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心理学:5500字干货,深度剖析“完美主义”如何限制了你的人生?

2022-01-23  潜岳修省

你如果追求完美,将永远无法感到满足。

——列夫·托尔斯泰

前两天,一位求助者给我发来一封文档,名字叫《自我设限无处不在》, 请我帮忙看看。这篇文档,是她对自己一个生活片段的复盘,大致内容是工作上以发邮件的形式交给她一个任务,她看都没看,就想当然的认为这是一个艰巨的任务,并因此产生了畏难情绪和拖延行为,直到最后她才发现这只是自己误会——其实这只是一个需要花2分钟填写的表格。在复盘中,她总结了原因,其中最主要的一点是恐惧,比如对自己能力的不确定,害怕批评,害怕任务艰巨等等。在文档的最后,她写道:

“在这个过程中,我有很大的内耗,那为什么还不积极行动呢?是因为我更担心自己不能承担结果,比起受到结果的惩罚,我还不如内耗,能拖一会算一会,典型的顾头不顾尾。感觉自己活了个寂寞。”

看到这里,如果你以为这位同学是一个在单位工作能力很差的“loser”,那就大错特错了。她是单位的业务骨干,还刚被单位保送攻读博士学位。然而,就是这样一个在外人眼里看上去十分“优秀”的人,在日常的生活工作中,依然饱受心理内耗的煎熬。生活中像她这样的人,绝非个例。在她的心理内耗背后,有一个关键词——完美主义。而生活中常见的心理困扰,比如拖延、易纠结、社恐、玩游戏或刷剧等上瘾、眼高手低、行动力差,意志消沉、自卑,抑郁、行为刻板(比如生活极其规律的人,不容许一点变动)等,都离不开“完美主义”在背后作祟。

今天这篇文章,我们就来谈谈“完美主义”这个话题。

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01 完美主义者的3个标准?

在《如何成为不完美主义者》中,作者将完美主义的标准定义为三个:情境、品质、数量

这个标准有些抽象。举几个例子。比如“情境”这个元素,具体说可以包含地点、时间段、资源等内容。以锻炼/健身为例,看看如下几个问题:

  • 你是否认为锻炼必须得去一些特定的场合?比如健身房、公园、羽毛球馆等等。

  • 你是否认为只有早晨跑步才算锻炼,而如果早晨没时间,下午跑步就感觉怪怪的?

  • 你是否认为只有穿上运动衣,甚至必须是自己穿惯了的那件运动衣,才可以运动?如果穿着牛仔裤去跑步,就会感觉很怪?

  • 当你准备开始和朋友打羽毛球锻炼时,你是否会先配置一整套装备,比如球鞋、球拍、运动包等等,否则就感觉“还没准备好”?

如果答案是肯定的,毫无疑问,就是对“情境”的完美要求。事实上,锻炼本身,是一个可以随时随地进行的事情,只要你想动,“自己的身体”就是你唯一需要的器械。

同理,关于品质或数量的完美要求,也是常见的。比如有个人规定自己每天跑5公里,那么即使他今天身体不舒服,也必须完成,甚至跑4.9公里也不行,会有“缺憾感”,再比如一个人定了一个“每天早晨6点起床”的目标,一周中完成了4次,有3次没起来,他可能就会非常懊恼自责,觉得自己很没有毅力,甚至很失败。以上这些,都是完美要求。

举一个我自己的例子。在我很小的时候,父母就发现我有“用笔记本只用一半或者几页就换新本”的现象。父母将其定义为“浪费”。其实这是一种完美主义心理在作怪,因为我觉得自己的字写的不好看或者记的笔记不够漂亮工整,但又无法在短时间解决这个问题,于是,就采用了“换新本”的方式,妄想“一切都是新的、完美的开始”,结果如何,不言自明。这是典型的完美主义。

