针对2岁及以下儿童,一是每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍;二是能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟(3小时)的身体活动;三是受限时间每次不超过1小时;四是不建议看各种屏幕。
对3~5岁儿童:一是每天要进行至少180分钟的身体活动,其中包括60分钟的活力玩耍,鼓励多做户外活动;二是每次静态行为不超过1个小时;三是每天视屏时间累计不超过1小时。
针对6~17岁儿童青少年:一是每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动,且鼓励以户外活动为主;二是每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习;三是减少静态行为,每次静态行为持续不超过1个小时,每天视屏时间累计少于2小时。
针对18~64岁成年人:一是每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动,或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合;二是每周至少进行2天肌肉力量练习;三是保持日常身体活动,并增加活动量。
针对65岁及以上老年人:一是成年人的身体活动推荐同样适用于老年人;二是要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习;三是如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动,应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。
针对慢性病患者,一是慢性病在进行身体活动前应咨询医生,并在专业人员指导下开始进行;二是如身体允许,可参照同龄人的身体活动推荐;三是如身体不允许,仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度,但强调规律。鉴于时间关系,我就不给大家一条一条解读了,《指南》里有逐条的释义,大家可以阅读理解,去体会、去践行。