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春节过年期间歇长假，外面健身房的营业时段不一定都能保证健身者的锻炼需求，其实居家也能持续健身锻炼，那就是用一副哑铃来健身。  力量健身中的常用十种哑铃练法是：1.肩上推举、2.颈后臂屈伸、3.前平举、4.侧平举、5.反握臂弯举、6.俯身划船、7.仰卧推举、8.仰卧飞鸟、9.深蹲、10.箭步蹲。 得益于哑铃器材的小巧灵活性，所以过年居家也能用哑铃进行健身，从上至下主要部位都能练个遍。  通过上肢推伸力量的训练动作，可以练到胸大肌、肱三头肌；通过平举力量的训练动作，能练到三角肌；通过上肢屈收力量的训练动作，能练到肱二头肌、前臂肌肉和背阔肌；通过下肢蹲立力量的训练动作能练到臀大肌、股四头肌及腘绳肌。 以下是我居家哑铃健身的这十种动作练法： 1.肩上推举  双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。 2.颈后臂屈伸  双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱三头肌。 3.前平举  双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼三角肌前束。 4.侧平举  双手握铃直臂（肘可稍弯）向两侧平举至水平，主要集中锻炼三角肌中束。 5.反握臂弯举  反手握铃臂弯举是单关节孤立动作，以坐姿做动作是为了减少身体的代偿借力，主要集中锻炼肱二头肌。 6.俯身划船  弯腰俯身大约45°，两手两侧握铃由下垂直向上做提拉，属于肩肘多关节动作，能锻炼到背阔肌及小臂、三角肌后束。 7.仰卧推举  哑铃可以适当重一些，借用仰卧板或长凳，上身仰卧，双手握铃做卧式推举动作，能锻炼到胸大肌、肱三头肌及三角肌前束。 8.仰卧飞鸟  借用仰卧板或长凳，上身仰卧，双手握铃由两侧下，向上做飞鸟夹胸动作，能主要锻炼胸大肌的中缝及三角肌前束。 9.深蹲  哑铃可以适当重一些，双手握铃，做负重蹲下站起的深蹲动作，主要锻炼股四头肌和臀大肌。 10.箭步蹲。 双手握铃，做负重前跨步箭步蹲动作，能主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。 |
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