|
健走（walking）运动有着悠久的历史，据说是从古罗马时代军事训练开始的，战士们行走时整齐划一、神勇英武。张弛告诉记者，健走从身体姿势分为两种：徒步健走和北欧健走： 徒步健走源于欧洲，在很多国家普及。这种健身方法容易掌握，是低成本、高效能有氧运动。健身功效明显，没有年龄、性别、体力等方面的限制；比散步有效，比慢跑安全，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。徒步健走时挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状；上肢前后摆动上摆指尖不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线、大臂小臂弯曲呈85-90度角；双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，步伐距离：（身高-100）cm。上臂三种姿势：弯臂、摆臂、直臂。 北欧健走早在1930年，北欧滑雪选手每到冬季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展到这种新型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖”（walking stick），使之更适合健走、登山。原本作为滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，这种运动普遍被称为Nordic Walking，也就是北欧健走。目前全球已有约6000万人参与这项健身运动。 中国健走协会秘书长张驰先生的一本书《健走养生》 春季锻炼要惜汗 转眼春已过半，潜伏了一冬的人们终于可以走出家门，舒展身心。中国国际健走节组委会秘书长、北京亚健康防治协会理事、健走养生专家张弛认为：养生锻炼不是大汗淋漓的剧烈运动，剧烈运动可能感觉一时痛快，但会损耗气血。 从养生角度讲，剧烈运动会导致体内之气逆转拥塞，脏腑经血受损，在生理反应上的大量出汗是对身体极限的挑战而非养生之道。张弛认为，“绵运柔动”、“大动不如小动，小动不如蠕蠕不动”的锻炼方式最具养生效果。有氧运动之父的库珀也认为，运动应以强度低，有节奏，持续时间较长为宜，这样可以保证人在运动过程中，吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，是最佳的运动方式。 而在春天，锻炼更不宜多出汗。“春三月，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生”，春练要使身心舒展、培养情志、关爱自然。此时大量出汗，会消耗津液，有损阳气。尤其是好“伤春”的女性，运动更应以舒缓、放松心情为主，为一年的身心调养打基础。 需要强调的是，“少出汗”不是“不出汗”。张弛指出，适量出汗是身体排毒的方式，所以，最佳锻炼效果以微微出汗，特别是感觉背部有一点出汗为宜。春天万物生发，人们在锻炼时，自然不能浪费了这个大好机会。多与大自然接触，如做健走、骑行等有氧运动，不仅有益健康也是在倡导低碳出行、人与自然和谐相处。 “经常走路，可以使一个人得脑血栓的的可能减少75%” 我国著名心血管权威高润霖院士也指出，30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。 吉林省中医院主治医师刘春禹说，快步走可以减肥，走出好身材，可以远离乳癌威胁，快步走也是降血压的有效方式，对动脉硬化、糖尿病和脂肪肝都有一定的预防作用，而且能防止骨质疏松，改善腰部、肩、头部的疼痛。 快步走简单、舒适、放松心情、而且还效果显著。 根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。 据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。 快步走在几千年前就被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”，已有许多研究证实，有规律的快步走，可增进身体所有部位的健康。 头脑 促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。 背部 因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。 膝盖和脚 骨骼也需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。 骨骼 美国每年有近 410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在於保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。 心脏与肠胃 快步走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。 帮助胃肠蠕动，减低食欲。 老化从腿开始 ! 快步走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。 肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。 “脚是第二心脏”，常言道：“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，快步走就是最理想、效果最大的运动。 快步走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。 快步走有哪些好处？ 快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。 【快步走可以减肥，走出好身材】 肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。 快步走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。 成年男性平均每天摄取约2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，每天至少走一万步以上，才能消耗完300大卡。 【快步走可以预防疾病，走出健康来】 多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。 快步走有效消耗身体热量 快步走可以预防疾病 快步走这“药方”，如果每天服用，可以减少20％患乳癌、30％得心脏病、50％患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。 最平凡的作为，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。 【远离乳癌威胁】 据美国《护理健康研究》（Nurse's Health Study）一项长达20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时以上，可以降低 20％ 的乳癌患病率，而最理想的运动就是健走。 【预防心脏病】 人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40％ 患心脏病的风险。每天快步走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间快步走，利用短时间走路累积也可有一定成效。 【避免老年痴呆】 60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的快步走运动，有助于维持较好的认知功能。 人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化 一边快步走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。 【快步走能降血压】 人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。 为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到快步走，但每次还是要持续30分钟以上。 【预防动脉硬化】 现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。 胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。 【预防和治疗糖尿病】 造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。 糖尿病患者特别要注意速度，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。 【快步走避免脂肪肝】 研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。 【走出好骨质】 年龄越大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，快步走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。 【改善腰、肩、头部疼痛】 平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗？ 头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖头部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肌肉的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。 最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。 【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】 多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。 除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。 慢性病患者请注意： 1、有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，快步走时必时特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。 2、高血压患者尽量选择有氧的运动项目。 3、做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。 4、不要憋气、呼吸要正常。 5、不要长时间举重物。 6、心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。 7、气喘病患者注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛。 8、运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。 9、要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。 10、糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。 11、运动中特别注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是饭后1.5～2小时之后。 什么是快步走减肥 每天都快步走。看似非常简单的瘦身方法往往也是最有效的减肥方法，秀体体重管理中心金山说，在科学的减肥运动中，快步走是非常有效的方式之一。那么我们在快步走的时候应该注意些什么呢? 1 .头、肩和胸：抬头挺胸，直视前方。