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核心强则能力强,7个动作提升核心力量,有助于练出马甲线

2022-01-21  全球健身号

你知道什么是核心肌群吗,核心肌群的重要性你知道吗?

健身训练的时候,我们身体各个肌群都会参与锻炼,而核心肌群是连接上半身跟下半身的重要组织。核心肌群包括了下背肌以下,臀部以上,围绕腹部一圈的所有肌群。

无论健身与不健身的人,核心肌群都是非常重要的。

核心力量比较弱的人运动的时候容易受伤,出现腰酸背痛的问题,运动的时候无法完成一些更大强度的训练以及一些复合型动作的时候,你容易陷入健身瓶颈,力量也很难突破。

而核心肌群的强弱决定了你的运动能力,强大的核心肌群相当于你拥有一副强健的隐形盔甲,可以让你更高效锻炼的基础。

如何判断自己核心力量的强弱?

我们可以从平板支撑这个动作进行测试,如果你每次坚持的时间不超过1分钟,意味着核心力量比较薄弱,需要加强核心肌群的训练。

强化核心肌群的动作有很多,只要坚持一段时间,你的核心力量也会有所提升。随着核心肌群的强大,你会发现久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损、含胸驼背问题也会逐渐改善,有助于塑造挺拔的身姿,不知不觉提升自身气质跟形象。

下面分享一组强化核心肌群的训练,隔天训练一次,可以提升核心力量,强化腹部肌群,当你的体脂率控制在15-18%以下的时候,还有机会让你练出马甲线跟腹肌哦!

动作一:平板支撑(30-60秒,重复2组)

动作二:侧支撑(30-40秒,重复2组)

动作三:仰卧30度静态抬腿(20-30秒,重复2组)

动作四:仰卧对角两头起(双侧各15次,重复2组)

动作五:仰卧交替抬腿(10-15次,重复2组)

动作六:侧支撑抬臀(双侧各10-15次,重复2组)

动作七:支撑对角提膝(10-15次,重复2组)

注意,健身的人一定要重视核心肌群的训练,但是,这不意味着要忽略其他的健身训练。对于体脂率超过20%,身材比较肥胖的人,每周还要安排3-5次有氧运动刷脂,坚持下来才能改善肥胖问题。

而身材标准或者偏瘦,想要增肌训练的人,我们可以从低负重的训练开始,逐渐激活并且强化身体肌群,合理安排肌群训练,做到劳逸结合,才能练出强壮的肌肉身材。

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