七大营养素是指碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维，关于成人每天要摄入多少营养素，下面做了一个小总结~
1、蛋白质
每天摄入蛋白质约为每千克体重0.8~1.2g，运动人群或体力劳动者为每千克体重1.2~1.8g。
比如：55kg 蛋白质为44~66g， 66~99g
50kg 蛋白质为40~60g， 60~90g。
蛋白质供能占总能量的10%~15%，取20%。则：
1200kcal*20%/4=60g。
2、脂肪
一般成人每日膳食中有50g脂肪即能满足。
根据目前的研究资料，尚难确定人体脂肪的最低需要量。
满足人体需要的脂肪量是很低的，即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需脂肪亦不多，一般成人每日膳食中有50g脂肪即能满足。
亚油酸摄入量占总能量的2.4%，α-亚麻酸占0.5%-1%时，即可预防必需脂肪酸缺乏症。
脂肪供能约占总能量的20%~30%，取20%，则：
1200kcal*20%/9=26g。
3、碳水化合物
建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%。
取60%，1200kcal*60%/4=180g。
4、矿物质（有具体量的15种）
（一）常量元素
在人体内的含量大于0.01%体重的矿物质。包括钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯等,都是人体必需的微量营养素。
1、钙 成年人钙适宜摄入量（AI）为800mg/日。奶和奶制品是钙的最好食物来源。
2、磷 成年人磷适宜摄入量（AI）为720mg/日，一般不缺。
3、钾 成年人钾适宜摄入量（AI）为2000mg/日。蔬菜水果是钾的最好食物来源。
4、硫
5、钠 成年人钠适宜摄入量（AI）为1500mg/日。（1g盐含400g钠，6g盐为2400g钠）
6、氯 成年人氯适宜摄入量（AI）为2300mg/日。
7、镁 成年人镁适宜摄入量（AI）为330mg/日。
（二）微量元素
在人体内的含量小于0.01%体重的矿物质。
共21种，分为三类：
第一类为人体必需的微量元素，有铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴8种;
第二类为人体可能必需的微量元素，有锰、硅、镍、硼、钒5种;
第三类为具有潜在毒性，但在低剂量时，对人体可能是有益的微量元素，包括氟、铅、镉、汞、砷、铝、锂、锡8种。
1、铁 成年人男铁适宜摄入量（AI）为12mg/日，女20mg/日，可耐受最高摄入量（UL）男女均为50mg/日。
2、碘 成年人碘推荐摄入量（RNI）为120μg/日，UL为1000μg/日。
3、锌 成年男子锌推荐摄入量（RNI）为12.5mg/日，女7.5mg/日，UL为45mg/日。
4、硒 成年人硒推荐摄入量（RNI）为60μg/日，UL为400μg/日。
5、铜 成年人铜推荐摄入量（RNI）为0.8mg/日，UL为8mg/日。
6、铬 成年人适宜摄入量（AI）为30μg/日，UL为500μg/日。
7、钼 成年人钼推荐摄入量（RNI）为100μg/日，UL为350μg/日。
8、钴 目前尚无钴缺乏症的病例，从膳食中每天可摄入5~20μg。
9、氟 成年人氟适宜摄入量（AI）1.5mg/日，UL为3mg/日。
10、锰 成年人锰适宜摄入量（AI）4.5mg/日。
5、维生素（有具体量的14种）
人体必需的一类微量营养素。维持人体正常生理功能所必需的一类微量有机物质，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。前者包括维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K，后者有 B族维生素和维生素 C。人和动物缺乏维生素时不能正常生长，并发生特异性缺乏病。
（一）脂溶性维生素
1、维生素A 膳食参考摄入量（RNI）男为800μgRAE/日，女为700μgRAE/日，UL为3000μgRE/日。
2、维生素D 膳食参考摄入量（RNI）为10μg/日，UL为20μg/日。
3、维生素E 成年人适宜摄入量（AI）为14mg/日。
4、维生素K 成年人适宜摄入量（AI）为80μg/日。
（二）水溶性维生素
1、维生素B1 膳食参考摄入量（RNI）为成年男子1.4mg/日，女子1.2mg/日。
2、维生素B2 膳食参考摄入量（RNI）为成年男子1.4mg/日，女子1.2mg/日。
3、维生素B6 膳食参考摄入量（RNI）成年人为1.4mg/日。
4、烟酸（维生素PP） 推荐摄入量（RNI）成年男子为15mgNE/日，成年女子为12mgNE/日。
5、叶酸 推荐摄入量（RNI）成年人为400μgDFE（叶酸当量）/日，UL1000μgDFE/日。
6、维生素B12 推荐摄入量（RNI）成年人为RNI 2.4μg/日。
7、维生素C 推荐摄入量（RNI）成年人为100mg/日，UL1000mg/日。
8、泛酸（维生素B5） 成年人适宜摄入量（AI）为5mg/日。
9、胆碱 适宜摄入量（AI）成年男子为500mg/日，成年女子为400mg/日。
10、生物素 适宜摄入量（AI）为40mg/日。
6、水
成人每消耗4.184kJ能量，水需要量为1ml，由于体力活动、出汗等，常为1.5ml/4.184kJ，即每消耗1kcal能量需要1.5ml水。
即1200kcal，需要1200*1.5=1800ml
7、膳食纤维
成人膳食纤维适宜摄入量为 25 g/d～30 g/d。
每人每日营养素摄入量计算方式：
一、举例：某65岁老年女性的一日食谱如下：
早餐：鲜牛奶一杯（200g），馒头一个（小麦标准粉100g）；
中餐 ：米饭（粳米，标一100g），猪肉炒芹菜（猪腿肉100g，芹菜250g，酱油10g，大豆油6g，盐2g）；
晚餐 ：米饭（粳米，标一100g），生菜豆腐汤（生菜100g，豆腐100g，大豆油6g，盐2g），清蒸鲈鱼（200g）。
所食用食物的成分表（100g可食部含量）
目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克，
因此烹调油摄入量不应超过25克或30克，这样才能符合中国居民膳食指南中对脂肪摄入量的要求。 三餐能量分配比：  基本合理，晚餐能量摄入量略高，早餐和午餐略低。
5、优质蛋白质所占比例：
优质蛋白质所占比例=（动物蛋白+豆类蛋白）/总蛋白质=（6+17.9+8.1+21.6）/83.7×100%=64.0%，大于30%，故优质蛋白质摄入量充足。
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