2022已经开了头 看看这16个健康底线你达标没? 没做到的话, 从现在开始就要努力了呀! 01 喝水底线:每天1.5升 正常人每天饮水在1.5~2.5升,心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。 对于老年人来说,感到口渴时,说明身体已经缺水了,尿少、尿呈深黄色也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水,水代谢紊乱,会增加血液的黏稠度,诱发心力衰竭。 喝水太多也不利于健康,尤其是75岁以上高龄心血管病患者,喝水太多可诱发心力衰竭。 建议:
02 吃盐底线:不超过5克/天 中国成年人平均每天摄入10克以上,食盐过多会加重胃黏膜损伤,加速骨质疏松,增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。 健康成年人每天食盐不超过5克。 建议:
03 吃糖底线:不超过25克/天 合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养,但摄入过多,会导致胰岛功能长期高负荷,诱发糖尿病,还会转化成脂肪堆积到体内,导致肥胖、高血压和高血脂等。 世界卫生组织提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。 建议:
04 吃油底线:不超过30克/天 1克油可提供9千卡的热量,推荐吃油的警戒线为25~30克/天。 吃油过多,日积月累可能导致超重或肥胖,患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。 长期吃油过量还会增加肠胃负担,引起各种消化不良和肠胃疾病。 建议:
05 吃水果底线:每天半斤 国人吃水果少问题最突出,导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素,可增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。 每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。 建议:
06 吃红肉底线:每周别超过1斤 红肉是把双刃剑,其血红蛋白含量高,但胆固醇和饱和脂肪酸较多,吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。 每周不超过一斤红肉,控制在6两以内更佳,既可以维持身体正常的能量代谢,也不至于增加心脑血管疾病风险。 建议:
07 如厕时间底线:最多5分钟 排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟,排泄物长时间憋在肛门口,会对血管产生刺激,造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。 老年人行动缓慢,还可能有便秘困扰,尤其心脑血管疾病的患者,如厕时间可延长,但最长不超过30分钟,否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。 建议:
08 睡眠时间底线:23点 晚上23~1点是肝脏排毒时间,晚睡可能有以下不良影响:
建议:
09 久坐时间底线:别超过60分钟 久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态,一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。 长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病,且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少,导致身体脂肪堆积。 建议:
10 步速底线:0.6米/秒 步速可以综合反映一个人的健康状况,包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。 大家可在过红绿灯时简单自测,如果能顺利走到马路对面,说明走路速率正常。 建议:
11 BMI底线:不超过24 中国成年人中超过50%处于超重或肥胖,即体重指数(BMI=体重÷身高的平方)超24。 超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。 建议:
12 颈围警底线:35/38厘米 颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位,脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病,或心脑血管疾病前期。 脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外,双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。 多项研究发现,颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一,一般男性要小于38厘米,女性小于35厘米。 建议: 如果感觉项链变短或衬衫领子变紧了,要警惕。除保证健康饮食,还要适度运动,减少脂肪。 13 腰围警底线:100厘米 腰围每增加约11厘米,患癌风险提高13%。腰围超过100厘米,不光是心脑血管疾病,患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。 腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应,增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。 腰围超过100厘米的人群,大都有代谢异常或糖代谢异常,可能是糖尿病前期的症状,要及时控制。为保持健康,男性腰围应小于85厘米,女性腰围小于80厘米。 建议:
14 血压底线:不超过140毫米汞柱 血压偏高会加速心脑血管事件发生,加重肾脏损害。 年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下,老年人可以适当放宽,但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。 建议:
15 血脂底线:1.8/2.6/3.4毫摩尔/升 低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层:
超过“底线”,动脉粥样硬化风险开始增多,指标越高,发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。 建议:
16 心律底线:60次/分钟 正常人是窦性心律,心率(频率)为60~100次/分钟。超过100次/分钟是心率过速,但该指标并不绝对。
长时间心率超过100次/分钟,还可能合并甲状腺功能亢进症或长期缺乏锻炼。 不过运动员等部分长期运动的人群心跳较慢,属于正常;老年人随着衰老,心跳也会变慢,但心率小于50次/分钟,可能合并有房室传导阻滞、病态窦房结综合征等疾病,需密切监测;小于35次/分钟,可能需要起搏器治疗。 建议:
|
|