 从功能到体能，从基础到专项 From function to physical ability, from basic to special. 关于作者 本篇文章摘自《中国体育教练员2021年第29卷第1期》。 作者是国家体育总局体育科学研究所研究员、FMS中国区认证讲师——闫琪博士。 摘要 竞技体育体能训练是一个复杂的、系统的、渐进的过程，但许多教练员和体能教练对于体能训练的整体认识还存在片面性。 针对目前许多运动队重视体能而忽视身体功能、重视基础体能而缺乏向专项体能的转化这些突出问题，本研究通过对国内外体能训练最新研究进展的梳理，结合长期在高水平运动队的训练实践，对竞技体育体能训练的渐进规律进行深入探讨，提出了「从功能到体能，从基础到专项」的观点，并结合几名奥运金牌运动员的实际案例进行分析，探索了发展竞技体育体能训练的有效方法，希望对我国目前体能训练的快速发展起到一定的促进作用。 01 研究目的 近年来随着体能训练理论与实践的快速发展，强化体能已成为许多运动项目竞技水平提高的突破点。竞技体育体能训练是一个复杂的、系统的、渐进的过程，科学的体能训练需要多学科知识理论与训练实践的交叉融合[1,2]。 本研究通过对国内外体能训练与功能训练的最新研究进展，结合长期在高水平运动队的训练实践，对竞技体育体能训练的渐进规律进行探讨，梳理身体功能训练与基础体能训练、基础体能训练与专项体能训练之间的关系，并对精英运动员的实际案例进行分析，探索发展竞技体育体能训练的有效方法，希望对我国目前体能训练的发展起到一定的促进作用。 02 研究方法 本研究在文献查询和调查的基础上，应用到归纳总结、逻辑分析、测试、实证研究等方法。 研究结果与分析 3.1 体能训练的系统观 系统性是哲学思想的基本观点之一，恩格斯说过“思维的本质都在于把事物综合为一个统一体。”现代体能训练是一个复杂的综合体，各种体能要素、训练方法、干扰因素混杂在一起，以系统观的视角来审视体能训练，会发现体能训练是层次分明、逻辑严谨的整合系统，不同层次的体能训练之间存在明确的相互关联和相互影响。 在我国由于成长路径和教育背景的限制，许多教练员和体能教练对于体能训练的整体认识还存在片面性，缺乏对体能训练的系统认识，许多运动队存在重视体能而忽视身体功能、重视基础体能而缺乏向专项体能的转化等突出问题。 Michael Boyle在《竞技体育的功能性训练》一书中指出体能训练不要在任何一个方向练得过多[3]。要制定一份合理的体能训练计划，要考虑其系统性和均衡性，应该将当前训练领域所取得的新进展应用和整合到其中，例如身体功能训练、动作控制训练和神经肌肉整合训练等。 世界上任何事物的发生都包含着其存在必然性的哲学基础，所有的训练方式都有其优缺点，要想提高运动员的专项运动表现就需要用适合的策略将各种体能训练方法有效地整合在一起。 运动员在比赛中的专项运动表现由多个不同要素组成，没有任何一种单一的形式或是训练方法能够满足这些复杂的要求，因此需要用系统性的观点来重新认识体能训练。 3.2 竞技体育体能训练的金字塔模型 体能训练是一个复杂的系统工程，包含诸多要素。整合国内外体能训练专家的观点，结合竞技体育的规律，体能训练应该包含身体功能训练、基础体能训练和专项体能训练三个层级，这三个层级共同形成一个金字塔结构（见图1），三者间既相互独立又相互影响。 金字塔的底层是身体功能训练，包括呼吸、身体姿态、各关节的灵活性和稳定性、动作控制和基本动作模式等训练；中间层级是竞技体育所需要的力量、爆发力、速度、灵敏、协调、柔韧等基础体能的训练，这些体能要素并不带有明显的专项特点；金字塔的顶层是对运动员进行符合本项目专项特征的各种体能训练，使运动员的身体更加适应专项的需求。