肩膀打开，双臂自然下垂。这样有助于上身舒展，双臂放松。 2.手臂和双手：你的手臂应该弯成 90 度。前后的摆动--而不是左右摆动——并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可，就像手心里握着一直蝴蝶，你即不想让它跑了，也不想让它闷死了。 3.腹部：收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。同时这样也有助于消腹平肚。 4 .臀部、大腿和双脚： 靠臀部而不是大腿来带动你的行动，但是要让你的臀部自然松弛。小步快速的行走，要自然一点。快步走不仅可以消耗体脂同时也提升臀部，使臀部变得更加坚挺有弹性。因为在你快步直走的时候,带动并加强了臀部肌肉的运动,坚持天天走,可以使臀部在短短的一个月内明显提升，达到完美修身的效果,还有助减肥。 5.呼吸和心率：你的呼吸可能会急促，但是要注意保持匀速。你的心跳可能会加快，但是尽量保持在一个稳定和有规律的水平。 走路10分钟，瘦身1公斤 工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划？那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦！ 1．注意走路的姿势 每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。 2．加大走路的步幅 将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。 3．后脚跟先着地 后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。 4．甩包练手臂 女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路。 5．等车时的运动 等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习，只要有时间就做吧！ 6．坐在公共汽车上 车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。 同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。 7．站在公共汽车上 车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。 走路减肥的6个误区 时间：2005年10月21日 1、晨练于树林 清晨树林中含有大量的二氧化碳,此时的空气对人体毫无疑义是有害的.长期以往在此环境下锻炼,会头晕眼花,记忆力减弱. 2、空腹运动 一般在晨练前喝一小杯白开水(糖水更好) 3、雾中运动 冬天城市的早晨,多雾的日子,由于空气中含有的工业污染物质,对人体有害,不宜室外活动. 4、健走后[急刹车] 有一些经验较少的健走者,往往在剧烈运动后[急刹车],造成身体出现一系列如头晕,眼冒金星,恶心,全身无力甚至晕倒等不适症状.根本原因在于恼供血不足.健走后不能马上停下来,要继续慢走一阵.深呼吸,或做放松性动作,逐渐恢复平静状态. 5、跑得过分 过分疲劳,导致不适,情绪低落,急躁等现象.反而影响对运动的兴趣. 6、后再睡觉 无益健康,影响锻炼效果 走路减肥初级步行训练计划 时间：2005年10月21日 ★A.初级步行训练计划 基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。 1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。 3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。 5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。 走路上下班减肥又健身 时间：2006年04月26日 现在，不少人选择走路上下班。对此，医学专家表示赞同，并列举了步行上下班的6大益处。 益处之一：增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。 益处之二：保持良好体形。步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。 益处之三：能够解忧排压。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃。提高工作效率。 益处之四：防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。 益处之五：提高睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，饭后、睡觉前走路也不错,睡前走路有助于促进睡眠。 益处之六：预防骨质疏松。经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。 专家提醒，步行也要有许多注意事项。包括即使不能全程走路上下班，也可在即将达到目的地时提前下车，尽可能多的步行走完剩余路程。其次是穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋，到单位再换与环境相配套的鞋子。三是保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。四是尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先着地，将身体重心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。五是使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩，到单位后洗脸。六是带瓶水上路，渴了可以少喝点水。刚走完时不可大量喝水，否则容易感到疲劳，增加胃肠的负担。 三周走路减肥计划 时间：2005年03月14日 让我们一起来实施3周的训练计划，3周后你的步行速度将达到8公里／小时，每小时燃烧掉的热量就是410卡路里．坚持下去，减肥就将在走中实现。而这个训练包括大量的技巧和练习，让我们从第一步开始。 第一周：熟练技巧 在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。 走直线 在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现—个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。 交叉步行 仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。 脚跟步行 用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。 环绕手臂 使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。 第二周：间隔训练 在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。 阶梯练习 这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。 步行节奏 选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。 如果你的目标步速是12分钟走1．5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。 第三周：消耗热量 这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟) 在5分钟的热身之后，以12分钟走1．5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行(燃烧500卡路里，需要持续60分钟) 在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度(11—12分钟走1．5公里)步行1小时。 把握要领，当双足落地时你要注意以下几点: 1.保持抬头的姿势：下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。 2．收腹：收紧腹部肌肉．挺直脊背，这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部．腿部和臀部肌肉的酸痛。 3自然地摆动手臂：弯曲肘部呈90度，并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内，呈弧线摆动，不要太高，收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且，手臂摆动应与双足呈相反的方向。 4培养自然的步伐：夸张的跨步并不会使你走得更快．反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力，白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到最快又不会有反弹力现象的步幅，才是你真正要的步伐。 5.善用足部：可能这种步态看起来有些笨拙．但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。 把握减重黄金期 快步走少热量月瘦3公斤 2012年02月11日18:03 苹果实时 台北市立万芳医院「肥胖防治中心」，今天上午举办「1个月减重黄金期，年后甩肉3公斤」记者会。与会医师表示，由于过年大吃大喝、生活作息不正常，最近因为变胖、报名减重课程的民众增加超过3成，每人体重动辄增加2到3公斤，医师建议想减重的民众，每天可快走（每秒3步）半小时，再搭配每天减少2成热量摄取，1个月即可恢复窈窕身材。 减重门诊个案管理师也表示，近来有一名年约23岁妙龄女性，为了要减肥，连续3天只喝水、不吃任何东西，但最后仍然「破功」、饿到大吃零食、前来门诊求助。其实只要饮食依照水、汤、菜、肉与淀粉的先后顺序食用，再配合淀粉减半、适量增加肉类等蛋白质，就可轻松控制体重。 百炼不如一走 2008-10-16 12:22 来源：上海中医药报 全国名老中医朱良春主任医师，蜚声医坛，饮誉海内外。今年虽84岁，仍思路敏捷，动作矫健，每日著书立说，临诊看病，其旺盛的精力赛过中青年人。朱老认为，俗话所说的“百练不如一走”，“步行是运动之王”，堪称真理。 科学家最新研究结果提示，如果一个人可以步行1／4英里（约400米），说明他的身体状况至少能多活6年以上，而且走得越快，寿命就越长。该项研究还发现，老年人能不能走完400米是一个重要的标志，预示着他们能否抵御更大的疾病。 专家推荐走路自测健康的公式：如果你能在10分钟内走完1公里（1000米），说明健康状况良好；如果能在20分钟内走完2公里，说明健康状况优秀；如果能在30分钟内走完3公里，那么你的身体状况与青壮年小伙子一样的棒。 步行运动同时配合如下几个动作，对活动关节、调和气血起到积极作用。 ①左顾右盼——在步行中有意识地缓慢左右张望，稍停几秒钟后即复位。对防治颈椎病有良效。 ②弯腰拾物——步行时好像看到路上有失落的东西，去弯腰拾起来。具体作法是先左脚上前，再随着弯腰，右手手指向左脚尖前着地，再缓慢直起腰来复位。这样可使四肢关节、腰椎骶椎都得到锻炼。 ③漫步吟咏——在步行运动中高声或低声吟咏那些歌颂四季、景物、节日等的古代诗词。边步行，边吟诗，达到心身保养，其乐无穷。 ④仰天长啸——这是配合步行所进行的一项深呼吸运动。有意识的尽力深吸气，直至腹部凸起（所谓气沉丹田），然后张口发出“啊、嘻、哦、嘘、呼、哈”等声音，缓缓地呼气，这叫“吐故纳新”。对慢性呼吸系疾病可起到防治作用。 要想通过步行达到理想的锻炼效果，走路的技巧不可忽视。 ①走路时要有正确姿势，如头要正，眼要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），有利于经络畅通，气血运行顺畅。 ②步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。 ③步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧，呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调。 ④步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，可大大提高走步的速度，并且感到轻松，节省体力。 ⑤步行时，与地面接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），有促进微循环的作用。 ⑥运动“贵在坚持”，要持之以恒，才能收效。“三天打鱼，两天晒网”，只能是半途而废。 ⑦运动要适量，顺序渐进，不要超过自己身体的承受能力。中老年人应量力而行，散步、慢跑、太极拳、门球、自我按摩等均可。运动中要控制自己的脉搏，最好不要超过120次；感到轻微的出汗或有点疲劳即应停止。 ⑧步行要注意安全，最好在运动场、操场的跑道上进行。在马路上行走要在人行道内，横过马路时需走过街天桥或地下通道。通过十字路口时，要遵守交通规则；在设有护栏或隔离墩的道路上不得横过马路。 ⑨步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟，防病健身作用最明显。 来源：上海中医药报2008年第40期-4版中医调摄-2008.10.03 百炼不如一走 “百炼不如一走'是句行家的老话。 时下锻炼身体的方法很多，各项体育活动，传统的拳术，以及新近风靡一时的各种气功，令人眼花缭乱，使人无所适从。人们各取所好，而不知走是各种锻炼的共同基础。所谓'“走是百炼之祖”就是这个意思，。。。。 在人的一生中，走是最重要的日常活动，从出生后一岁左右蹒跚学步开始，到年老寿终正寝，几十年间走不停步，年盛之时不觉得走之可贵，到了老年方知人老先从腿上老，能否自主行走便成了耄耄之人健康程度的重要标志了。从类人猿进化到人，直立行走是一次飞跃，在漫长的进化过程中，人的各种生理机能都与直立行走相适应。这大概就是为什么行走锻炼有益于健康的原因之一吧。 从医学角度讲，行走锻炼对人体各系统生理机能的促进作用是显而易见的，循环系统方面，行走时肌肉的节律性舒缩有助于促进下肢静脉血和淋巴的回流，从而消除下部瘀血，增强心脏功能，所以心脏病人绝对卧床休息的传统做法并不可取，坚持适度的行走锻炼更为有利。 行走对消化系统的影响是人所共知的，行走锻炼还能调节神经活动，坚持行走锻炼者，老来健步如昔，岂不壮哉！行走锻炼还能改善肾区血液循环，增加肾脏血液灌流量，从而增强肾功能。 百炼不如一走，其作用如何，信此说者不妨一试。 摘自张湖德主编的《中华养生秘诀》第116页 世界步行日专家说好处 坚持快步走就能降血压 “9·29世界步行日”是南京百万市民健身工程中品牌活动项目之一，今天将有万人沿南京明城墙风光带开展健步行活动。 步行作为一项运动，具有很多好处。医学专家们发现，长期徒步上下班的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。记者昨日就此采访了相关医学专家。 糖尿病患者的最佳运动 省人民医院内分泌科主任刘超教授说，快走、散步等运动可预防糖尿病及其并发症的发生，步行锻炼适合以下人群：Ⅱ型糖尿病人，尤其是肥胖的患者；经适当胰岛素治疗，病情比较稳定的重型糖尿病患者；空腹血糖不高于15mmol／L。步行可以消耗能量，30分钟慢步相当于5分钟跳绳10分钟爬山、游泳；可以消耗6两水果、半两面条、2两米饭的热量，糖尿病患者热量消耗后，可以摄入更多营养。研究发现消耗二百卡路里的运动，可以增加身体的胰岛素灵敏度，从而降低患上高血压、糖尿病及心脏病的机会。刘超教授提醒糖尿病患者，每天快步走45分钟到l小时30分钟，一周3-4次，同时注意护脚。空腹血糖如果超过15mmol／L必须停止运动。 治疗高血压先步行 每天步行回家，是省人民医院高血压病专家卢新政的生活方式，他在门诊给患者看病时也总是不忘告诫：多走走路。 卢新政博士说，很多人血压升高后，就赶紧找医生开药，其实是一个误区。高血压治疗上，首先应先选择非药物治疗，通过限盐、限酒、减重，将血压降下来。研究已发现，每日盐摄入量降到6克以下，可以将高血压降2-8毫米汞柱；体重降到正常标准，可使血压下降5—10毫米汞柱；如果每日饮白酒少于50毫升，也可使血压下降2—10毫米汞柱。“步行是一个非常有效的降压措施，但并不被人重视。”卢新政博士说，在高血压门诊，有四分之一患者可以通过“多动腿，管住嘴”使血压恢复正常。正因为这个原因，卢新政博士在门诊反复向患者进行科普教育，对初次发现血压增高的人要求先进行3个月的快步走。 可改善亚健康状态 省人民医院康复科主任励建安教授指出，大步疾走是最好的有氧运动，也是目前发达国家风靡的一种运动方式。大步疾走可使心脏跳动加快、血流加速，对于心脏是一种很好的锻炼，可以改善冠状动脉的血液循环，减少心肌梗塞的发生。步行有助于延缓和防止骨质疏松症及退行性关节的变化。对于整天在室内伏案工作的脑力劳动者，步行是最有效、最廉价的运动手段。步行可使大脑皮层细胞得到放松，使人心境开朗、精神愉快。它可以增强腿部和臀部的肌力，消除扭伤或痉挛，使躯干肌肉得到运动，从而改善脊椎的姿势，并可以防御背脊疾病，减少膝盖和髋关节负荷，制止骨骼退化并预防骨质疏松症。 专家们呼吁让步行成为市民生活中的一种习惯，每天半小时，每次3公里，长期坚持锻炼，老人可以延缓衰老，年轻人可促进骨骼发育。 坚持快步走半年的结果 每天3.38公里路程。 平均耗时37分钟。 平均每小时5.4公里。 坚持快步走半年（180）的结果： 1、体重减掉5公斤。原来79-80公斤。 2、感觉精神头儿好了很多。 3、最大的感觉啤酒肚没了。 4、走路快很多，和同事出门办事，都说跟不上。 目标年底体重进入70公斤以内。 养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。 走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。 在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期（140天），其结果表明： ①粘度(最大氧气摄取量)上升了30％； ②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善； ③体重平均减少1.3千克； ④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。 行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高)，脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。 有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。 若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。 科学家称女性快步走最有益健康 锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。 《美国医药学会季刊》日前刊登哈佛大学公共卫生学院的研究报告指出，中老年女性较少参加激烈运动，但是只要每天快走30分钟，中风的概率可以降低30%，预防中风的效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。 从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是72488名40岁到65岁的女性。 研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。 至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。 大冬天里，不少人都懒在家里不愿出门了，可是，健身教练冰凌忠告说健身必须要持之以恒，才能达到预期的效果。您可能说了：大冷的天，浑身都懒洋洋的，这可怎么办？别急，这里给您推荐几个适合聪明人的运动懒招，把运动搬到家门口，保证让您活动筋骨、振奋精神、增强抵抗力，让身体在寒风中也能热起来。 饭后1小时快走30分钟 再懒的人也得走路吧？走，但不是随便走，而是快步走。 效果：人在行走时，肌肉系统就像一个转动的水泵，能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动，能促进全身的血液循环，有利于提高氧气的消耗，还能增加心脏的起搏力度，对改善冬天特有的脚部供血不足、脚部冰冷很有好处。走得好了，一个月还能达到减肥、塑身的效果。 提示：既然是快步走，那么速度就是关键。冰凌教练表示，散步是我们每天都会做的，速度在每小时走3公里以内；而每小时在4.5公里左右的才是快步走。也就是说，快步走要求十分钟大约要走1公里左右的路程。并不是要求每个人一开始就要有这样的速度，而是循序渐进、由慢到快，逐步增加速度，对于老年人、体弱的人来说，速度可以略为降低，每小时在4公里左右就可以。而之所以要在冬天建议您做快步走运动，就是因为冬天有很好的气候环境，在寒冷的天气里，我们走在街上会不由自主地加快脚步，这对快步走练习非常有利。不过，快走也有快走的方法，走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。 适合人群：向冬天犯懒的年轻人强烈推荐，中老年人适量运动。 跳绳、踢毽减肥最有效 如果不愿意快走，那就做点“懒”运动，跳绳、踢毽。冰凌教练表示，这两种运动是冬季最简单、最方便、最有效的户外健身方式。 效果：在某种程度上，跳绳相当于跑步，可是跑步太枯燥，而跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起。从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的90％。跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。而且，跳绳对活动关节很有好处，可以改善双脚的移动能力、强化踝关节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。此外，跳绳还是个迅速的减肥好方法。 相对于跳绳来说，踢毽比较安静。但是如果几个人传毽踢或比赛谁踢得多，运动量也不小。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环，还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。 提示：跳绳是最放松的运动，但也不要把重量都放在双腿上，而是要尽量轻跳轻落地，让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开，尤其是手、脚关节，用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤，做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿，让心跳逐渐加快后再开始跳绳。 踢毽健身并不非要求技术，但要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好、稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大，容易受伤。 适合人群：几乎所有的人都适合这样的运动，但体重过重的人尽量不要跳绳，而老年人则要适当减少踢毽的时间和运动强度。 原地运动缓解局部 还想要“懒”的户外运动方法？那就只能是原地运动了，只要你走出屋子，社区的健身器就能满足你的要求。 效果：冬天，人们运动得更少，很多肌肉、关节问题都因为天气关系复发。