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一字马”全攻略,从“僵硬”到“柔软”的过程痛苦吗?

2022-01-17  fuhaizhen...

看到别人轻轻松松地劈成一字马,

你的心底是不是有隐隐的羡慕?

坚持了几天拉伸,你依然无法做成一字马,

是不是你就放弃了练习?

练成一字马需要多长时间?

练一字马的过程是不是很痛苦?

如何由一个“僵硬的瘦子”,

变成柔韧性超强的一字马达人的!

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昨天瑜伽人小编推送

瑜伽开肩开髋辣么久,肩髋关节到底怎样才算打开?(戳)

已为一字马做好准备

今天我们继续攻克

一字马练习攻略 

▽▽▽

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one▲

前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。

PS:对于没有任何一字马基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。

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two▲

保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

保持一小会儿,让肌肉适应一下。

瑜伽人(yoga_in)

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three▲

接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。

如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。完全没有紧张感了,就换另一条腿。

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four▲

巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸!
坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。
注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。

PS:在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。

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five▲

现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。
双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。

保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。

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six▲

这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。
保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。

记得换边做哦!

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seven▲

此时,你已经可以尝试着进行劈叉了。

准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。

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eight▲

当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

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