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春节就快要来了，一年中难得有几次长假，终于可以好好休息一下，期待回去工作的时候可以元气满满。 虽然有些人可以在长假里好好安排充电放松，但也有很多人觉得放长假充满了无所事事的不适感——放假一周，在家里昼夜颠倒，却在假期最后一天紧张得睡不着觉。
怎么上班和放假一样累｜微博@今日meme 当工作暂时消失后，该怎么安排这些空闲的时间呢？在长假里明明已经休息了，却没有感觉到放松的愉悦感。趁着长假还没开始，果壳给你准备了一份好好休息指南，希望你在假期里真正做到“好好休息”。 “会休息”，其实是一种能力休息本身就是一种能力，而很多人并不具备好好休息的能力。 在日常生活中，我们常常会树立很多目标，比如学一门外语，掌握一种乐器，把体脂降到 15% 等，而休息的时候，这些目标往往会转变为一种侵入性想法（intrusive thoughts）： “我现在应该去运动的，最好再学一课英文，实在不行读本书也有好处…… ”
我们耗了太多的心神在这些想法上，以至于不能好好享受当下——简简单单地躺在沙发上闭目养神。而当你认为这种休息是浪费时间的时候，它就是无效的休息。 在充满压力的环境里，人会倾向于牺牲当下一些短暂的快乐来换取长期目标的成功，传统心理学也认为更好的自我控制可以带来更快乐的生活，但如今心理学家越来越意识到短暂休息的重要性，它的重要程度甚至不亚于自我控制。 尽管躺在沙发上看电视、吃零食这种短暂的休息并不会帮助你实现什么远大目标，但有助于维持幸福生活。平衡自我控制和短暂休息才是王道。 但如果你就是没法安心躺在沙发上看电视吃零食咋办？ 不必强人所难，或许这种休闲活动并不适合你。和工作一样，休息也分为很多种类型，找到适合你的休息类型，你也能更好地放松。 选择适合自己的休息类型一篇关于休闲类型和休闲满意度的研究将休息活动分成了三个类型： 积极休息（Active leisure），涉及身体运动的项目，例如锻炼，各种球类运动等 被动休息（Passive or sedentary leisure），不包括身体运动，久坐不动的休闲，例如看电视、阅读或听音乐 社交休息（social leisure），花时间和朋友在一起，例如与朋友吃饭 在选择细分的活动类型时，注意最好穿插安排不同的活动类型，积极、被动、社交轮流着来。不同休闲类型带来的休闲满意度因人而异，在最适合自己的休闲活动上投入更多的时间，可以提升幸福感、降低压力。 想找到适合自己的休息活动的话，首先要问问自己，是不是经常觉得休息是浪费时间的？躺在沙发上看着电视无所事事，你是会舒舒服服还是坐立难安？
如果心安理得地享受这段时光，那么被动休息是适合你的，能给你带来放松。当然，研究发现过长时间的被动休息并不会继续带来更高的幸福感，所以躺在沙发上一整天并不是很好的选择。 如果你觉得被动休息是浪费时间，很难从中获得快乐，那么单纯为休闲而休闲的活动就不太适合你了，工具性质的休闲（instrumentally-motivated leisure）可能更好一些。 比如，外头天气很好，比起搬把椅子到阳台晒晒太阳，你更喜欢进行一些有用的活动——叫上朋友一起去户外徒步，后者的活动不仅能锻炼身体，还能增进朋友感情，从这种角度来说是一种工具导向的休闲活动。 当然，如果一些朋友觉得假期怎么都是在浪费时间的话，研究者在文献里给出了终极度假方案：工作。
假期工作当然是经济效益最大化的选择，但这是以牺牲长期幸福为代价的，无论是自愿还是被迫，996久了，幸福感都会唰唰下降，压力直线上升，抑郁、焦虑的风险更大。 实操练习：如何好好休息认识到休息和工作一样重要休息和工作一样重要，而不是起辅助补充的作用。很多成功学书籍都会写”休息有助于提高生产力“等等， 尽管休息都被列入成功因素中，却常常被一笔带过。 从大脑层面上来说，人休息的时候，注意力相对分散，大脑的默认网络就比较活跃，这种活跃和创造力水平相关。在竞争激烈的社会中，创造力是重要的竞争力。 除此之外，更好的休息也意味着更高的幸福水平，降低抑郁和焦虑，这是在拼命追求生产效率之外的，对人本身的关注。所以，先要意识到休息是重要的事情。
刻意休息（Deliberate rest）在《用心休息》一书中，作者亚历克斯·索勇－金·庞（Alex Soojung-Kim Pang）提出了“刻意休息”的概念，把休息当成一种需要练习的技能，并且能不断磨练它。 一些人想拿休息去换产出，但其实更多的工作时间并不一定意味着更高的产出。疲惫感会拖垮工作效率，短暂休息过后反而精力更好。 所以在一天里，可以像安排工作计划一样，安排出休息的时间，甚至可以计划休息的项目——出去散步半个小时，和好朋友打个15分钟的电话聊天，拼拼图半个小时等等的活动。 周末空闲更多，也不应该把它当成仅仅是工作消失的两天，有意识地让自己去参与一些让身体和精神都充满活力的活动，可以更好地休息。