所以，社区的各种健身器械，对我们身体出现的局部问题可以有针对性地缓解，特别是能加强肌肉的柔韧性、关节的灵活性以及各部位的力量。 提示：社区健身器的种类很多，主要集中在上肢、腰腹、腿部肌肉的练习，充分利用它们每天做40分钟运动，能达到很好的健身效果。 适合人群：运动强度太大的健身器械不适合老年人使用。 一。降低患中风的概率 <<美国医药学会季刊》有文章指出，根据哈佛大学的研究显示，快步走对女性的身心健康有利。 研究报告指出，中老年女性每天快走30分钟预防中风的效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动是相同的。另外，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。 二。快走能收缩腹部肌肉 陆瑞洲医生说，中老年妇女为了预防骨质疏松症，往往会喝多一些牛奶，但牛奶又是营养很丰富的食品，喝多了会导致发胖，快走的另一好处则能收缩腹部肌肉，当然，也可预防肥胖。此外，快走至流汗，也可增加心脏功能。但是，要每天快走，必须先弄清楚自己是否患有心脏病。 每天坚持30分钟快步走的好处（适合中年人锻炼的方法） 行走，是最基本的运动形式。按照行走的速度，时速在4.5公里以上的为快步走，时速在3.6公里的为慢行，时速在3公里以内的为散步。但不管哪种走路形式，对身体都是一种有效的锻炼，是增强心力、减轻体重的可行措施。 当今社会，人们的行走功能正在不知不觉中减退，充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说，提倡“安步当车”不是复古，更不是倒退，而是有益之举。 快步走一般在早晨起床后进行，每次30～45分钟，注意心率最高应控制在每分钟120次以下，以每小时行走5～7公里的速度为宜。美国著名医学博士弗勒研究发现，每天坚持30分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在平坦的马路、运动场上。 慢行，就是用平时一般的速度走路。这种走法适合于一天内的所有时间和所有年龄组的人，长年坚持，能够增强人的心肺功能，增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经系统的协调支配能力，以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门选择，工作在什么样的环境就走什么样的路，以走坎坷不平的路对身体益处最大。 散步，速度可以掌握在每分钟走60～80步之间。中国传统健身术《内功图说》中记载一种“摩腹散步”，认为“两手摩腹移行百步除食滞”。这样一边轻松地散步，一边柔和地按摩腹部，有助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。散步适合于中老年人，脑力劳动者和体弱多病的人，多在早上起床后、饭后或睡觉前进行，每次30分钟左右。这样走一走，对全身各个系统都有好处，特别对锻炼心脏、改善冠状动脉的血液循环、降低血糖血压、解除大脑疲劳、帮助消化有良好作用。散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、空气流通新鲜的地段，如能经常在绿地和花园内散步更好。 随着交通的发展，人们的行走功能正在不知不觉中减退，充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说，提倡“安步当车”不是复古，更不是倒退，而是有益之举。 骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。因为你每次只持续了10分钟,而减肥的要求是每次要持续30分钟以上。你以后如果每天只跑一次，那么最好是选择下午，而不是早上，早上不适合做剧烈运动，早上的植物没有经过光合作用，空气里的氧气不够，加上二氧化碳的大量回流。而人的身体机能也处于睡眠状态，体内的能量也不够。最佳的时间是在下午4至6点。如果你想增加体重，建议你以力量训练为主。 快走的功效及作用 养成“快步走”的习惯，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。 走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。 在美国进行了一个这样的实验。让40一57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明： ①粘度(最大氧气摄取量)上升了30%； ②安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善； ③体重平均减少1.3千克； ④皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。 行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人(脂肪率高)，脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。 有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减l千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。 若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。 快步走的益处 快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。 快慢走区别 快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步，3．6公里叫慢行，4．5公里称自然步行，5．5公里才为快步走（又称竞技步行）。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（170减去年龄）的70％，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。 快走注意事项 快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。 每天坚持快走６公里 对于减肥，世界卫生组织提倡每周0.5公斤最为适宜。减肥最好的是有氧运动，不断摄入氧气，帮助身体燃烧脂肪。这个就是快走。要走到１小时，5.5~6.5公里，每周走４天。 除此还有慢跑，坚持两个月，如果体重没降不要灰心，并不是等于没效果，下肢肌肉已在运动中增加，每一步走下去地面对骨架有力的反作用，坚实骨密度。肌肉和骨骼在增加，体重没变，长期坚持下去减掉的是真正的脂肪。 健康理念百炼不如一步走 11-03-31 来源： 点击： 春天降临,万象更新,不仅空气新鲜,而且视野开阔,在这个季节放开脚步去步行,会让人心旷神怡,心情舒畅,内心深处时刻都会感到有种吐故纳新的惬意。 所以,人在春天步行的好处胜过任何季节,在春光明媚中步行,你会对身边的景物、风景等看得更细致、真切;在春色中徒步有益于思考,你会在步行过程中心境开阔地思考一些平时不会去想的问题; 在春风中徒步还有益于交流,会快乐地与身边的人边走边聊,相互扯一些有趣的话题。可见,于春暖花开时节放开脚步行走是有益于怡情的,因为走得舒畅了,心情就愉快,因为不时能看到美妙的风景,有趣的事情,心情会愈加开朗,身上的病痛,便自然而然地不治而愈了。 据说2010年十大风尚之一,就是“做点体力活”。朋友说其中的意思就包含别让自己的腿脚闲得发软,而其基本内涵就是锻炼身体,保卫自己,时刻想着人的脚是用来走路的这一要义。 想想也是,如今的社会,交通工具高度发达,用得着步行的地方不多。生活在城里的人们上下楼有电梯,外出有私家车或出租车,再不然坐公交乘地铁,进商场去机场有滚梯,出远门有飞机和高速列车,每天步行平均可能连两里地都不到。 所以不少人视步行为畏途,结果导致两条脚闲得发软,继而引发各种各样的疾病。 今年48岁的王先生在一家公司做财务工作,平时比较忙,应酬也多,上下班都是开车出行。于是,高血压、颈椎病、脂肪肝等“坐”出来的病便找上门来。 医生的建议下,他从去年春天开始走路上班,从家里到单位每天来回四次,每次步行30分钟,一天下来走十几里,慢慢地,两条腿越来越有力,人也变得比从前有精神了。去年秋天体检,体重减了六七公斤,血压、血脂、血糖都在正常值以内,脂肪肝也消失了。 有了他这个活生生的例子,周围的同事也纷纷加入了“步行族”的行列。 让百练不如一走成为健康理念 坚持用脚走路,自古以来就是健康长寿的妙法之一,现已被世界卫生组织推崇为一项最有益健康的运动。尤其对患有高血压、冠心病的中老年人来说,步行是最佳的健身方法。 我国古代著名医学家孙思邈曾指出“人老腿先老,肾亏膝先软”,抗衰老要先防腿老,民间也有“百练走为先”、“百练不如一走”之说,都强调了步行是各项运动之首。 心脏病学之父、美国人怀特也从进化论和生物力学的角度提出,“步行是人类最好的运动,对健康有特殊益处”。因为人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置各方面最适合步行,建议健康成年人应每天做步行锻炼,并作为一种规律性的运动方式。 我有一位从事写作的朋友,他因为近几年写作量过大,结果造成严重的颈椎病,几度疼痛难忍、卧床不起,对他的创作造成影响。 近一年来他每天增加了步行运动,每天坚持徒步行走一个多小时,颈椎病居然不再折磨他,又重新投入到创作之中。由此可见,走路虽是非常简单的运动方式,但是它对于人体的好处却是多方面的。 首先可以控制血压,在步行过程中,身体肌肉尤其是四肢肌肉消耗的热量增多,身体需要更多的血量来补充能量,这样血压能够得到有效控制; 其次能够降脂,步行是有氧运动,能够提高脂肪代谢的平衡,加速脂肪分解和排泄;再次,步行能够增强心肺功能,调整新陈代谢,对防治糖尿病也很有帮助,可以增强腿部和臀部的肌力,使躯干肌肉得到运动,预防脊椎疾病和骨质疏松症;步行还能使神经系统功能改善,使心情更加愉快。 科学的步行方式最益于健康 徒步运动是一种最经济的健身方式。虽然步行省钱省力,简便易行,看似没什么技术含量,但在徒步运动中仍然要掌握科学的方法,惟有科学步行,才会有益健康。 那么,怎样步行才科学呢?首先,穿一双合适的软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋。鞋底应有弹性,这样可以减少关节所承受的冲击。其次,掌握步行的正确姿势。 走路时应肩膀放松、收腹挺胸,手臂随身体自然地有幅度摆动,膝盖伸直,脚向前大步迈出,脚跟走在一条直线上,整个过程并不要求快,但是要有一定的节奏。 走路要特别注意呼吸,要有规律,用鼻子吸气,嘴巴呼气,呼气的时间应该比吸气的时间长。最后,运动量、速度应因人而异,循序渐进。 可以从每周3次20分钟步行开始,一周后每次增加2~3分钟,直到你可以每天步行30~45分钟。步行速度在可能的情况下尽量快一些,这样健身效果会更好。 保持运动后心率+年龄=170左右为宜,这相当于一般人中等强度的运动。如果身体素质好,有运动基础,可以多一些。 总之,步行运动既要遵循科学的方式,也要根据身体状况量力而行,“动则有益,贵在坚持”。 每天的上下班、上街购物,能够步行的就步行,晚饭后在室内休息半个小时左右,再外出步行运动30分钟左右,只要长期坚持,就能够对健康产生积极的作用。 人体的阳气经过一个冬天的蛰伏,要在春天生发直至旺盛,而放开脚步行走,恰是促动人体阳气生发变成勃勃生机的大好时节。因此,在春天里放开脚步走,既是提升人体机能的关键时刻,也是为秋冬季节坚持步行打基础的重要一环。 春天来了我们要放开脚步去步行,人家马赛人平均每天走路三万步,我们能否日行一万步,我想,只要为了健康去徒步,每天一万步是能走出来的。不过,有个前提条件,就是步行要充满信心,走路要充满力量。 快步走，你开始了吗？ 【快步走的特征】 除了要达到至少每周3次、每次30分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，运动量还大些。 步伐要跨大，跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。 