[2]  ▲ 图1. 竞技体育体能训练金字塔模型 在制定体能训练计划时不能忽视任何一个层级的训练内容，也不能过度偏重某一个层级的训练，需要考虑在不同周期阶段应如何更合理地安排适宜的训练内容。 身体功能训练是上面两个层级的基础，在长训练周期的初始阶段或者基础准备期时应安排充分的训练时间，强化身体功能，对防止运动损伤、提高后两个层级的训练效率起到重要作用；基础体能训练是在身体功能得到强化后进一步发展，为运动员打造强健的身体，同时也为专项体能训练奠定基础，没有这个层级训练能力的发展，专项体能训练无法有效开展；第三个层级的专项体能训练是以更加符合专项比赛的能量代谢特点、生物力学特点、力量特征的方式进行训练，比如模拟比赛情景的对抗训练、模拟专项用力特征的运动链训练、与专项技术结合的能量代谢训练等，这些体现专项特点的训练方式将基础体能训练获得的体能进一步转化为专项所真正需要的身体能力。 系统体能训练的思路是“从功能到体能，从基础到专项”。 体能教练在制定训练计划时需要考虑三个层级循序渐进地发展，从身体功能训练过渡到体能训练，从基础体能训练进阶到专项体能训练，合理安排好每一个层级的训练内容，具体每个层级训练内容的时间分配、训练比例分配需要考虑运动队的基础、训练阶段、比赛任务、技战术需求和重点运动员的个性化特点等因素。 3.3 从功能到体能 以Gray Cook为首的团队创建了功能动作系统（Functional Movement Systems），功能动作系统是一套基于功能动作发展的评估和训练体系，是对传统体能训练的重要补充，核心理念是“Move Well，Move Often”，意思是“首先要具备好的动作质量，然后再开始更多的运动”。[4,5] 功能动作筛查（FMS）就是功能动作系统的重要组成部分，目前FMS在国外职业体育和特种行业体能训练中应用非常普遍，在国内也收到体能从业者的广泛重视。[6-14] 一名运动员如果想在运动专项上取得优异成绩，首先应该具备良好的身体功能，身体功能训练包含了呼吸训练、身体姿态训练、身体各关节的灵活性和稳定性训练、核心稳定控制训练和动作模式训练等方面。 人体各系统之间存在着相互联系和相互影响。呼吸模式异常会对身体姿态、关节灵活性和稳定性产生消极影响，这些都是完成高质量动作的基础。人体的关节具有“灵活性”和“稳定性”两种功能：灵活性是指一个关节可以在关节幅度的全程里自主移动的能力；稳定性是指一个关节可以抵抗移动、控制关节位置的能力。 在人体的运动功能中，踝关节、髋关节、胸椎和肩关节是需要较高的灵活性，而膝关节、腰椎、肩胛胸壁关节是需要较高的稳定性。[7]如果人体各关节能够达到自身良好的功能，就能够完成高质量的功能动作，而如果人体关节功能受限，无法达到正常的功能，那么就无法完成高质量的功能动作会产生各种功能动作障碍，也非常容易引起各种运动损伤。 良好的动作模式表现为完成动作时人体能够保持稳定、对称和没有代偿性动作。“动作模式”（movement pattern) —词在《牛津运动医学词典》中的解释是：指在空间和时间维度上，所具备共同元素的一系列整体解剖动作。 人体基本的动作模式并非指竞技体育中复杂的专项技术动作，而是指人体在日常生活中最基本的功能性动作，是由若干单关节动作组成共同实现一种专门的功能，比如爬、走、跑、跳、投、踢、推拉、蹲起、旋转等。 运动员的竞技能力是由各种复杂的因素综合构成，而正确的“动作模式”是竞技能力中关键因素之一，任何完美、复杂的竞技动作都是由最简单的身体动作模式组合而成[15]。如果运动员缺乏高质量的动作模式，将缺乏良好的稳定性和对称性，出现代偿性动作，导致动作的经济性下降，无法高效完成专项的技术动作。 