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02 完美主义的5个方面

如果你有以上列举的现象,我想你一定迫切想知道原因。什么样的人会产生完美主义倾向?一般来说,与后天的教养环境息息相关,比如父母严苛、接纳度低的家庭,最容易滋生完美主义倾向的孩子,当然除此之外,社会因素也不容忽视。在工作中,我接触到的几乎所有来访者,都有不同程度的完美主义倾向。但如果你认为这只是“病人”的专属,那就错了。完美主义倾向,在绝大多数普通人身上都有表现形式和程度不同的显现,而所谓正常人,从某种程度上说,只是没有意识到自己有问题的人,正如荣格所言:“潜意识正支配你的人生,而你却误以为那是命运”。

《如何成为不完美主义者》的作者史蒂芬·盖斯认为完美主义可以从以下5个方面入手考量,它们分别是:

  • 过高期待

  • 纠结不放

  • 认同需求

  • 过失担忧

  • 行动顾虑

其实不管是哪一方面,都有一个关键词:恐惧。可以说,恐惧是行动的天花板。生活中的绝大多数人与富有成效的成功者之间的距离,并不是智力的差别,而是“心理因素阻碍了智力水平的发挥”——人们笼统的说是能力的区别,但本质上,是心理因素,尤其是潜意识中的深层恐惧,阻碍了能力的提升和智力水平的发挥

举个例子:张三和李四同时接到一项新工作,张三因为这个从未接触过的新领域而兴奋新奇,每天的探索都充满乐趣,当遇到困难和阻碍时,ta关注的重点是“如何找到解决问题的办法”,整个过程,就像打游戏通关一样,充满趣味和刺激。在这个过程中,张三虽然经常遇到困难,但却很少有心理内耗 ,所以结果是高效的。当这个任务完成之后,张三的自我效能感大幅提升,当再遇到新挑战和新困难时,充满信心,从而走上了人生的“正循环”。而李四,从接到新任务的第一时间就陷入到了恐惧和抗拒中,他预设了自己可能面临的困难,并认定自己如果不能完美地解决这些困难,就会被别人批评,说自己“能力差”,为此,李四忧心忡忡,迟迟不能进入新工作,陷入拖延和纠结当中。虽然每天紧张得睡不着觉,但大多数时间,他都在追剧、玩游戏,这样,即使最后他失败了,也可以说“因为我根本就对这项工作不感兴趣,也没有投入努力”,言下之意是,“如果我真的努力,绝对没问题 ” ,最后李四失败,再一次强化了他面临新事物的恐惧,从而进入到了人生的“负循环”中。

在这个例子中,李四不是输在智力上,而是输在心态上。大量的恐惧干扰了李四的注意力,使他过上了低效人生,从而碌碌无为。

孩子学习、成年人的职场,包括婚恋关系中,一个人的心理特质都会无时不刻不在施加着影响。这5个方面包含的内涵广泛,在此我们挑选其中重要的几点进行拆解。

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03 应对完美主义之“高期待”

经常听见人说“我要成为内心强大的人”,内心强大与否,首先体现在情绪水平上,一个人的情绪是平和淡定、幸福满足的,还是焦虑自卑、易怒暴躁的,直接影响了ta的人生效率。对于完美主义者来说,他们的情绪大多数时候都是低落紧张、焦躁不安的。那么情绪又会受什么影响呢?研究表明,情绪很大程度上来自于预期。举个例子,开车走在路上,如果一路绿灯,你会非常高兴,这就是因为“一路绿灯”超出了你的预期,反之,如果一路红灯,尤其是又因为一路红灯马上就要迟到,那么对于一些人来说,就会很容易暴躁,觉得自己很倒霉,这是因为“一路红灯”低于自己的预期。

大多数时候,我们的预期是不经过大脑思考的,是一种自动化反应。就像刚才说的红绿灯,有谁会在出门前专门想一下这个问题,设定一下自己的预期呢?答案是没有。完美主义者的第一大杀手,就是“过高期待”,更为可怕的是,这种刻在骨子里的“高期待”,是他们很难觉察到的。所以,如果是一个完美主义者在遭遇一路红灯时,大概率ta会是影响心情的。