一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。 健走速度要求舒适而敏捷。运动医学界认为无论男女，（220－年龄）?（75～80 ％ ）＝ 个人每分钟最佳的训练脉搏率。 例如 30 岁的人脉搏应在 143～150 次/分之间，个人可依体重或健康状况再行调整，慢性病患者以减至 50％为宜。 【快步走增进身体所有部位健康】 或许还是有人会想”快步走，算什么运动？“。 然而，走路在几千年前就被医学之父希波克拉底称为”人类最好的医药“，并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的快步走计划，可增进身体所有部位的健康。 头脑 促使脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。 背部 因为椎间盘承受跑步时震颠所造成的压力，所以许多慢跑者都有背痛的问题，快步走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。 膝盖和脚 骨骼也需要运动，快步走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。 骨 骼 美国每年有近 410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在於保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。快步走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所助益。中度病患如果经常从事温和的运动，比不运动的患者，少受疼痛煎熬。 心脏与肠胃 快步走不会促进心肺功能，反而增加心脏负担？切莫这样以为。走路降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。 帮助胃肠蠕动，减低食欲。 老化从腿开始 ! 快步走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近六百条肌肉，三分之二集中在下半身，人走一步需要使用到两百条以上的肌肉。 肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。 “脚是第二心脏”；常言也道：“老化从腿开始”。下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。 快步走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。 快步走的好处 快步走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。 【走出好身材】 肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50～60％之间，就能提升有氧运动的效能。 快步走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪。 成年男性平均每天摄取约2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，每天至少走一万步以上，才能消耗完300大卡。 【走出健康来】 多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。 快步走有效消耗身体热量 快步走可以预防疾病 快步走这“药方”，如果每天服用，可以减少20％患乳癌、30％得心脏病、50％患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。 最平凡的作为，常常有最不凡的效果。快步走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。 【远离乳癌威胁】 据美国《护理健康研究》（Nurse's Health Study）一项长达20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时以上，可以降低 20％ 的乳癌患病率，而最理想的运动就是健走。 【预防心脏病】 人人都害怕自己是下一个心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》报道，一周健走3小时以上，可降低35～40％ 患心脏病的风险。 每天快步走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间快步走，利用短时间走路累积也可有一定成效。 【避免老年痴呆】 60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的快步走运动，有助于维持较好的认知功能。 人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化 一边快步走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。 【快步走能降血压】 人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。 为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到快步走，但每次还是要持续30分钟以上。 【预防动脉硬化】 现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不畅，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。 胆固醇有好（HDL）、坏（LDL）之分，好的HDL会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。 【预防和治疗糖尿病】 造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。 糖尿病患者特别要注意速度，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。 【快步走避免脂肪肝】 研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。 【走出好骨质】 年龄越大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，快步走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。 【改善腰、肩、头部疼痛】 平常行走坐卧你总是弯腰驼背吗？ 头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖头部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肌肉的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。 最有效治疗的方式就是快步走，因为快步走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌连接颈部的肌肉。 【消除压力、帮助睡眠、舒解忧虑】 多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。 除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。 慢性病患者请注意 有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，快步走时必时特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。 高血压患者尽量选择有氧的运动项目。 做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高。 不要憋气、呼吸要正常。 不要长时间举重物。 心脏病患者不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。 气喘病患者注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛。 运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。 要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。 糖尿病患者运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。 运动中特别注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是饭后1.5～2小时之后。 健康储金，您储蓄了吗 ? 以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上3万步，“健步如飞”是健康象征，可是当今能做到的人少之又少！！ 简单又方便的快步走，其实是一种养生运动。规律且持续的快步走，就好像存入生命银行的“健康生活储金”，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命和更高的生活质量。 现在，请系上你的运动鞋带，准备好你的心情，让快步走带给您好的身材、好的体魄和好的心情！ 快步走甩掉失眠高血压 她暴走7个月、治愈了自己的重度脂肪肝，并成功“割肝救子”，证明了世界卫生组织提出的预防慢性疾病的方法：“最好的运动是行走”。3月20日，2009年度感动中国人物之一“暴走妈妈”陈玉蓉在广州发出倡议，号召都市人日行万步，改善亚健康生活状态。 记者采访运动、中医专家得知，持之以恒的快走不仅可以预防失眠、高血压、高血脂、脂肪肝、Ⅱ型糖尿病等9大慢性病，而且还有良好的减肥、塑身效果。 快走是人类最简单有效的锻炼方式，眼下，这项运动也成为全世界潮人的时尚生活方式。上海体育学院休闲运动系系主任、教授卫志强表示，在健康意识较浓厚的美日等发达国家，无论是退休在家的老人，还是工作繁忙的中青年人，将步行作为保持健康、预防疾病的最简单可行的运动方式，而快走——jogging更成为一种时尚的生活习惯。 一般人都认为运动就是那些大汗淋漓的激烈运动，甚至不认为行走是一种运动，这也是长久以来人们对运动的偏见。其实行走可以改变很多不规律的生活习惯，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。日常行走的方式非常多样，例如上班少坐一个站进行快步走，回家时多爬楼梯增加身体的活动量，也可达到锻炼效果。 成年人散步的速度一般在每小时走3公里以内，而每小时在4.5公里左右的才是快步走。也就是说，快步走要求十分钟大约要走1公里左右的路程。并不是要求每个人一开始就要有这样的速度，而是循序渐进、由慢到快，逐步增加速度，对于老年人、体弱的人来说，速度可以略为降低。走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。 据有关研究证实，每天步行30分钟，可增加热量消耗30%；每天步行1公里，每月能减少约0.3公斤的脂肪。当然快走也需要具备一定的环境条件。朱抗美医生表示，首先，最好在平地上快走，因为这样对关节的损伤较少。其次，一般每天快走半小时到40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳不超过130跳/分钟，60岁以上老人不超过120跳/分钟，并且没有头晕、恶心、非常疲劳的感觉。 ●八条建议： 1、每天少坐一站车，上班下班轻松走； 2、六楼以下走楼梯，上楼下楼也锻炼； 3、伏案工作三小时，起身走动三分钟； 4、饭后休息散散步，三十分钟慢慢行； 5、常陪狗狗去遛弯，宠物开心人健康； 6、周末不要睡懒觉，家人朋友齐郊游； 7、购物换上平跟鞋，逛街也是好运动； 8、健康行走很重要，持之以恒才有效。 