力也会受影响。 所以，希望我们都能调整健康饮食，用巧妙的方法准备营养早餐，开启新的一天！ |
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