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我们的成长环境、受教育水平等等因素都会影响我们有截然不同的为人处世之道。我们不可避免地有些思维陷阱或是积习难改；而社会上对人的苛求与异化，也内化在了我们的心中。这都像是一段段的源代码，影响了我们的想法、行事。 这是人性的一部分，我们不需要为此而责怪自己，这并不属于我们的责任。不过，与此同时，我们可以为自己更理想的生活负起责任，虽然会有很多不容易的地方，但是我们能借由反思做出改变。这篇文章中介绍到的自动思维便是一个很好的切入点，借由箭头向下技术，我们还能深入到核心的自动思维当中。 觉察，是改变的第一步。 什么是自动思维？ 我们的思维脑会不断地产生各种想法，同时各种想法又会联系在一起。想法还会催生出其它相联系的想法。同时，我们会自动地抓住这些想法，拿来过滤我们获得的信息，以便我们快速高效地对情境做出反应。 以《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案：自助手册》（后简称自助手册）中举出的例子来说，假如突然有一辆车朝着我们冲过来，我们很可能会抓住自己可能危险的想法，于是更多地注意车子的速度还有它跟我们之间的距离，而不会注意车子的颜色或是牌照。 但这套机制不总是有益的。比如被情绪障碍影响的人更有可能更聚焦于那些负性的、消极的评价和解释。又或者我们自动化地参考以往的经验，可是那些经验并不适用于现在的情境。 在这个过程中不断产生的想法，便被称作自动思维。这些自动思维往往会作为我们未经检验的预设/前提，影响我们的判断、决策及行动。 识别核心的自动思维 接下来，是一段来自于自助手册的治疗案例，以及书中的解读。 治疗师：这么说，你被公司的一个朋友邀请去参加派对？ 莎拉：是的，我答应他们我会去，这周我去买了一身参加派对的新衣服和其他需要的东西，但是，就在派对开始之前，在我准备好要走的时候，我彻底崩溃了。 治疗师：在你准备好要去参加派对的时候，你注意到了什么？ 芬拉：我开始觉得有一点恶心，而且我注意到我的心跳得很快。在我化妆的时候，我已经开始出汗了。 治疗师：好的，也就是说你注意到了自己与焦虑相关的身体感觉。那么，在你准备好要去参加派对的时候，你注意到自己有哪些想法了吗？ 莎拉：嗯，我开始担心去参加派对会发生什么事。我担心自己会不知道说什么，那会变得非常糟糕。所以我就给朋友打电话，告诉他们我不能参加了。 治疗师：你非常担心自己在派对上会不知道说什么，所以你就打电话跟朋友说你不去了。 莎拉：是的。我当时特别地焦虑，甚至到了无法忍受的地步。即使待在家里，我也没有感觉好一些。我觉得糟透了。我就坐在沙发上，怨自己为什么没去参加。 治疗师：听起来，你的焦虑是源于你担心自己在派对上会不知道说些什么。让我很好奇的是，如果你不说什么，会发生什么事呢（或者这对你意味着什么）？ 莎拉：嗯，我猜如果我什么都不说，大家会觉得我很无聊。 治疗师：那么，如果大家觉得你无聊，又会发生什么呢？ 莎拉：那就不会有人邀请我参加派对了。 治疗师：嗯，所以你担心的是你的朋友会认为你无聊，以后就不会邀请你参加派对了。如果这成为现实的话，接下来会发生什么？ 莎拉：我就会失去所有的朋友，而且我会永远都这么孤单。 “在这个例子当中，莎拉开始意识到她十分担心自己会在派对上不知道说些什么，就是这种感觉让她最终决定给朋友打电话说自己不去参加了。然而，莎拉的行为看起来是对担心自己无话可说的恐惧的一种极端反应。在与治疗师的讨论中，莎拉已经可以识别出引起自己强烈情绪反应的核心的自动思维。这个核心的自动思维就是，大家会认为她很无聊，而且她会失去所有的朋友，永远都孤单一人。我们需要认识到，这个自动思维几乎会让所有人都感到焦虑，进而让我们很难再去参加派对了。” “可以帮助我们识别核心的自动思维的一个有效技术，就是箭头向下技术。为了达到目标，我们可以问自己一些问题，就像治疗师问莎拉的问题一样：'如果X变成现实的话，会发生什么？’'接下来会发生什么？’'如果X变成现实的话，这对你又意味着什么呢？’” 