快步走让我更有活力 每天8小时的伏案工作，让我变胖了许多，特别是腹部的脂肪越来越多。同时，长期以车代步上下班，身体得不到锻炼，使我的健康受到威胁。每天晚饭后，看着广场上有许多人在快步走锻炼身体，我不禁也“蠢蠢欲动”。 晚饭后，微风吹拂，正是快步走的好时候。我扔掉以往的懒惰，换上运动鞋，成了快步走人群中的一员。我学着他们的样子，跨大步、双臂摆动、抬头挺胸、速度敏捷。半个小时过去，全身大汗淋漓，感觉无比轻松。 在每晚的快步走中，我结识了一位对健身知识掌握比较全面的老者。他说，快步走不但简单安全，又能健身防病，还能使郁闷一扫而光，使人精神愉快，身心舒畅。快步走是一项完美的运动，比慢跑安全，比散步有效。 据了解，持之以恒的快步走不仅可以预防失眠、高血压、高血脂、脂肪肝、Ⅱ型糖尿病等九大慢性病，而且还有良好的减肥、塑身效果。眼下，这项运动已成为全世界的时尚生活方式。在健康意识较浓厚的美日等发达国家，无论是退休在家的老人，还是工作繁忙的中青年人，都将快步走作为保持健康、预防疾病的最简单可行的运动方式。 我快步走了三个月，每天走40分钟，觉得精力充沛，富有活力。更重要的是，我瘦了3公斤，身材变得苗条，腹部的赘肉不见了。 李晓萍《巢湖晨刊》2011年10月11日 星期 二 快步走，走出了一片艳阳天 自从生了小孩后，我便得了产后抑郁症，整天变得郁郁寡欢。一年后，再次走上工作岗位，竟然有点不适应，觉得自己落伍了，加上领导此时给了一个任务，我推了几次，无法推掉，只好硬着头皮干了起来，由于平时不会释放工作压力，长期的堆积不良情绪，让不太坚强的我变得消沉起来，干什么都没劲头，更糟糕的是悲伤难过的心情像魔鬼一样日夜纠缠我，让我的内心无法得到片刻的安宁，身心的疲惫让我常感头疼、肩膀疼、腰酸背疼……感觉自己真的百病缠身，但到医院又查不出什么问题，有时真想吃点安眠药，一了百了。但看到年幼的女儿，又狠不下心来。家里也笼罩在一片阴霾中。 就在我的精神要崩溃的时候，朋友介绍说爬山能排解烦恼，消除不良的情绪。我跟她爬了一段时间，感觉很好，便渐渐地爱上了户外活动，可惜不久我就搬家了，新家周围没什么高山，倒是有一间大学校，这里环境幽雅，空气清新，晚后我就常来散步，也很是惬意。 一个夏天的晚上，天气非常闷热，我又照常来到校园散步，在塑胶运动场上看见了一个老朋友，她赤着脚正在快步走呢，她见了我，热情地说：“来呀，快步走，出一身汗，很舒服，还可以减肥呢！”听到她充满快乐的声音，我似乎也被感染了，脱下鞋子，赤着脚走了起来。没走几步，脚就被硌得生疼，朋友看见我的神情，说：“有点疼吧，走几次就好了。”我忍着疼痛走了一会，实在忍不住，还是穿上鞋子回家了。 第二天，我又来到老地方，只见那位朋友一个人迈着轻盈的步子在球场上走着，她挺胸抬臂，目视前方，全然不顾别人的目光，沉浸在自己的世界中了。“万事开头难，走多几次就好了”朋友的话又在我的耳边响起。我脱下鞋子，象朋友那样，抬头挺胸，目视前方，奋力地向她追去，过了好久，终于追上了她，她有点惊讶地说：“咦？脚不疼了？”我说："走多了就不疼了，你说的。”她冲着我笑了笑说：“好样的，但要坚持哦。”“好，以后我们就一起走，好吗？”朋友爽快地答应了，我们就这样边走边闲聊，愉快的笑声不时在校园回荡。我也忘了脚的疼痛了。走了半个月左右，脚果然不疼了，我便爱上了这快步走。 说也奇怪，自从坚持快步走以后，我感觉自己开朗起来，心里平静了很多，做事比较有劲头，有条理，也很少生气了，家里的笑声又多了起来。感觉生活美好了很多。 现在朋友因为工作关系，她很少来这里快步走了，虽然剩下我一人，但我仍然坚持下来。每当暮色降临，我吃过晚饭，便来到这里，一个人自由自在地走，有点悠然自得，柔和的风儿不时从我耳边吹过，像母亲轻拂我的脸，四周很幽静，不时传来几声虫的叫声，好象谁在窃窃私语。我烦躁的心顿时也安静下来，沉醉在这静谧之中……过了好久，听见树叶沙沙地响起，哦，起大风了，我的心似乎也跟着这风儿欢快起来，迈着愉快的步伐回家了。 几个月之后，我感觉身子轻松了很多，头不疼了，肩膀不酸了……心情也愉快起来，思维清晰了，工作效率高了，我终于赶走了抑郁，走出了阴霾。 今夜是十五，四周一片静谧，月亮在云中穿行，淡淡的月光洒向大地，整个校园沐浴在一片银辉中，好象披上一层薄薄地轻纱，我独自一人走在跑道上，越走越有劲，越走越轻松，抬头仰望， 月亮穿出云层,斜挂在天空，笑盈盈，星星挤满了银河，眨巴着眼睛，呵呵，月色如此美好，明天又是一个艳阳天…… 快步走是我的低碳高质的生活 2010-03-30 09:47 稿源：温州网–温州都市报 编辑： 姜洁洁 作为一个医生，大家的普遍印象是一开口就是吃药打针，当我们问王医生保持健康的秘诀是什么时，他说“尽量别到吃药时才想到保健”。 人非神仙，总有个感冒小恙，王医生说，他已经两年没感冒了，去年甲流这么严重，在医院这种高危地区，居然没冒个鼻涕星儿，委实惊讶。看着52岁貌似42岁的王医生，忍不住问：您可有妙招保持青春健康？走，没事多走走。咱们每天不都在走吗？此走非彼走，乃是快步走，十分钟一公里的速度，以健身为目的，提气，收腹，甩开手臂，拉开步子，走着。王医生住在景山脚下，每天都花半个小时左右走到山顶，一边伸伸胳膊抖抖腿，一边远眺。王医生从1998年开始转广场变到转山，溜达上山溜达下山前后大概一个半小时，前后走了12年了，如今一步上俩台阶。 说起当初选择快步走的原因，王医生哈哈大笑，原来当时身处领导岗位，应酬较多，日积月累，又胖又“三高”(高血脂、高血糖、高血压)，献血时，人家不要，这对医务人员来说是莫大的丑事，从此发下狠心一定要恢复健康。两年内，终于从90公斤减到75公斤。如今身材健硕的他，逢人便拉着人家“快走”，把他的胖司机给走成了瘦子，扩大了不少车内空间；甚至连病人也不“放过”，曾有一病人因喜欢吃药，导致药物性肠炎，折腾了不少钱，到他这儿，他让人家别吃药了，运动去，嘿，好了。他说，运动持之以恒才是王道，三天打鱼两天晒网是瞎折腾。遇到天气不好，王医生就围着楼梯爬上爬下打半个小时的转。每天爬景山碰到几位山友，就相互鼓励一定要坚持；没碰到，就想着他在前面，继续甩开大臂大步走，21天后习惯成自然。 健康运动还需配合健康生活方式，王医生每天六点准时起床，把收拾房间当成晨练；午睡半小时，晚十点入睡，在流行病高危期间尽量远离人群聚集地。作为内科医生，他喜欢教人家用运动来解除身体困扰，比如便秘，躺着用手按着肚子顺时针揉之类的小妙招。王医生的健康小贴士：男士一定要戒烟，香烟其实对胃部伤害很大；女士们快走别跑，瘦腰效果好；年纪大的最好不要晨练，下午四点的空气质量是最好的，尽量在此时进行户外运动。 把快步走应用到生活中，好处更多。女友一叫人就到，领导一喊人立马赶，创造好印象，走路上下班又健康；唯一的“坏处”，如此大步流星匆匆赶，人家会以为你很忙。王医生幽默地说。 我每天下午快步走半个小时，同时压压腿，走之前压好，还是后好，原因是什么？ 最好是之前做。如果不做准备活动，长时会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。一般可做以下几节准备活动： （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等. 之后如果想做，应该按照循序渐进的原则,就是说先小幅度的开始,逐步加大程度.还有就是少进行大幅度的摆动拉伸,很容易引起韧带\肌肉的拉伤.应该多进行静止的拉伸练习. “一直坚持快步走我才能活过100岁” 2010-07-02 02:39:00 来源: 重庆晚报(重庆) 101岁的李占荣大爷一辈子热衷步行锻炼：退休前，他每天快步走2万步、疾行5公里到单位，大汗淋漓之余还能节约两毛钱车费；退休后，他继续坚持每天散步锻炼。“就是一直坚持快步走，我才能活过100岁哟。”昨日，李大爷自豪地说。 为节约公交车费 步行5公里上下班 李大爷和二女儿李龙明一家居住在江北区洋河二村7号，退休前一直在干电池厂工作。 早年上班时，李大爷住在七星岗安乐洞，而单位却远在6公里之外的大坪。“爸爸每天5点半就准时起床，为家里人做好早饭后就匆匆离家，沿公路快步往厂里走，单边就要花去近两个小时，至少走上万步，除了有急事或遇上特别恶劣天气外，这个习惯从未改变，一直到20多年后他退休。”女儿李龙明回忆说。 为什么不乘车？李龙明曾为此问过李大爷，得到的回答是“我喜欢走路，相当于锻炼”，可从妈妈口中她才得知了真正原因——由于妈妈是家庭妇女一家六口的生活全靠李大爷一人的工资养活，他每天步行上下班，一天两次就能节约两毛钱的车费，一个月下来可就不是一笔小数目了。 退休后坚持锻炼 体力活儿全包揽 李龙明说，也许是当初快步走上班养成了一种习惯，李大爷退休后仍一直坚持走路锻炼。“他每天都要外出快步散步，下雨天也会在家里踱步几十个来回，非要出一身汗才舒服。” 同时，李大爷也将勤俭节约的习惯保持到现在。记者昨日进屋时，发现李大爷光线不太好的卧室里并没有开灯，“爸爸从小就教育我们要节约，只要不做事，灯就可以不用开，如果不遵守，他还会发脾气。” “最近因为肺气肿的老毛病犯了，爸爸的身体没有以前硬朗了，在几年以前，只要有空他就非要争着做家务，我们都离家上班之后，他更是对家里的体力活儿大包大揽。”李龙明回忆，上世纪70年代末家里靠烧煤做饭，但煤店的上下班时间与她们一样，等她们下班回到家煤店也关门了，“爸爸当时70多岁，有一次还瞒着我们挑着100公斤煤炭爬了100多步台阶回家，当时把我们都给吓倒了。” “做家务可以给屋头干点活，不停的劳动也像是在锻炼身体。”李爷爷笑着解释说。 心态好又不挑食 开心过好每一天 “爸爸生活很有规律，一般晚上八九点就睡觉，第二天早上六点就起床，午饭后还必须睡个午觉。”李龙明说，这些年李大爷更加爱睡觉，上午没事也会睡“回笼觉”，往往是躺下几分钟后就能进入梦乡，算下来一天要睡十几个钟头。“每天要睡够了，人精神才好撒。”李大爷乐呵呵地说。此外，老人有轻揉手指脚趾的养生习惯，他常挂在嘴边的话是“手指脚趾多揉揉，失眠头痛不用愁”。 在饮食上面李爷爷不挑食，家人弄什么菜他就吃什么，只是每天三顿饭定时定量。此外，他也不抽烟不喝酒，从年轻时至今一直保持着良好的生活习惯。 “爸爸一辈子都对人对事心平气和，与世无争，每天都过得开开心心的，因此无论是在以前的七星岗旧屋还是在现在居住的洋河二村，他和邻里关系都很融洽，从未红过脸，哪家遇上困难，他一定会热心地卷起袖子帮忙。”女儿李龙明说，正是怀着这颗善心，李大爷开开心心地活到了101岁。 记者周圆报道摄影 李大爷养生食谱 早餐：一杯牛奶，一个鸡蛋，偶尔二两面食或一碗汤圆。 中餐：三两米饭、时令蔬菜，香菇炖红烧肉、夹沙肉等肥肉。 晚餐：和中餐差不多，但饭量略少。 李大爷养生经 1、常年坚持步行，工作时每天步行上班，退休后信奉步行锻炼。 2、心态平和，生活规律，不沾烟酒，乐观对待生活，从不过多计较得失。 3、爱睡觉，闲暇时还会轻揉手指脚趾。 李大爷祖辈寿命及平均寿命 父亲：60岁母亲：60多岁 祖父：50多岁祖母：（记不清） 曾祖父祖母：（记不清）平均寿命：60岁左右 李大爷爱喝烫开水 据李龙明介绍，李大爷生活习惯没有特别之处，只是一直有喝烫开水的习惯，无论是酷暑还是寒冬，他都要喝冒着热气的开水。 专家点评 步行是最好的锻炼方式 重庆江北区博仁堂中医健康管理中心主任、高级健康管理师汤大铁 一、李大爷坚持步行利于养生，步行是最好的一种运动锻炼方式，步行为有氧运动，卫生部倡导的健康生活方式要求大家有一定的运动量，建议中老年朋友每天最好步行6000-8000步为宜。 二、养生重在养心，李大爷生活习惯有规律，烟酒不沾，乐观处世，自然心态平衡，这是长寿的基础，中医讲究自身与心境的平衡。 三、李大爷爱睡觉，会轻揉手指脚趾，李大爷懂养生之道，这个习惯很好。睡眠让五脏六腑得以休养生息，睡眠好身体自然棒。人的手指和脚趾是人体阴阳经络的起点和终点，分布有长寿穴位，同时对应人体的脏腑反射区，持之以恒轻揉，通经活络，延年益寿。 (本文来源：重庆晚报 ) 快步走是最好的运动(图) 记者 任勇 本市多个部门以及市疾病预防控制中心和本报共同承办的“全民预防慢性病，保健康、快步走”活动将于近日启动 ■记者 任勇 卫生部门多年监测结果显示，本市高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、脑卒中、肿瘤等非传染性慢性疾病（简称慢病）的发病率近年来呈明显上升趋势。