【原】几个公认的增肌法则，帮你提升肌肉维度，练出好身材

健身是为了减掉赘肉瘦下来，并且练出好身材，而好身材的雕刻，离不开力量训练，只有力量训练的加持才能让你瘦下来后，拥有出色的身材比例，提升魅力指数。

那么，你知道肌肉是怎么生长的吗？

增肌为目的的人要安排负重训练，负重训练可以刺激并且、撕裂肌肉纤维，在休息状态会吸收营养物质进行修复，肌肉就会生长得粗壮起来。

而想要花最短时间，提升增肌效果，这个过程中我们需要掌握正确的方法，才能更快练出好身材。

学习这几个公认的增肌法则，让你更加科学地锻炼。

法则1、复合动作为主

健身动作的选择有很多，我们应该以复合动作为主，复合动作可以带动多个肌群一起发展，有效提升增肌效率。

孤立动作主要是指弯举、卷腹、仰卧抬腿之类的动作，而常见的复合动作有深蹲、引体向上、卧推、划船、硬拉、推举、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作，不同动作锻炼的目标肌群是不同的。

我们要合理分配肌群训练，每次安排2-3个不同的肌群训练，确保肌肉轮流得到休息跟生长，才能提升增肌效率。

法则2、从低负重水平开始

不要盲目进行大负重训练，新手的力量比较薄弱，很难胜任大重量负荷。进行负重训练的时候，不要急着上大重量，这样很容易受伤，拉伤肌肉。

我们训练的第一前提是注意动作标准，学习标准轨迹。在动作标准的前提下，再循序渐进提升负重，这样可以慢慢提升力量水平，同时降低受伤几率，让你更加高效地锻炼。

法则3、坚持足够的时间

增肌是做加法，肌肉的生长是需要时间的，健身增肌一个月最多可以增长1.5斤肌肉，想要练出明显的肌肉身材，我们需要保持足够的耐性坚持下去，才能感受到身材的明显变化。

新手的增肌周期至少要3个月以上，每周坚持2-3次以上的力量训练，否则你不要说自己在健身，也不要说健身没效果，那只是你坚持的时间不够而已。

法则4、三餐注意补充蛋白质

蛋白质可以给肌肉生长提供氨基酸原料，促进肌肉的修复，让肌肉变得饱满粗壮起来。我们三餐除了要合理摄入热量外，还需要均衡膳食营养，注意补充高蛋白食物，可以从蛋类、奶制品、鸡胸肉、鱼肉、虾肉中获取，每天每公斤体重补充1.5g蛋白质，分为多餐多次食用，吸收率会有所提升。