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还有不到72小时即将迎来2022年。进入新的一年，有人是欣喜地“又长大了一岁”，有人则感叹“又老了一岁”。 衰老并不是匀速发生的，我们每个人的一生都有三个年龄衰老的转折点，也就是很多人说的“断崖式”衰老。 三个“断崖式”衰老的转折点！ 2019年刊发在国际顶级杂志《自然·医学》杂志的一项研究发现，衰老并不是匀速发生的，可能存在突然的“量变到质变”的生理转折点。而在这3个时间点，你可能突然一瞬觉得自己老了！ 研究人员分析了4263名18-95岁人群的血浆样本，通过对血液中蛋白质含量变化的研究，发现有1379种蛋白会随着年龄的增加变化而发生变化，发现在34岁、60岁、78岁年龄段出现极峰。 34岁之后，各种疾病风险开始增加 34岁后，我们不仅在经历衰老，也在面对更多的疾病。很多人最明显的变化就是变胖了、血脂高了，腰围粗了。以前20多岁年轻时怎么吃也不胖，现在吃一点就长肉。以前年轻时怎么熬夜追剧、玩游戏，第二天就可以恢复。但30多岁后，身体明显不能支持你像年轻时“肆意”的熬夜追剧。同时体检各项指标也开始出现异常，各种疾病的风险开始增加。 60岁之后，身体全面进入衰老阶段 虽然说不少人对于超过60岁就被称为老年人并不满意，但很多人确实感受很明显。50多岁时还可以拼一拼，但60岁以后就开始力不从心。不仅仅是身体上的衰老，心态上也会有明显变化。所以，60岁后全面进入到了衰老的阶段。60岁之前是一个“量变”的过程，如果没有做好养生保健，60岁之后身体就可能会发生“质”的变化，如果可以做好日常的保护，对于延缓衰老也是有明显的效果。 78岁之后，进入健康寿命的“拓展期” 2019年7月，健康中国行动推进委办公室新闻发布会上公布，截至2018年底，我国人均预期寿命是77岁，但是大约有8年的时间带病生存。超过1.8亿老年人患有慢性病，患有一种及以上慢性病的比例高达75%。所以，此时最重要的就是重视慢病的管理，尽量提高自己的健康预期寿命。在这个年纪阶段，其实算是寿命的“拓展期”，年轻时基础打的比较好，等到老了“拓展”的能力会更强。 做好6件事，老得慢一点！ 虽然没有人能青春永驻，但却可以让自己老得慢一点。人体衰老也有时间表，如果能及早预防衰老，那你就会看着比别人年轻。 1. 预防肺部衰老——及时戒烟 烟草是导致肺部疾病的主要凶手，不仅是主动吸烟者，长期吸“二手烟”、“三手烟”的被动吸烟者，肺部疾病的发生率也更高。东南大学附属中大医院呼吸科主任医师朱晓莉2016年在健康时报刊文中介绍，长期吸“二手烟”者，患慢阻肺的风险也增加48%。 延缓肺部衰老，最重要的方法之一就是戒烟。只要戒烟，身体就可以获益，且戒烟越早，身体获益越大。 2. 预防大脑衰老——勤用大脑 感觉大脑反应越来越慢？记忆力也越来越差？学习新知识的能力也在下降？ 可能是大脑衰老了！所谓大脑衰老，其实和我们生活压力大、长期熬夜、晚睡、大脑疲劳等亚健康问题有关。 大脑是一个用进废退的器官，经常用脑会使脑血管多处呈扩张状态，脑组织有足够的血液、营养供给，从而为延缓大脑衰老提供了物质基础。 3. 预防肝脏衰老——保持体重 常常说：肥胖催人老！这并不是毫无依据。 2014年，研究人员首次发现，肥胖可以加速个体机体肝脏的老化速度，相关研究成果刊登在《美国国家科学院院报》（PANS）上。 研究发现，体重指数（BMI）每增加10，肝脏的表观遗传年龄就会增加3.3年。比如，一位身高1.65米、体重为63.5公斤的女性BMI为23.3，另一位与她身高相同，但体重为90.7公斤的女性BMI为33.3，后者的肝脏就会比前者的肝脏衰老超过3年。 研究人员表示，对于某些人群来讲，肥胖导致老化的表现非常明显，有的甚至可以达到10年。 4. 预防骨骼衰老——多晒太阳 骨质疏松症的发生与基础骨量积累和年龄增大后骨量流失密切相关。如果年轻能积累好骨量基础，年长时少流失一些，骨头自然也就牢固一些。 北京大学人民医院创伤骨科主任医师徐海林2020年在健康时报刊文指出，保骨量离不开补钙补维生素D晒太阳。 尤其是女性在绝经之后，雌激素分泌减少，容易骨质疏松，此时，应当在医生的指导下适当地服用维生素D和补钙的药物以保持正常骨量。 另一种预防骨质疏松的简便方法是晒太阳，阳光中的紫外线有助于维生素D3的合成，从而促进骨骼的生成。不要隔着玻璃晒，在中午前后晒，每天半小时就可以。 5. 预防皮肤衰老——做好防晒 中国医学科学院整形外科医院皮肤科主任医师王宝玺2018年在健康时报刊文指出，要想让你的皮肤老化得慢一点，秘诀就是——避光防晒。 皮肤老化过程中，光老化是引起皮肤老化最重要的原因。阳光直晒不但会让人变黑，还会加速皮肤水分流失和皮肤老化，加重雀斑，还可能滋生皱纹。如果户外活动较少，通常都待在室内，夏天也依然要每天搽防晒霜；如果你的户外活动较多，最好是一年四季都搽防晒霜，一般情况下选择SPF20~30的防晒霜，条件允许的话每2小时搽一次；如果去海边要选择SPF50以上的防晒霜，出门最好戴上帽子、墨镜等。 6. 预防肌肉衰老——适量运动 肌肉遵循“用进废退”原则，因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。 保持肌肉不流失，首先要适当运动，进行有氧运动加抗阻训练，如哑铃、拉力带等力量训练，但一定要量力而行，避免拉伤。同时调整饮食，保证充足的优质蛋白的摄入。 最后，衰老并不可怕，生老病死是每一个人都会经历的过程，真的想防衰老或者延缓衰老，还是要做更多有益身体的事情。 哪怕是多走几步，哪怕是从今天开始戒烟，少吃重口味油腻的食物，不要吃太咸，也不要吃得太甜，这些都是保护身体的好方法。 有效地延缓衰老，根本没有什么灵丹妙药，最重要的就是和自己的欲望做斗争，别太懒，也别太贪婪。 本文综合自： Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[J]. Nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850. 2019-07-29健康中国行动发布会：中国人均预期寿命77岁，其中8年带病生存 2016-12-06健康时报《九成慢阻肺都是“老烟枪”》 Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(43): 15538-15543. 2020-07-17健康时报《美人在骨全靠养》 2018-04-27健康时报《皮肤科医生的护肤招》 来源：健康时报 |
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