慢病是严重危害市民健康并造成死亡的重要疾病，给个人、家庭和社会造成巨大负担，已成为重大公共卫生问题，防控形势极其严峻。 市疾病预防控制中心主任、著名公共卫生专家王撷秀教授表示，运动是防治慢病十分重要的一环，国内外大量研究证实，在众多运动项目中，快步走是一种预防慢病的最经济、最有效、最易普及、风险最低的运动，世界卫生组织早在１９９２年就提出“最好的运动是步行”。 为减少慢病发生，提高市民健康水平，本市多个部门以及市疾病预防控制中心和本报共同承办的“全民预防慢性病，保健康、快步走”活动将于近日启动。该活动将成为本市一项长期坚持的全民防病保健特色活动，使快步走逐渐成为市民日常生活中的一部分，成为人们的一种运动习惯。市民每天只要累计抽出３０分钟时间进行快步走，就可明显降低罹患心脑血管病、糖尿病、血脂异常等慢性病的危险。为了健康，让我们一起赶快行动吧！ 经常参加体育锻炼者少 久坐少动导致慢病高发 最新统计显示，本市高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢病的总患病率为８４１．７０／１０万，是所有传染病患病率的３倍。在本市死因排位中居前５位的均为慢病，慢病所导致的死亡人数占总死亡人数的８０％以上。 王撷秀说，近年来慢病发病的明显上升与生活环境的改变和不良生活习惯的增多密切相关，而其中久坐少动缺乏锻炼是一个很重要的因素。有调查显示，市民中经常参加体育锻炼的比例仅为４３％，且其中大多数为老年人。 缺乏运动会使人体摄入的过多能量不能被及时消耗，造成脂肪堆积形成肥胖，并使机体代谢紊乱，致血压、血脂、血糖升高，同时由于缺乏运动血液循环将会减慢，心肺功能减退，这些都为冠心病、脑卒中风等心脑血管病的发生创造了条件。不仅如此，久坐少动还会导致肌肉酸痛、僵硬，使颈、腰椎过早发生退行性改变，造成颈椎病、腰椎间盘脱出等老年病过早发生。 一周快步走超过３小时 患心脑病危险降低４０％ 我们要如何运动呢？在诸多运动项目中，王撷秀向读者推荐了一种既省钱又有效、简单的项目——快步走。快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。 有研究显示，每天快步走３０分钟，可增加热量消耗３０％；每天快步走１公里，每月能减少约０．３公斤脂肪；一周快步走３小时以上，可降低３５％至４０％患心脏病的风险，同时减少４０％患脑卒中的危险，中老年女性每天快走４５分钟到１小时，患脑卒中的概率可以进一步降低４０％。 快步走每分钟至少１２０步 行走时把握好姿势和强度 怎样才算快步走呢？王撷秀表示，快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在３公里以内称散步，３．６公里叫慢行，４．５公里称自然步行，５．５公里才为快步走（又称竞技步行）。据此，快步行走１０分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走１２０至１４０步。这样，心率才能达到最大心率（１７０减去年龄）的７０％，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。 快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态，以每分钟１２０至１４０步、心跳１２０次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳；坚持每日３０分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。 锻炼要循序渐进持之以恒 中老年人慢病患者多注意 王撷秀认为，要达到预期的锻炼效果，一定要把握安全、运动适量、循序渐进和持之以恒的原则。锻炼者应根据个人条件，逐渐增加行走的强度，不要急于求成，并长期坚持，这样才能见到效果。 此外，运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等，尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走；鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免长时间快步走时造成脚部等肢体伤害；每次快步走前应先慢走热身，不要一上来就快步如飞；快步走后也要用中等步速(每分钟９０至１００步)调整呼吸，做整理运动。 对于中老年人，在准备快步走前，最好到正规医院进行常规体检和简单的运动心肺功能测试，以掌握自身状况，确定合理的运动计划；有心脑血管病等慢病者，锻炼的强度应严遵医嘱，锻炼时最好有人陪护，以避免锻炼过程中发生意外。 每天快步走３０分钟可明显降低患心脑血管病糖尿病血脂异常等慢病的危险 为配合“全民预防慢性病，保健康、快步走”活动的开展，市疾病预防控制中心和本报联合推出有奖读报答题活动。 参与方式如下： １、按要求填写答题者基本情况。 ２、填写答题卡，将您认为正确的选项标号用钢笔或签字笔涂黑，不得使用铅笔，可多项选择。（每题答案均可在本版“快步走是最好的运动”报道中找到）。 ３、将填好的答卷沿虚线剪下，以邮寄方式寄至“天津市河东区华龙道７６号天津市疾病预防控制中心非传染病预防控制所”，邮编３０００１１。须寄报纸原样，复印件无效。 ４、答卷截止日期为２００７年６月１６日，以邮戳为准。 本次有奖问答设一等奖２０名，二等奖６０名，三等奖８０名，纪念奖１００名，各等奖将有精美礼品赠送。获奖者在答题完全正确者中，以随机抽取的方式产生。问答题答案将于７月初公布，获奖者名单９月底公布。市疾控中心非传染病预防控制所咨询电话２４３３３５５６、２４３３３６００。 “保健康、快步走”有奖读报答题 姓名 性别 年龄 职业 电话 １、调查显示，市民中经常参加体育锻炼的比例达（ ），且其中大多数为（ ）。 ①６７％，年轻人 ②６７％，老年人 ③４３％，老年人 ④４３％，年轻人 ２、久坐不动缺乏锻炼可导致哪些情况？ ①引起肌肉酸痛、僵硬，导致颈、腰椎病 ②使血液循环减慢，影响心肺功能 ③导致肥胖 ④使机体代谢紊乱，致血压、血糖、血脂升高 ３、世界卫生组织在１９９２年提出（ ）。 ①最好的运动是游泳 ②最好的运动是慢跑 ③最好的运动是步行 ④最好的运动是足球 ４、快步走能达到以下哪些目的？ ①强筋健骨，提高机体运动功效，预防骨质疏松 ②健脑益智、提高工作效率 ③加速能量消耗，减肥瘦身，保持体形 ④增强心肺功能，调节改善血脂，防治心脑血管疾病 ５、下面哪种说法正确？ ①每天快步走３０分钟，可增加热量消耗３０％ ②每天快步走１公里，每月能减少约０．３公斤脂肪 ③一周快步走３小时以上，可降低３５％至４０％患心脏病的风险 ④一周快步走３小时以上，可减少４０％患脑卒中的危险 ６、通常快步走又称（ ），约每分钟走（）步，使心率达到最大心率（１７０减去年龄）的（ ），属（ ）强度运动。 ①竞技步行，６０至８０，７０％，小 ②竞走，１２０至１４０，５０％，中小 ③竞技步行，１２０至１４０，７０％，中小 ④竞走，１４０至１６０，８０％，中 ７、快步走的最佳运动强度为（ ）。 ①行走时大汗淋漓，喘息较剧烈 ②行走时微汗、微喘，可交谈但不能歌唱 ③走完后感觉疲惫，不愿再动 ④走完后感觉轻松或轻微劳累 ８、快步走的动作要领有哪些 ①挺胸抬头，展开双肩，要让肩与臀在一条与地面垂直的直线上 ②自然摆臂，注意不要摆到肩以上 ③步伐要大，速度要快 ④将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身的肌肉 ９、快步走应遵循什么原则？ ①安全 ②运动适量 ③循序渐进 ④持之以恒 １０、下面哪些是保证安全快步走的正确做法？ ①准备快步走前最好查体 ②选择空气良好、视野开阔、安全的场所 ③鞋要舒适合脚，柔软有弹性 ④应先慢走热身 “保健康、快步走”有奖知识竞赛题目 急步行护心健脑 时速6公里为宜 2008.7.29 (本文来自：网易健康频道) 提起运动，大家总有无数个借口来逃避?没时间、欠缺装备、没有对手、身体微恙、朋友聚会在召唤……总之，你可能会有100个放弃的借口，却找不到一个坚持下去的理由。 可有一项运动，不限时间和地点，不讲究装备和技术，只需你每天抽出30分钟，可以选择上班前、午饭间、下班或晚饭后，地点可以是公园、走廊、商场?而且研究证实，这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥，还有助增进脑部功能。 究竟什么运动这么神奇？答案是急步行。 急步行能防病 香港中文大学体育运动学系教授王香生指出，针对日常没运动习惯的人来说，急步行——也就是快步走，是一项简单、容易、安全的运动。“很多人低估步行的运动功效，过去10年有很多研究证实，步行能有效预防慢性病，保持身体健康和充沛的精力。”其中一项研究证实，每天步行少于0.25公里与每天步行多于2公里的老年人相比，前者患老年痴呆的几率要比后者高1.8倍?还有研究显示，坚持8个星期的步行锻炼，可以令俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7％。 现代都市人不但运动量少，日常活动量也一直下降。英国一项调查发现，在1975—2001年间，英国人的步行量减少26%。王香生指出，没运动习惯的办公室一族，每天走路不超过3000—4000步。所以，这类人体能较差，如果要开展一项运动锻炼，急步行是首选。 运动量要逐步递增 步行是日常生活基本动作，虽然简单，但也不宜操之过急。“尤其是以往没有运动习惯的人，无论开展任何运动，都需要一段时间让身体适应，不要高估自己的能力，否则可能造成损伤。”王香生建议，如果你的年龄大于35岁，展开一项运动前，都应先找医生评估身体状况。 开始时，每天连续不断步行15—20分钟，不宜过量，让肌肉和关节适应1—2周的调节期过后，可把步行时间增至30分钟。若持之以恒，每天可额外消耗热量150千卡，累积1星期消耗1050千卡，长期坚持下去，可以有效地预防各种慢性病的发病。如果仍然觉得没法抽出30分钟步行时间，你可以: 1.午餐时间绕单位附近街道步行； 2.雨天时，到附近的商场走动； 3.黄昏时，可步行一段后再乘坐地铁或公共汽车； 4.提前一站下车，步行回家，或下车后选择绕路回家； 5.晚饭后不要窝在沙发里，到附近公园或运动场走走。 时速6公里最合适 运动跟吃药相似，要达到一定的“剂量”——强度、长度和密度，才能对健康产生显著影响。一个简单的原则是，进行活动量小的运动，时间应相应增加；相反，活动量大的运动，时间应相应减少。 急步行不是散步，也不应是购物逛商场的步速，王香生建议，急步行锻炼应达至下列目标?每次长度不少于30分钟；密度为每星期5—7次；强度为最大心率的50％—70％。 王香生指出，进行低至适中强度的运动，如：步行、慢跑，目标心率达最大心率的60％左右，身体所消耗的能量中，脂肪“贡献”的比例最大。不但有助控制体重，还加强身体消耗脂肪的能力，促进脂肪代谢，减少脂肪过量积聚。 如果嫌计算麻烦，可根据身体情况做简单判断，一个理想的运动强度，应是呼吸开始加速、身体开始出汗，但一边步行仍然可以与别人聊天或自己哼歌。对一般人来说，以这样的速度行走，时速应该在6公里左右。中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员高润霖也提出，30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。 急步行简单容易，一般不需特别热身，但对于没运动习惯的人来说，最初可能不适应。最常见是急步行期间腰腹部出现疼痛，这表示腹部核心区肌肉力量薄弱，肌肉与内脏牵扯而产生疼痛感。王香生认为，如果出现这些症状，就表示你更需要锻炼身体。他建议，遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛，应该休息一两分钟才继续。若疼痛没有消退，可能是运动强度过大，就要把步行速度减慢，而步行前先以伸展运动作热身，也有助强化肌腱。(特约记者 赵 睿) 快步走 强体魄 好处多 2012-02-13 16:14 “快步走”是我坚持20年的一项健身运动，一天不走就觉得浑身不自在。而且一走，早晚就是两个来小时。别看我今年75岁了，可是走起路来很轻快，这与我平时“快步走”有关。流水不腐，户枢不蠹。坚持常年“快步走”就能使体魄强健，精神充满活力，显得年轻。