培养深度爱好培养一个深度的爱好也是一个不错的选择，这些爱好可能有体力或心理上的要求，也会耗费大量时间，但能让你沉浸其中彻底放松。 拥有爱好甚至能降低疾病风险。在一项针对日本人的研究中，相比于没有爱好的人，有一个爱好的人心血管疾病疾病风险降低了 10%，中风风险降低了 13%，而有多个爱好的人两类疾病的风险都降低了 20%。 选择一个新的兴趣领域来发展深度爱好，不仅放松，说不定还能带来一些新的机会，一举多得。 其他的休息方法当你也列好计划，安排好休息活动了，以下也是一些能帮助你更好休息的建议： 建立明确的界限。尽可能给自己创造工作和生活分得清的界限，在晚上或周末的休息时间不处理工作。远程办公就需要更加注重划出空间和时间的界限，在休息的时候让自己和工作剥离开来。 每天专注4个小时。人一天中的专注时间有限，你可能也听说过“一万小时定律”，但这里的一万小时都是全神贯注的状态，所以一万小时的定律可能意味着一万小时的刻意练习、一万两千五百小时的刻意休息以及三万小时的睡眠。 鼓励别人和你一起休息。新的休息安排需要别人的配合，告知同事休息安排，减少休息时的干扰。不要再卷啦.jpg 好好休息并不容易，但也不是难题，如果在一开始，我们可以记录下自己的休息活动和后来的心情，之后会慢慢发现自己更喜欢的活动，逐步探索，提升自己的幸福感。 参考文献 [1]Bernecker, K., & Becker, D. (2021). Beyond Self-Control: Mechanisms of Hedonic Goal Pursuit and Its Relevance for Well-Being. Personality and Social Psychology Bulletin, 47(4), 627–642. [2]Shin, K., & You, S. (2013). Leisure Type, Leisure Satisfaction and Adolescents’ Psychological Wellbeing. Journal of Pacific Rim Psychology, 7(2), 53-62. doi:10.1017/prp.2013.6 [3]Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97, 104198. [4]Pang, Alex Soojung-Kim. Rest: Why you get more done when you work less. Basic Books, 2016. [5]I studied people who think leisure is a waste of time – here’s what I found https:///i-studied-people-who-think-leisure-is-a-waste-of-time-heres-what-i-found-165929 [6]Deliberate rest: Why you should spend a day a month connecting, learning, and avoiding “urgent” tasks https://blog./deliberate-rest/ [7]How to rest well https:///guides/how-to-rest-well-and-enjoy-a-more-creative-sustainable-life [8]玛丽·伯吉斯，特鲁迪·查尔德（2021）.《疲劳自救手册》.后浪丨广东旅游出版社. [9]Wang, X., Dong, J. Y., Shirai, K., Yamagishi, K., Kokubo, Y., Saito, I., ... & Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. (2021). Having hobbies and the risk of cardiovascular disease incidence: A Japan public health center-based study. Atherosclerosis, 335, 1-7. 本文来自微信公众号“果壳”（ID：Guokr42），作者：小毛巾，36氪经授权发布。 该文观点仅代表作者本人，36氪平台仅提供信息存储空间服务。 |
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