 本文约 2000 字，阅读约需 4 分钟 太长不看 - 仅就增加糖尿病风险来说，夜宵才是主因 。 - 不过，长期熬夜引起的其他健康风险还很多，夜班、加班没办法，主动熬夜就算了吧。 对有些人来说，不吃夜宵的熬夜、加班，简直就是辜负人生。 那今天这篇文章，对你们近乎噩耗：长期熬夜/夜班 + 吃夜宵，简直就是糖尿病养成计划。 只要能做到不吃夜宵 为防止你们没耐心看到结尾， 这次把解决办法放在开头。 关注我的朋友中有挺多医护人员，上夜班是免不了的，还有很多职业，比如警察、保安、卡车司机、24 小时便利店职员等也要求轮换夜班（三班倒、两班倒等），长期从事这种需要轮换夜班的工作，大多数人的昼夜节律都很难得到调整。  不是所有人都上过夜班，但谁还没有熬过夜啊。熬夜、夜班的其他健康危害暂时没办法避免，但夜班/熬夜导致的糖尿病风险却可以通过不吃夜宵避免，还是挺值得做的。 建议大家在上夜班或不得不熬夜时，白天下午先加个餐，吃点比较健康的零食，比如酸奶、牛奶、水果、坚果等，晚餐多吃一些富含膳食纤维的蔬菜以及富含蛋白质的瘦肉、鱼虾、鸡蛋，延长饱腹感，并延缓血糖上升的速度，保证有足够的糖分给大脑供能。  剩下的，就是下定决心不吃夜宵！ 长期夜班增加糖尿病风险 很多研究早就发现，夜班增加糖尿病的发病风险。 2018年，顶级医学期刊《英国医学杂志》上发表了一项大型研究，研究人员对超 14.3 万美国注册女护士进行了长达 22-24 年的随访，这些护士最开始都没有 2 型糖尿病、心血管疾病或癌症，但在随访期间，超过 1 万人患上了 2 型糖尿病。 在对 2 型糖尿病相关的多因素变量进行调整后发现： 🔸 每上 5 年的轮换夜班（除早晚班外，每月至少 3 个夜班），糖尿病风险增加 31% 🔸 每多一个不健康生活方式（吸烟、低质量饮食、低身体活动、超重/肥胖），糖尿病风险增加 130% 而如果两者叠加，最终的糖尿病风险比单个因素风险增加的数字之和还要多。[1]  从「时差」入手找原因 夜班是如何增加糖尿病风险的？ 研究人员首先想到了我们的生物钟。 大脑与身体出现了「时差」 生物钟这个概念，大家都比较熟悉了。 不过，我们通常所说的生物钟是指位于下丘脑的中枢生物钟（调节体温、睡眠、觉醒、自主神经系统等），而在身体各处的组织器官还有自己的生物节律，叫做外周生物钟。 外周生物钟主要受中枢生物钟的调控，但轮班、时差、衰老、肥胖等因素都可能导致外周生物钟与中枢生物钟的不同步。[2,3] 这种不同步，会引起一系列的健康问题，睡眠紊乱、代谢综合征、自身免疫疾病、糖尿病、癌症等。  中枢生物钟将睡眠-觉醒周期和进食周期与地球自转同步，体内几乎所有组织都存在生物钟。图片来自：参考资料[3] 不过，在夜班增加糖尿病风险这个问题上，夜班导致的「时差」并不是主要因素。 影响血糖：夜宵比夜班更重要 除了夜班导致的睡眠/清醒周期与中枢生物钟的「时差」，白天和夜间都进食，是夜班工作者的一个典型进食特点。[4] 除了自然界光-暗的周期性变化，进食也是一个重要的「报时因子」，很多器官正常生理功能的运转都有赖于饮食的信号刺激。[2] 因此，「什么时间吃」就成了一个非常重要的影响因素。  「罪魁」是夜宵！ 最近，哈佛医学院的研究团队证实，上夜班吃不吃夜宵，不影响中枢生物钟对体温的调节（受中枢生物钟的严格调控），但对血糖波动的影响却特别大（受外周生物钟的影响，每小时采样测血糖和胰岛素）。[4] 上夜班不吃夜宵的人血糖波动情况与上白班（受正常生物钟调控）的人基本一致，而吃夜宵的人血糖波动情况与正常工作时间时的血糖波动曲线相反。  A和B：体温昼夜波动曲线。C和D：血糖昼夜波动曲线。黑色：正常时间上班，即正常生物钟调控的人。橙色：上夜班且吃夜宵的人。蓝色：上夜班但不吃夜宵的人。图片来自：参考资料[4] 平均血糖升高 吃夜宵的人，平均血糖水平上升了 6.4% 。 这种变化，并不能用胰岛素的波动及进食量来解释。 首先，进食时间干预并没有改变夜班对胰岛素分泌的影响，只明显改变了夜班工作对血糖周期性节律的影响。  进餐时间对胰岛素节律的影响。橙色：上夜班且吃夜宵的人。蓝色：上夜班但不吃夜宵的人。黑色：正常工作时间时。图片来自：参考资料[4]  进餐时间对血糖节律的影响。橙色：上夜班且吃夜宵的人。蓝色：上夜班但不吃夜宵的人。黑色：正常工作时间时。图片来自：参考资料[4] 其次，提供给两组人的食物热量是相等的，而且必须吃完。（夜班不吃夜宵组就有 1 名受试者的数据因为吃不完所有食物而被排除了。）另外，为跟夜宵组的进食次数保持一致，夜班但不吃夜宵组白天要吃 4 次饭。 晚上没吃夜宵白天补觉的，每 4 小时被叫起来吃饭，晚上吃了夜宵的也同步被唤醒以免出现偏差，受试者们真不容易啊……  A和C：上夜班且吃夜宵，B和D：上夜班但不吃夜宵。图片来自：参考资料[4] 早餐后血糖升高、胰岛素下降 夜班吃夜宵的人，早餐后 3 小时血糖上升了 19.4%，餐后早期胰岛素水平下降了 52.9%（评估胰岛 β 细胞功能），早餐后晚期胰岛素水平（评估胰岛素敏感性）则相差不大。 晚餐后的血糖和胰岛素检测数据就没有这种差异，可能是因为糖尿病患者早晨血糖较高的「黎明现象」，糖耐量受损的指标只表现在早餐后的血糖及胰岛素检测。 至于试验中没发现胰岛素敏感性下降，很可能是因为试验时间太短只有 14 天，没能观察到长期损害。  上：血糖，下：胰岛素。橙色：上夜班且吃夜宵的人。蓝色：上夜班但不吃夜宵的人。黑色：正常工作时间时。图片来自：参考资料[4] 上夜班可以，但夜宵就不必了 这个研究试验规模虽然小，但结论对夜班工作者的日常生活很有指导意义。 进食/禁食周期与中枢生物钟的错位，会引起胰岛 β 细胞的功能障碍，影响胰岛素的分泌，导致葡萄糖耐量受损。 这才是导致葡萄糖耐量受损的主要原因，而不是睡眠/清醒周期与中枢生物钟的错位 因此，在夜班导致睡眠/清醒周期与中枢生物钟的昼夜错位时，只要保证进食/禁食周期与中枢生物钟一致，就可以预防葡萄糖耐量受损结果的出现，从而降低糖尿病的风险。 图片来自：参考资料[4] |
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