我深深感受到“快步走”让我获益多多。 “快步走”同散步不一样，散步是任意地随便走，没有运动强度，活动不开身体，而“快步走”是有一定速度和时间要求的。20 年前，我虽然年轻，但身体虚弱，常患感冒、失眠，三天两头不是胃难受，就是闹肠炎，经常打针吃药。医生说：“你应多锻炼身体，增强抵抗力。”在医生的建议下，我从50 岁开始注意加强自我保健，选择散步。起初，我只是“慢步走”。每天早晨外出锻炼，走30 或40 分钟。从1991 年开始，我在一份杂志上看到介绍 “快步走”比散步效果好。从那以后，我把散步改为“快步走”。这一走就是20年。不论风吹雨打，不论有多少事情等着我去处理，我都会在一定时间，从家里出发，把自己的脚步散播在路上，特别是1997年退休后不上班了，闲暇时间充裕了，我由原来的每天坚持一次“快步走”改为一天分早晚两次“快步走”。两脚一迈，双臂一甩，全身的肌肉关节都活动起来。早晨走40 分钟，每分钟走120 步以上，晚上“快步走”一个小时左右，步数不变。不分春夏秋冬，持之以恒，养成持久锻炼和良好的习惯。 俗话说：“人老先从腿老”。我深有体会，“快步走”不仅是强化腿的极好运动，还可以消食化积，促进血液循环，改善心脏功能，增加肺活量。如今，我的双腿灵活敏捷，走起路来箭步如飞，爬楼、登山、走路不费劲。“快步走”不仅使我增强了体质，而且神经衰弱、失眠、食欲不振、烦躁不安等症状明显减轻。我的“快步走”锻炼方式引起了晨练周围人的好奇。一次，我们七位老哥们在广场转圈“快步走”跟我比速度，但八圈下来(约三公里路)只有我和一位69 岁的老友顶下来。他们哪知道这速度是我15 年坚持不懈快步走出的结果，让我精神焕发，延缓肌体的衰老呢! 快步走，消掉大肚腩 大洋新闻 时间: 2012-02-07 来源: 信息时报 作者: 徐姗 近日，医学者发表研究结论：腰围未得到控制时，即使体重指数（BMI）得到控制，高血压发病风险仍会明显增加。腰围未得到控制而BMI得到控制的人群高血压累积发病率最高；腰围和BMI均得到控制组人群高血压累积发病率最低。 人人都想拥有“小蛮腰”，可无奈的是，长肚子容易，消肚子难。很多人体重能减下来，“大肚子”却巍然不动，既影响体型又损害健康。减减肥不外乎运动、饮食两大方面，那么，减“啤酒肚”有何特殊窍门呢？ ○测一测 你的腰围超标吗？ 测量腰围的方法是，以皮尺绕过腰部，调整高度，使能通过左右两侧肠骨（双手叉腰时，手掌碰到骨盆两边的骨头）上缘至肋骨下缘之中间点，同时注意皮尺与地面保持水平，紧贴而不挤压皮肤。得出的读数即为腰围。 按中国肥胖问题工作组数据汇总，分类标准确定，腰围男性≥85cm（2.55尺），女性 ≥80cm（2.4尺）为腹型肥胖，即有“啤酒肚”。 广东省中医院针灸减肥专科副主任医师谢长才博士介绍道，腰围过大，俗称“啤酒肚”，“啤酒肚”主要是腹部皮下和内脏的脂肪积累较多而形成的，因而跟高血压等心脑血管疾病密切相关。也正因为如此，“消肚”任务很艰难，减肥专科中，相当多人并没超重，唯独腰围不达标。正因为如此，有研究称，腰围比体重指数BMI（体重公斤数除以身高米数平方得出的数字）更能准确反映体脂分布情况。世卫组织相关统计数据显示，啤酒肚的发病率目前呈年轻化和上升化趋势。 睡眠差，容易长肚子 中年人出现啤酒肚的机会比较大，这跟生活习惯、工作压力息息相关。“精神紧张的人群成为啤酒肚高危一族。”谢长才说。生活节奏快、工作忙碌、压力大会直接影响睡眠质量，睡眠质量差，荷尔蒙的分泌随之减少，这使得体内脂肪增加并聚集于腹部，而且年纪越大影响越明显。 其次，长时间坐着办公，缺乏运动也容易造成腹部脂肪囤积，尤其“饭后坐着不动”的做法特别不可取。俗语称“饭后百步走，活到九十九”，饭后散散步可以帮助肠胃的蠕动，增加消化功能的增强，使脂肪的吸收、代谢维持正常。 啤酒开胃，为“啤酒肚”诱因 “啤酒肚”的名称让人觉得啤酒是其罪魁祸首。谢长才说：“啤酒肚跟啤酒本身没有必然联系，一杯啤酒的热量只有150卡路里，一杯啤酒的脂肪也只有0.3克。但是，啤酒含啤酒花，使啤酒具有苦味和香味，同时也具有健胃和利尿作用。”因而喝了啤酒常使人胃口大开，摄入过多高热量、高脂肪的下酒菜（如花生米、牛肉等），久而久之，便增加腹部脂肪的堆积，诱发啤酒肚。 除啤酒外，酒都会让人胃酸分泌增多，胃口大开。“如果爱喝酒，却不想要有大肚脯，喝酒时就得减少食用高热量和高脂肪的下酒菜，并且常做运动，就不易有'啤酒肚’了。”他建议。 坚持快走，可预防啤酒肚 男人过了30岁之后就要开始留意自己的体重，过了40岁则要加强对体重的控制，不能让腰围水涨船高。对腰围超标的人，则要定期做体检，检测血压值，早日发现心血管疾病的端倪。 谢长才建议，要预防啤酒肚，不管工作多忙，都有坚持运动。最简单有效的运动方法是快步走，如果上班的地方离家不远，最好尝试走路上下班。另外一个简单易坚持的运动方法是仰卧起坐，建议每天早晚各做30个仰卧起坐。 其次，要加强饮食的控制，一日三餐之余，不要摄入其他高热量的食物，减少食用动物内脏，减少喝酒，尤其是啤酒，因为啤酒会让人胃口大开，导致营养过剩。 “消肚”大法哪个有效 能站就站，仰卧起坐非常有效 “减重容易，大肚难消”的现象非常多见，谢长才表示：“短期内确实难以消除，需要有一个长期坚持的决心和耐心，即使采取针灸等减肥治疗，也常需要3个月到半年才能解决问题。” 酒啤肚的控制必须依靠长期持久的有氧运动。有氧运动的特点是运动强度低、持续时间长，需30分钟以上，有一定节奏，它是强健人的心肺功能的一种健身运动，其中包括游泳，踩单车和跑步等。要减掉肚子上的脂肪，最好在这类全身有氧运动的基础上，再加强腹部运动。 “对于啤酒肚最合适的运动是慢跑和仰卧起坐运动。建议办公室族们少乘电梯，步行上楼；凡能站着完成的事，最好站着完成，如等人、打电话、看报、穿鞋袜等。站立时稍踮脚尖，使身体处于比较紧张的状态等等。”他说。 食物以蒸煮为主 有啤酒肚的男士，要少饮酒，在饮食上应该奉行低脂低热量的原则，食物以蒸煮为主，尽量少食煎炸食物，常食蔬菜水果，其中黄瓜、山楂、山药、洋葱、白萝卜、芹菜等均为较好减肥食物。特别指出水芹菜含丰富的维生素及矿物质，有消肿、利水的功效，可以化解湿气，消除浮肿，对腹部脂肪堆积有较好疗效。 谢长才推荐：“老广爱煲老火汤，可以采用水芹菜为主、生姜、香附、砂仁、淮山药、枳实为辅，加适量瘦猪肉或鲫鱼同煲饮用，有祛湿消肿，减肥消脂作用。” 按摩肚子能减肥 在坚持运动控制饮食的基础上，还可配合一些简单的按摩来增强减肚的疗效。谢长才介绍道，啤酒肚的按摩以推、擦、揉、点手法为主，采取自上而下，由前向后按摩，脂肪丰满处适当加重手法，以便使肌肉的毛细血管增加开放量，改善肌肉代谢，增加对脂肪的消耗。 针灸调节脂质代谢 如果运动、饮食调节效果不佳，啤酒肚就是消不掉，有条件者可以采取针灸治疗，加快腹部脂肪的消除。要治疗啤酒肚，目前中医临床运用得比较多的是针灸减肥，如可以针刺“脾经”和“胃经”穴位，调节人体内分泌，延长胃排空时间，同时有效调节脂质的代谢过程，促进身体脂肪的转化作用，变相分解身体脂肪。相较之下，春夏人体代谢旺盛，因此在春夏进行针灸减肥，要比秋冬见效快。 此外，防风通圣丸（散）、防己黄芪汤、荷叶散等均是有效的中药良方，可起到解表通里，疏风清热的功效，达到益气健脾，利水消肿的目的，但需在中医师辨明体质的基础上用药。 信息时报记者 徐姗 通讯员 宋丽萍 健走养生好 (2012-02-19 17:54:07) 你想变得更加健康吗？你来健走吧！ To walk,if you want to be more healthy 你想变得更加快乐吗？你来健走吧！ To walk,if you want to be more happy 你想变得更加富有吗？你来健走吧！ To walk,if you want to be more wise ——健走养生专家 张弛 ●美国亚特兰大市疾病控制与预防中心指出，一般人平均一天走6500步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1至2倍，跑步则提高到3倍左右。慢跑以外，银发族或许多女性更常以散步作为闲暇运动，但以散步为主要运动方式的群体，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。 美国卫生局建议大众的适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。一项针对7600个密歇根州成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时惟一运动的受访者中，仅有6％真正达到公定的健康标准量。所以，德国体育运动学专家克劳思·柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人保持健康。 北欧健走 ●“北欧式健走”最早源于滑雪运动，是运动员夏季训练的方法，在瑞典、芬兰、德国、奥地利和瑞士更为普及，目前在北京、西安、杭州等一些城市都比较流行。北欧式健走已成为世界上发展最快的大众健身项目之一，它简单有效，人们只需要一副手杖，就能随时随地进行锻炼。 北欧式健走大致的要求是：走的时候步伐要大，身体稍微向前倾的同时抬头挺胸，双臂向后撑手杖，主动摆动双臂使下臂呈约九十度，有节奏地摆到胯后。后腿蹬地发力时，要脚趾抓地，前脚掌用力蹬地，使髋关节出现一个送出去的角度。手掌用力向后推时，通过腕带将力传递给手杖，推动身体前行。 ●全球40多个国家和地区开展了健走运动； 美国每8个人中就有1个人在健走； 芬兰每周参与健走的人口达全国人口的19%以上； 德国全国有1200万人口从中受益 (本文来源：北京晚报 ) 快步走可以甩掉小肚腩 很多通过步行减肥的人发现，即使自己延长了运动时间，肚子上的赘肉仍然很难被“甩掉”。对此，最新一期的美国《预防》杂志给出了答案———原因就在于对步行频率的选择。 美国弗吉尼亚大学研究人员发现，与每周5天中速步行的女性相比，每周进行3次较短距离快走的女性虽然消耗相同的热量，却能成功减去5倍腹部脂肪。快走能使女性腰围减去至少5厘米，大腿脂肪减少3倍。16周内，在不改变饮食的情况下，体重减轻近3.5千克，是对照组的4倍。 另外，快走时内脏脂肪消耗量是中速行走时的3倍。该研究领导者亚瑟维尔特曼博士解释道，高强度运动能升高燃脂激素水平，在运动后恢复体力时多消耗47%热量。 专家建议，可进行8周的快走计划。其中既包括短程快走，也包括较长距离中速步行。另外可以增加腹肌训练项目。坚持两个月，不用改变饮食，就可使腰围减少1—2个尺码。 慢走(4公里/小时) 2.0 120 快走(6.4公里/小时) 3.4 204 快速走(8.5公里/小时) 9.3 558 经验之谈：每天快步走5公里，一年以后什么毛病都没有了我曾经有过严重的肠胃疾病，整天胃胀、嗳气，做过胃镜，后来被心理医生诊断为抑郁症，吃了半年的戴力新。2005年以后在网上看了大量的养生书籍，开始坚持快步行走，到现在4年了，没有感冒过，也没有吃过药、上过医院（体检除外）。 (草鞋)根据我自己的经验，慢慢遛弯没什么效果，最好是快步行走，手臂大幅度摆动。我每天走两次，早晨和晚上各一次，每次30分钟，大约3～4公里，每个周末暴走10～15公里，全程走完大约2～3小时。每次流一身汗－－我认为，流汗才是最好的排毒，甚至可以排除“情绪毒素”。 很多人认为没有时间锻炼，或者不能长期坚持，可以在自己的桌子上放一个台历，每走一次画一个圈，这样就可以清楚地知道自己每个月走了多少，很有成就感，也能激励自己长期走下去。 把药物停了吧，真正药效的药物就是：每天暴走5公里，每天大笑10分钟。 这是我这几年摸索出来的最有效的方法，试试吧。 根据中医的理论，所有疾病其实就是一种：气血不足。保持良好的心态、轻松愉快的心情，然后就是长期坚持快步行走（要有足够的时间和强度，要到流汗的程度，但是又不能太过），一年以后你再回过头来看看，什么毛病都消失了。 毛主席说：实践出真知。你只有试过以后才会有体会。 这是非常好的经验。我也是每天步行上下班，单程大约20分钟，坚持十年了，感觉很好。现在如果是较短的路程，宁愿走路，非常舒服。 实际上，许多慢性胃肠病的网友根本不用服药。持之以恒地锻炼身体，是改善胃肠道功能、治疗慢性胃肠病、增强体质的最好方法。 本文来源： https://www./k/doc/a7dc977ba26925c52cc5bf6f.html |
|
|
