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肥胖的人怎么科学减肥?牢记这3步,坚持10周,体脂率下降5%

2022-01-24  全球健身号
肥胖的人都希望瘦下来,拥有一副好身材,实现逆袭,遇见一个更好的自己。但是,减肥是需要方法的,错误的方法只会让你减肥失败,导致越减越肥。
减肥期间,我们选择什么方法才能健康、科学地瘦下来,维持住好身材呢?从这3个步骤入手,坚持10周,让体脂率下降5%。
减肥第一步,我们要明白减肥的重点是什么。如果搞错了对象,减肥很可能陷入误区。想要提升减肥成功率,我们需要注重减脂,而不是减重。
体重下降可能是废物排出、脂肪分解的表现,也可能是肌肉流失的表现,但是,想要身材瘦下来,我们需要降低体脂率,而不是减掉肌肉、废物,否则你是无法真正瘦下来的。
我们可以通过体脂秤来测量自己的体脂率情况,女生的标准体脂率范围是18%-24%,男生的标准体脂率范围是15%-20%,那么你的体脂率是多少呢?

减肥第二步,管理好饮食,不要极端饮食。搞清楚减肥对象后,我们就要制定科学的饮食,而不是单纯的节食或者只吃水果,这是不可取的。极端节食,低热量摄入模式会让身体陷入饥荒状态,肌肉会流失,大姨妈也会不再光顾。
我们应该控制合理的卡路里范围,热量摄入低于身体总代谢值,高于身体基础代谢值。减肥期间,你的热量摄入比平时低400-500大卡左右即可,这样可以给身体产生热量缺口,促进体脂率下降
与此同时,我们要避免单一饮食,做到多样化饮食,除了蔬果外,还需要补充一些鸡蛋、鱼肉、奶制品以及一些粗粮杂粮,这样可以科学补充身体所需的蛋白、碳水、脂肪,才能满足身体的基础代谢需求,保持运转水平。

减肥第三步,让自己动起来,不要坐着不动,我们一定要提升自己的活动代谢能力,促进体脂率的下降。
不要排斥运动,刚开始运动的人无法适应大强度运动,我们可以从中低强度的运动入手,比如快走、跳舞、有氧操、爬山、骑行、慢跑等运动入手,每周坚持4次以上锻炼,可以逐渐提升心肺功能跟体能耐力。
坚持一段时间后,我们可以加入力量训练锻炼身体肌群,比如先进行半小时力量训练,再安排半小时有氧运动。
力量训练可以从深蹲、俯卧撑、引体向上、山羊挺身、平板支撑等动作入手,可以避免肌肉分解,有效提升身体的基础代谢值,塑造一副易瘦体质。

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