体能训练是一个长期的、系统的过程，良好的身体功能可以减少运动员的损伤风险，保证训练的系统性和完整性，而身体功能较差将会降低神经肌肉的控制能力和稳定性，这是运动损伤的根源。良好的身体功能可以完成高质量的动作模式，可以对力量进行很好的传递，降低力量在动作过程的损失，提高动作的经济性，这样就能够将体能训练获得的力量、速度、平衡、柔韧性等要素转化为竞技运动能力。 功能动作系统的训练进阶是从灵活性训练开始，到稳定性训练，再到动作模式训练，最后进行功能力量训练。（见图2）  ▲ 图2. 功能动作系统的训练进阶 伤病永远是运动员最大的敌人，Michael Boyle认为一份成功的体能训练计划，其真正的关键在于减少运动损伤[16]。运动员为了追求更高的运动表现需要进行高负荷的训练，在获得良好体能的同时，也会伴随着更高的运动损伤风险。 许多运动损伤的产生都与运动员自身动作质量不良有关，即使是看似微小的损伤，在日复一日的重复下也会被无限放大，再加上高强度的负荷，损伤的风险便会成倍增高。 每一个体能教练都应牢记“从功能到体能”的理念，充分认识到身体功能训练是进行体能训练最基础的层级，始终关注运动员的动作质量，遵循功能动作训练体系最基础的理念：“在进行高负荷训练之前，首先要具备良好的动作能力，而不要在功能障碍之上去增加负荷”！ 功能动作筛查（FMS）是进行体能训练的逻辑起点[5]（见图3），如果筛查发现运动员基础动作存在功能障碍时，是不适合对此动作模式进行负重训练，而需要先对这些动作进行纠正，只有当运动员具备了良好的身体功能后，才能更好地发展基础体能和专项体能。  ▲ 图3. 功能动作筛查（FMS）是体能训练的逻辑起点 比如在发展运动员的下肢力量时，负重深蹲是最常用的一种训练方法，如果针对一个具备较好下肢动作模式的运动员可以通过这个练习快速提高下肢力量；但是如果运动员在功能动作筛查时出现深蹲功能障碍，下蹲时下肢关节不对位，不具备良好的下蹲动作模式，那么进行负重深蹲练习，运动员的下肢损伤风险会明显增加，这时运动员需要先改善下肢功能，再进行负重深蹲来发展下肢力量。 3.4 从基础到专项 “从基础到专项”这个概念需要从两个维度来去理解，首先专项体能的发展需要身体功能和基础体能作为支撑，同时也应该认识到只具备身体功能和基础体能是不能够满足竞技体育专项的需求，要将基础体能向专项进行转化，才真正能在训练和比赛中提高运动员的竞技水平。 竞技体育中的专项技术动作来源于人类日常生活行为，其难度或者强度又远远高于人类日常生活行为，追求的永远是“更快、更高、更强”，因此对于运动员的体能训练不能仅仅停留在功能训练和基础训练，要在其基础之上针对专项需求进行专项体能的发展。 强调“从功能到体能”，是希望运动员在进行高强度、大运动量训练之前，首先要具备良好的身体功能，减少运动损伤风险，同时提高体能训练的效率。 但是我们要认识到身体功能训练只是体能训练的起点，基础体能只是打造强健的身体，而竞技体育比赛最终比的是专项运动表现，那么通过专项体能训练来提高运动员比赛中的运动表现才是体能训练的终极目标，所以将基础体能向专项体能进行转化，是每一名体能教练面临的重要课题。 在体能训练中既要考虑到竞技体育各个项目的共性，更要考虑各个项目的差异性[3]。 在体能训练金字塔结构的基础层级身体功能训练方面，所有的运动员都可以从中获益，体现了身体功能训练的普适性；在第二个层级基础体能训练方面对各个项目运动员都是需要的，只不过不同项目的运动员需求各有侧重，比如举重运动员侧重力量和爆发力的需求，同时他们也需要一定的耐力来保证长期系统地训练和参赛，但是其耐力需求显然和马拉松项目需要的耐力是完全不同的；而对于马拉松运动员则更侧重于耐力需求，同时他们也需要一定的力量能力，但同样这种力量的需求也显然区别于举重运动员的力量训练。 