老而不衰！这张从头到脚的“减龄计划表”请收好，现在开始“冻龄”~

新的一年，又长一岁，虽然年龄增长，我们无法改变，但是身体各器官生理上的年龄可以通过一些方法进行“减龄”，保持脏腑功能更好地运转，保持年轻态。

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大脑减龄招式：说、读、写

人类的大脑发育一般在20~40岁达到顶峰，从40岁开始，大脑神经细胞数量逐渐减少，从而对记忆力、协调性及大脑功能造成影响，大脑体积也逐渐缩小。

而每一次说、读、写，都是在“按摩”大脑：

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说，锻炼大脑灵活性

说话对大脑是种良性刺激，有助保持大脑活力。

因而平时在生活中要多与人沟通，保持良性社交；积极参加社交活动，如演讲、歌颂比赛锻炼语言能力。

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读，增强记忆力

阅读时，大脑必须协调众多的知觉和认知功能，包括基本视觉技能、语音感知、长时记忆和工作记忆。大脑需要不断记住书中的信息，并将其储存起来，使记忆力得到增强。

多读书、看报，每天坚持30分钟阅读。

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写，强化记忆

写字能够激活大脑的运动区域、视觉区域和认知区域。美国犹他州立大学老年医学家发现，一生坚持写日记的人，患认知障碍的风险降低53%。

因而大家可以养成每天写日记的习惯，培养摘抄、写作的能力。

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眼睛减龄秘籍：眼操+乒乓球

随着年龄的增长，眼球内部的晶状体弹性降低、睫状肌调节功能减退，视力会下降。一般情况下，在40~42岁左右就开始花眼了。而以下方法则可以很好地延缓或预防老花：

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打乒乓球，改善视力

打乒乓球时，眼睛以兵乓球为目标，不停地远近、上下调节和运动，不断使睫状肌放松与收缩，帮助有效改善睫状肌的功能，视觉调节功能也能得到提高。

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眼保健操，缓解眼部不适

①十字运动：保持身体和头部不动，眼睛依次往上↑、往下↓、往左←、往右→、往左上↖、右下↘、右上↗、左下↙看。

②远近交替：将食指放在面前30cm处，双眼盯着指尖看，慢慢把手指移近双眼，靠近鼻尖，继续盯住指尖，慢慢把手指移回原处。做三次。

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皮肤年轻妙招：防晒+食物

20岁之后皮肤厚度及真皮纤维细胞数量会逐渐减少，胶原蛋白总含量每年减少1%。也就是说，其实20岁后就应该重视皮肤抗老的工作。除了日常补水保湿，正确防晒必不可少。

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防晒，预防光老化

不当接触紫外线可引起皮肤衰老、产生皱纹，并且这种影响可叠加、可累积。所以防晒一定要做到位：

①一年四季都要涂防晒霜，抹1分硬币大小才够量，且最好在出门半小时涂，紫外线强时每隔2-3小时补涂一次。

②出门时，太阳光强烈，最好戴上太阳镜、太阳伞、太阳帽等物理防晒用品。

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营养，吃出好肌肤

①维生素C，可增加人体胶原蛋白的产生，让肌肤柔软光滑。新鲜果蔬，如猕猴桃、鲜枣、油菜等可以常吃。

②维生素A，能有效改进肌肤的锁水功能，并加强肌肤的抗氧化功能，帮助恢复肌肤的水润弹性。像玉米、猪肝、蛋黄等都富含维A。

③维生素E，能稳定细胞的蛋白活性结构，直接帮助细胞抵抗紫外线、污染物、辐射的侵害，延缓皮肤老化。各种坚果、植物油、卷心菜、莴苣等都富含维E。

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肠道常年轻：补充菌+肠道操

偏食、节食、外卖、应酬等，让很多人年纪轻轻却出现了肠道“衰老”，长时间的便秘、大便异味、肠胀气就是肠道老化的特征。若有这些症状的，试试这样调节：

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益生菌+益生元，调节肠道环境

健康的肠道菌群环境，应该是有益菌＞有害菌，因而像酸奶、泡菜、豆汁儿、臭鳜鱼等发酵食物，含有丰富的益生菌，可以适当多吃。

而益生元是有益菌的“口粮”，可以为有益菌提供充足的营养，促使益生菌增殖。而广义的益生元就是膳食纤维，日常可适当多吃魔芋、金针菇、粗粮等食物。

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做肠道操，增进肠道蠕动

胃肠的蠕动增强，能在一定程度上加强胃肠黏膜的防御机制，而常按腹哀穴能有此效果。

【做法】腹哀穴位于腹部中线旁开四指、肋骨下缘的位置，触摸肋骨下缘会摸到明显的颗粒感。把手掌放在两侧肋骨下缘，紧贴皮肤，沿着肋骨的边缘来回摩擦。

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心血管健康诀要：运动+血管“清道夫”

有研究显示，自成年后，心血管健康状况就开始走下坡路，随着年龄增长，血管壁逐渐增厚、变硬、钙化而出现各种心血管问题。

而心血管疾病也是威胁国民健康的“头号杀手”，因而可以说养心血管其实就是在养命。

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有氧运动

保持科学规律的有氧运动能扩张血管，增加血液流通的速度，保持血管的弹性；运动还能改善身体内的脂质代谢，降低血清中胆固醇以及甘油三酯的水平，从而抑制动脉硬化的发展。

像快走、跳舞、游泳、打羽毛球等都是不错的选择，每天运动半小时，微微出汗即可。

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血管“清道夫”

①三七：研究发现，三七能清除血液中的沉淀物，降低血液粘稠度，对血脂、血压、血糖都有益处，从而辅助抑制动脉硬化及血栓的形成。

②乌米饭：乌米饭中有一种重要元素——槲皮素。其可以保护血管、扩张冠状动脉、消除自由基等等，来辅助维持血管弹性。

此外，像石榴、山楂、红提、藕、洋葱等都富含槲皮素。

③茶叶：茶叶中的茶多酚可以和凝血酶结合，从而抑制了纤维蛋白原和凝血酶的结合，进而就降低了血栓风险；同时，茶多酚还有辅助祛除血液中脂质沉积的作用。

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筋骨强壮法门：增肌

俗话说“人老腿先老”。骨头有一个骨峰值，大概在30岁左右达到一个峰值，30岁以后，人体的骨密度开始下降，骨骼肌开始减少，关节进入老化过程。

想要各种骨关节病来得慢一点，就需早做准备：

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增肌，延缓骨骼老化

肌肉可以保护骨骼。肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者骑摩托车不戴头盔，更易发生意外。

因此，想要骨骼老化慢一点，增肌是基础。

①吃足蛋白质

我们身体的肌肉主要是由蛋白质构成的，而乳清蛋白在合成肌肉方面效率更高，在促进肌肉合成方面效率最强，且对肾的负担相对其它蛋白质较小。

含乳清蛋白的食物：牛奶、酸奶、奶粉等乳制品。

②补钙+维生素D

补钙不仅有助于减缓骨质流失，对于维持肌肉兴奋与收缩、预防肌肉萎缩也很有帮助。而维生素D则能促进体内钙质的吸收和利用。

牛奶、豆制品、芥蓝等是钙质的优秀食物来源；晒太阳，吃动物肝脏、蘑菇、海鱼等则可以帮助补充维D。

③抗阻运动

相对于有氧运动，抗阻运动可通过增加肌肉比例来提高代谢率，或增加肌肉力量来增加身体活动量。 

常见的抗阻运动包括举哑铃、拉弹力带、平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等，大家可以根据自己的实际情况进行选择。建议每周最好安排2~3次。