高期待源于低自尊。或者也可以说,两者互相影响。一个人自尊水平越低,越容易对自己和外界环境充满高期待,这就好比一个穷人总想着靠买彩票一夜暴富一样。同样,越高期待,失望越多,自尊水平也随之被屡遭践踏。所以,想要走出这个怪圈,最好的方法就是“刻意降低期待”。

“刻意”的意思是,有意识地做某事。所以,“刻意的降低期待”更为准确的表达是:从无意识的高期待,转化为有意识的正常期待。还以刚才的红绿灯为例,如果一个完美主义者发现自己因为一路红灯而恼火不已,那么这时候ta可以提醒自己,看看自己是否在潜意识里期待“一路绿灯”?如果你认真觉察,会发现在自己心里一直埋藏着一种潜意识:希望一切顺利,如己所愿。从理智上说,每个人都知道这不切实际,但在潜意识的这种想法却很难控制。所以,我们需要把它“拎出来”,在意识层面“暴晒”,这样我们很快就会发现自己的完美主义又在偷偷作祟,从而降低期待水平,回归理性。

期待分为两种,一种是总体期待,另一种是具体期待。我们修炼的方向就是:提升整体期待水平,也就是提高我们的自信心和自尊水平,同时在具体事上降低具体期待值,即在生活的每一个细节上,刻意觉察自己的完美主义倾向并及时修正。久而久之,你就会发现自己的高期待越来越少了。

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04 应对完美主义之“纠结不放”

完美主义者一定是一个爱纠结的人。简单地说,完美主义的纠结集中在两个方面:一是对过去的纠结,二是对问题的纠结。我具体讲一下。

对过去的纠结表现在,对过去总是耿耿于怀,俗称“放不下”,比如自己过去犯的错误,遭受的损失,遇到的渣男等等,而对问题的纠结主要体现在“以问题为中心”,比如完美主义者特别擅长做自我批评,就像本文开头提到的那位来访者一样,她的一篇复盘写到最后,成了自责和自我攻击——“我是典型的顾头不顾尾”。完美主义者最擅长“挑刺”,挑自己的刺非常稳准狠。然而,挑刺并不能解决问题,反而会加重自责和内耗。从这个角度说,完美主义者还不如自我感觉良好的“傻子”活的快乐。

所以,针对完美主义者的这个特征,我们给出的方法是:

  • 接受沉没成本

  • 厘清“意外”与“失败”

  • 修正错误的自我对话方式

  • 对纠结的问题采取具体的行动

接受沉没成本,意味着接受过去已经发生的,不管是损失也好、疏漏也罢。接受它,放下它。说起来很容易,但很多人做不到。归根到底是因为ta在心中不愿意接受现实。在这里,我不得不再次祭出心理学家托马斯·摩尔的那句名言:对一个人最好的治疗,就是拉近ta与真实的距离。沉没成本,本质上说,就是已经发生的、不以我们意志为转移的客观损失

完美主义者经常混淆“意外”和“失败”。我们经常讲一句话:一个人能控制的,只有自己的事,除此之外,别人的事和老天的事,你管不了。这是鸡汤吗?不,这是真理。从精神分析的角度来说,完美主义者都是自恋者,他们会无形中夸大自己的功能,也就是说,表面上看他们很谦逊,经常总结失败,但本质上,他们会把超出自己控制范围内的“别人的事”和“老天(环境)的事”统统归于自己麾下,笼统的认为这都是自己的错误。精神分析很有趣,常常颠覆认知,所以举个例子。

一个人A问路,三次都遇人不淑,没一个人给他好脸色,总之都没人给他指路。他会如何看待这个结果呢?测试一下,你的选项是否是以下几种之一呢?

  • 这些陌生人都很冷漠,世态炎凉啊

  • 大概我身上有某种气质,让别人不喜欢(没人喜欢我)

  • 是不是我做错了什么?要不然为什么一个人都不回应我???