基础体能训练层级既体现了体能训练在各种竞技体育运动项目中的普适性，同时又根据不同项目特征体现出一定的差异性；金字塔模型的第三个层级专项体能训练是连接专项技术动作与基础体能之间的桥梁，突出体现了竞技体育不同运动项目的专项特征。 不同运动专项根据比赛的能量代谢特点、生物力学特点、力量特征、伤病特征对体能的需求存在明显区别，因此专项体能训练也会表现出明显的差异化。 比如对于跳水项目中的跳台运动员，利用跳箱进行快速伸缩复合训练是经常采用的一个专项体能训练方法，如果针对一个具备良好下肢动作模式和一定下肢力量基础的运动员来讲，这是一个很好的发展下肢爆发力的专项体能训练方法；但是如果运动员动作模式不良或者下肢基础力量不足，那么跳箱快速伸缩复合训练就会导致运动员下肢损伤风险大幅度增加，这种情况下运动员需要先改善功能和提高基础体能，再利用这个练习发展跳台运动员所需要的专项体能。 3.5 精英运动员的体能训练案例分析 竞技体育的竞争是残酷的。“没有伤的替补运动员上不了场，上场的主力运动员浑身都是伤！”这就是很多队伍目前训练的现状，竞技体育本该如此吗？ 许多教练员更关注运动员最终的运动表现，虽然本意上并不希望运动员受伤，但缺乏对于功能训练系统的理解和训练方法，因此在训练过程中往往忽视了对于身体功能的训练，只是在体能训练和专项训练中不断增加强度，结果造成许多运动员常年带伤训练，全队伤病率居高不下，一些非常有潜质的运动员由于伤病过早结束运动生涯。 2014年科研人员在为某省级女子排球队进行FMS筛查和体能测试，发现一名年轻的副攻弹跳异常出众，原地CMJ纵跳高度比全队平均值高出8.4cm，但是同时也发现她在下蹲和落地缓冲时动作模式较差，有明显的膝关节内扣问题，在评估报告上科研人员专门提醒教练员关注这名运动员存在的身体功能问题。 这名运动员在后来的运动生涯中由于出色的身体条件曾入选国家队，但很快由于膝关节和踝关节伤病而状态低迷被退回省队，并由于持续的伤病而过早退役。 2016年科研人员在对一名大级别的青少年摔跤运动员进行身体功能动作筛查时，发现这名运动员存在严重的右侧足内翻和双侧髋关节灵活度受限问题，同时左右侧髋关节灵活性存在明显不对称，走路步态已严重变形，科研人员提醒教练员需要减少这名运动员的专项训练和体能训练，要把下肢功能纠正放在首位。 由于体校没有专门的体能教练来帮助他进行功能训练，只能继续进行之前习惯的体能训练和专项训练，大约半年后这个摔跤运动员在一次对抗训练中右侧膝关节十字韧带断裂，出现严重损伤，需要进行手术，为其后续运动生涯蒙上阴影。 这些案例都很令人惋惜，如果教练员和体能教练能够充分理解和应用“从功能到体能，从基础到专项”的训练理念，积极强化运动员的身体功能，建立良好的动作模式，打好基础体能，那么这些运动员也许不会出现这些严重的问题。 精英运动员都是经过多年艰苦训练，取得过很好的运动成绩，但同时由于年龄增长身体恢复能力下降，陈旧性损伤较多，整体体能水平逐渐下降。 体能教练要深刻认识到，对于精英运动员的训练首先需要消除功能障碍，强化身体功能，然后再提高基础体能，最终实现专项体能的突破。许多精英运动员竞技能力出现下滑，有时并不是专项技术出现问题，而往往是一些被我们忽略掉的、细微的身体功能问题。 里约奥运女排冠军队成员刘晓彤在2015年曾深受右侧膝关节慢性疼痛的困扰，也因此暂时离开国家队。 通过功能动作筛查（FMS）和选择性功能动作评估（SFMA），发现运动员跳跃后落地时右侧膝关节存在内扣和晃动，针对这个细微的功能问题，在北京体科所数字化体能训练实验室对运动员进行了系统的功能训练和体能训练，应用功能动作训练体系帮助她强化了膝关节功能，克服伤病，在奥运会前重返国家队。 