这里，我贴出了书中的概念化表格供大家参考： 自动思维：我不知道自己该说些什么。 ↓ 如果这变成现实，那么它对你又意味着什么呢？它为什么对你而言这么重要？如果这变成现实的话，会发生什么？接下来又会发生什么？ 潜在的评价：我没什么话说，我很无趣。 ↓ 如果这变成现实，那么它对你又意味着什么呢？它为什么对你而言这么重要？如果这变成现实的话，会发生什么？接下来又会发生什么？ 潜在的评价：如果我不说点什么，那就不会有人邀请我参加派对了。 ↓ 如果这变成现实，那么它对你又意味着什么呢？它为什么对你而言这么重要？如果这变成现实的话，会发生什么？接下来又会发生什么？ 潜在的评价：如果再也没有人邀请我参加派对了，那我就会失去所有的朋友。 ↓ 如果这变成现实，那么它对你又意味着什么呢？它为什么对你而言这么重要？如果这变成现实的话，会发生什么？接下来又会发生什么？ 潜在的评价：我将失去所有的朋友，将永远孤独一人。 在情绪障碍的研究中，发现有两种常见的思维陷阱：
这两种思维陷阱可以帮助我们思考自己的自动思维。 引导/协作（facilitation）领域里，同样也会强调自动思维的重要性。不过它把自动思维称作心智模型（mindset），即驱动我们行为的一套核心价值与假设。 在《专业引导技巧》一书中，作者将不是那么有建设性的模式称之为“单边控制模式”，这个模式下的心智模式中，我们会有保持正确、“要赢，不能输”、尽量不要表达负面情绪和行事理智的价值观，同时我们会假设“我了解情况；那些不同意我看法的人不了解情况”、“我是对的，那些持有不同看法的人是错的”、“我的动机单纯；那些不同意我看法的人动机可疑”、“我的情绪与行为情有可原”以及“我不是问题的始作俑者”。 相对于一些比较破坏性的核心自动思维，以上的价值观与假设更多是一种社会规范和自我防御，几乎99%的人在与他人合作时，都或多或少有着这些信念。不过我们期待有更具建设性和开放性的信念，所以阿基里斯与舍恩（Argyris & Schön）建立了能“带来良好绩效、良好的工作关系与更高幸福感”的模型Ⅱ，后来人对该模型做出调整并称之为“交互学习模式”。 在交互学习模式中，人们能够抱有保持透明、心怀好奇、知情的选择、担责和同理心的价值观，同时选择假设“我有些信息；其他人也有些信息”，“我们每个人都看到其他人所没有看到的地方”，“差异是学习的机会”，“人们虽与我看法不一，但依然动机纯洁”，“我有可能是问题的始作俑者”。 这些价值观与假设便能带来更多能够带来对话的行为，包括：
自我防御是一个非常自然的选择，像这样选择更多的开放、透明和同理倒像是一场冒险。但我想，这场冒险是值得的。有时候我们可以参考一些书籍或者课程，而有时候可能需要与咨询师、协作者一起来工作。 总结 就像最开始提到的，我们的自动思维总是有它的适应性价值在的，换言之，我们有那些想法都曾经甚至现在都还在帮助着我们。不过这些自动的想法并不总是有建设性的，自动就意味着不直接受到你的控制，它们在某些情境下反而会给你带来伤害。 譬如我们在一个高压的环境里，选择隔绝了自己的感受，这是我们保护自己的一种方式。但我们选择隔绝自己的感受时，不可能只是隔绝负面的感受。于是，在相对安全的环境中，或者与相对信任的人一起时，我们仍然会有这层隔膜，隔绝了我们的安全感和链接感。 而有些自动思维或者思维模式的适应价值非常的突出，可是它并不符合我们的价值观。这些部分往往都是社会规范的一部分，比如当今社会对母亲职责的期待，一方面要女性成为家庭收入的重要来源，另一方面又要女性付出大量的时间在家务劳动和抚养孩子上。这时社会给我们的观念便是“兼顾家庭与工作才是一个好妈妈”。这种观念是有“适应性”的，因为选择其他观念及行为的女性会遇到主流声音的反对。可是为什么女性需要考虑所谓的“兼顾”，而男性不需要呢？ 觉察并探寻自己的自动思维、核心信念，能够帮助我们开始做出更为知情的选择。我们被家庭、教育和社会种种塑造出来的信念，是我们希望相信的吗？希望未来我们有更多的探索与尝试。 |
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