回归理性,地球上有70亿人,而A的统计成本是3人,结果A就得出了一个结论?请问,这个结论靠谱吗?答案不言自明。3个人的拒绝,可能有多种原因,但完美主义者很容易自动的将这个结果视为“失败”,并认为这是“自己的失败”,他忽视了“意外”因素,比如路人甲那天心情不爽,路人乙赶着上班等等。显然,这是把“别人的事”和“老天的事”都归结为“自己”了。

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05 应对完美主义之“过失担忧”和“行动顾虑”

完美主义者大部分都是拖延派。在这里面的核心是恐惧。关于这一点,前文已有涉及。作为一个资深的完美主义者,和一个资深的破解完美主义的实践者,在这里我要给出建立新的行为模式,破解恐惧,最核心的方法。

  • 最小阻力

  • 预设派→体验派

最小阻力的原理,就是拆解。将大目标拆解为小目标,将大人物拆解为小人物,将长远的路拆解为眼前的路。哈~道理很容易理解,但实操很难。在这里最容易被忽视的问题是,很多完美主义者拆解目标时,依然使用了“完美主义”思维,惊不惊喜,意不意外?举个例子:

我的一位来访者是高中生,她在实践这个原则时,是这样用的:学习过程中又想玩游戏了,怎么办?她暗示自己:看完这一章就可以去玩,可以听一首歌。结果失败了——她等不及就去玩了,并一发不可收拾。那么问题出在哪呢?她明明把大任务拆解为小任务了,只看一章而已啊。

问题出在“只看一章”本身,就是一个完美要求了。以她的自制力水平,“看完一页去玩20分钟”是合理的。但她却制定出一个“看完一章,听歌5分钟”的完美目标。所以,是否“完美”,针对是个人真实水平,而不是大众水平,更不是心中的理想水平

刚才举的这个例子,也可以解释一个困扰:为什么很多人看了很多书,学习了很多方法,但在实践中总是效果不佳?这是因为浅薄的入门很容易,但真正操作时,需要的是深刻透彻的理解和精细化的梳理。这种“精准化”是需要功力的

至于预设派→体验派,简单说,完美主义者之所以出现恐惧,都是因为预设了很多恐惧的事发生,所以他们会焦虑,而不敢行动。体验派就像我们之前说的张三,ta的好奇心和体验占据了主导,这就类似于我们经常说的“体验过程,结果顺其自然”。但是,想要做到这一点,依然很难。那怎么办呢?

就需要使用一个工具“复盘”,复盘有很多功能。但对于完美主义者来说,他们应该应用复盘记录“过程中的正向体验”,这就是扭转认知的方法。比如前文所说的“定了一个早起的计划”,结果一周早起了3次,晚起了4次。对于完美主义者来说,他们的复盘可能会这样写:“这周失败了4次,我太没毅力了,下周我一定要做到”,呵呵,这种复盘如果有效那才奇怪了~那如果是我,我会怎么写呢?我会这样写:“这周早起了3次,感觉精神饱满,自我效能感大大提高。这个结果超过了我的预期,毕竟我以前习惯晚起。早起的那几天,我仿佛多了几个小时自由时间,这种感觉太美妙了。另外的四次,其实是遵照了我原有的生活节律,所以,严格说,它们不是晚起,而是原有生活习惯的顺延。下周我的目标是争取继续保持这周的节奏,能有3次早起就是胜利,同时记录一下四次没起来的原因。”

在后面的复盘中,我把关注点放在改变新作息的正向体验上,对于“失败”,有了更为客观的评价,并对下一周做出了适合自己实际水平的目标。在整个过程中,我感受到的,更多是体验的乐趣,而较少自我批评和否定。

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【写在最后】

一眨眼,近6000字写完了。关于这个话题,如果展开来讲,可以扩展出至少10篇长文。篇幅有限,抛砖引玉。大部分人都有程度不同的完美主义倾向,它是一种思维定式,并直接影响我们的情绪、感受,行为。想要改变它,需要从认知入手,逐渐进入到思维模式的改变,最后,到达行为(行动)层面。事实上,任何改变,都是一个【知行合一】的过程,【知】与【行】,互相影响,互为因果

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