在里约奥运会的比赛中，刘晓彤和队友一起顽强拼搏，力克各路强队，最终获得奥运会冠军！  ▲ 图4. 刘晓彤进行右侧膝关节反射性神经肌肉控制（RNT）练习 2016年6月，在距离奥运会2个月的时候，女子十米跳台运动员刘蕙瑕在完成向内翻腾3周半的407动作时质量不佳，甚至在入水时来不及打开身体完成入水动作，造成肩部严重拉伤。 针对这个问题和专项教练经过深入探讨，并对运动员身体功能和体能水平进行测试和分析后，认为运动员目前存在以下三个问题：第一，踝关节灵活度受限，在台上踝关节发力不充分，导致起跳动作质量不高；第二，胸椎矢状面活动度受限，造成团身不紧，空中旋转半径大，动作质量不佳；第三，团身速度不够，影响后续动作衔接。 在这三个问题当中，前两个问题都并非基础体能和专项体能不足的原因，而是由于身体功能受限导致动作质量不佳的问题，只有首先解决了这两个身体功能的问题才能谈到第三个专项体能问题的解决。 按照这个思路为运动员制定了详细的训练计划，进行精细的身体功能训练和体能训练，通过对踝关节周围软组织松解、松动式牵拉和主动灵活性练习，踝关节提踵的活动幅度得到明显改善（见图5）；同时应用腹式呼吸、扳机点处理、软组织松解和主动灵活性练习等方法，使胸椎矢状面的活动度也得到明显改善；当身体功能改善后，继续对团身速度进行专项力量训练，再结合专项教练员对技术不断进行强化练习，经过4周训练后刘蕙瑕407动作完成的质量得到明显提高，重新找回之前的专项感觉，最终在奥运会上和陈若琳一起轻松摘得女子十米台双人金牌。   图5. 刘蕙瑕踝关节功能训练前后活动度对比 同样在里约奥运会备战期间，应用FMS纠正性训练中的反射性神经肌肉控制训练（RNT）的理念，很好地帮助另一名优秀的男子跳板运动员曹缘改善了入水身体右偏的问题。 通过功能动作筛查、体能评估，发现曹缘的弹跳、下肢力量、核心力量都非常出色，但身体功能存在一定问题，主要表现在左右髋关节功能存在不对称，右侧臀大肌、梨状肌、腰方肌等肌肉过度紧张。 因此解决曹缘入水向右侧偏斜的问题，重点并不在力量和专项体能方面，而是应对其进行髋关节灵活性、本体感觉和动作控制等身体功能方面的训练。 通过松解、牵拉、灵活性练习、动作控制练习，特别运用反射性神经肌肉控制训练（RNT）方法对运动员的姿势控制和动作模式进行纠正（见图6），再结合专项教练员不断对其技术进行强化练习。经过一段时间训练后，曹缘入水右偏的问题得到明显改善，最终曹缘不负众望，在竞争尤为激烈的奥运会男子跳板决赛中夺得金牌。  ▲ 图6. 曹缘进行针对右侧髋关节的反射性神经肌肉控制（RNT）训练 以上三名奥运金牌运动员的案例，很好地诠释了“从功能到体能，从基础到专项”的训练理念，并取得明显训练效果。针对精英运动员存在的体能问题，切不可一概而论，要通过功能动作筛查、评估、体能测试来进行科学分析，抓住关键问题，有针对性地进行训练，才能够帮助运动员解决问题，提高运动表现。 01 小结 竞技体育体能训练是一个复杂的、系统的、渐进的过程，系统的体能训练由身体功能训练、基础体能训练和专项体能训练三个层级构成，三个层级的体能训练既相互独立又相互影响，既要考虑到运动员的身体功能训练，又要考虑到竞技体育的特点和不同运动专项的需求。 依据竞技体育体能训练金字塔模型，应用“从功能到体能，从基础到专项”的训练理念，合理设计训练计划，可以针对性解决精英运动员的体能问题，在有效降低运动损伤风险的情况下，同时提高专项运动表现。 02 参考文献 [1] 闫琪. 精英运动员体能优化策略与实践[J]. 中国体育教练员, 2019, 27(01):21-25. 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